办公族假日“运动药方”

　　国庆长假又将来临，平日里很少参加体育活动的上班族早就瞄准了这个黄金假期:如何充分利用这段说长不长、说短不短的时间运动一下全身,以达到健身目的呢？上海体育学院运动科学系教授、博导陈文鹤针对白领人士的特殊情况和特别需求，在此开列了几贴“运动药方”，以便“忙人”们能在假期后充满活力与自信地走进办公室。

　　全身减肥：“文火”慢炖出美人

　　白领们的工作性质决定了他们平时大多数时间被束缚在办公椅上。久而久之，脂肪悄悄在这些“坐家”们体内某些部位囤积起来，小腹、腰、臀等部位日渐松弛、膨胀。

　　上海体育学院运动科学系教授、博导陈文鹤告诫人们，首先在国庆长假期间应严格管好自己的嘴巴，控制热能摄入量。然后，就可以制定一份科学、合理的健身计划，利用这七天时间慢慢磨练。

　　专家建议，运动减肥的强度宜小，但持续时间要长，这样才能使脂肪在足够的时间里尽情燃烧。比如快走20分钟，慢跑步40分钟，再快走20分钟，接着打40分钟的羽毛球。跳交谊舞一直被认为是有效的减肥方式，因为经常交换舞伴、变换步子能让舞者不断感受新鲜的刺激，自然也就不觉得累了。当然也可以选择游泳或者跳迪斯科等健身运动，同样具有很好的减肥作用。

　　陈教授坦言，推荐七天体育健身，并不意味着七天的健身活动就可以达到减肥的目的。关键在于通过七天的体育健身活动，能培养起人们对体育健身活动的兴趣和爱好，并将这种好习惯带入国庆后的生活中。

　　关节放松：鼠标不再“棘手”

　　可能拥有“鼠标手”、颈椎病的白领们迫切需要在七天里让颈部和手部好好放松。

　　对于这种以预防为主的“办公室症候群”，只有彻底放松才能缓解症状。对此，陈教授建议每工作一个小时就停下来休息一下，脖子做“米”字形运动，手指可以“乱动”。所谓的“米”字形运动其实非常简单，即头颈由一系列向前弯、向侧曲、向后伸的动作组成颈部旋转。其要领是，动作要慢，但也要到位，让肌肉充分牵拉。而预防鼠标手就更加简单了，只要不是固定一个动作，手指可以想怎么动就怎么动。

　　当然，如果条件允许的话，可以适当将整个电脑的位置放低些，让眼睛俯视屏幕；鼠标和键盘的位置也需尽量降低，让双手得到放松。

　　降糖降压：选择放松运动

　　胡瑞萍表示，高血压病人假期的运动要选择放松性的、节律较慢的运动，如步行、慢跑、保健操、太极拳及气功等。建议步行速度为50至80米/分钟，每次锻炼30分钟至1小时，每天1至2次。2级以上高血压患者则要采用速度较慢的散步，一般40至60步/分，时间为15至30分钟。太极拳适合各级高血压病人，体质差、初学者可以先练全套中一段或只练几招几式，如野马分鬃、云手等。气功练功原则强调“松”、“静”、“降”，可以采用卧式、坐式、站式三种姿式，每天至少一次，每次20至30分钟。

　　需要注意的是，中度以上的高血压患者需要在服降压药物基础上进行运动治疗，而同时患有严重心律不齐、心动过速、明显心绞痛、心功能失代偿等患者则不适合运动。运动一定要循序渐进，量力而行。

　　轻中度的2型糖尿病患者尤其是体质肥胖者适合参加运动，病情得到良好控制的1型糖尿病患者也可适度进行运动锻炼。通常糖尿病患者以餐后运动为宜。同时要注意避开药物作用的高峰期，以免发生低血糖。一般每天或每周进行3至4次中度有氧运动比较合适，起初可以持续运动10分钟，然后逐步延长到30至40分钟，中间可以穿插必要的间歇时间。

　　强心健肺：合适的最好

　　不当的体育运动反对人体有害，这一点心肺功能较弱的办公室人群需特别注意。

　　针对“合适”一词，陈教授提出四点建议：运动要有合适的强度、合适的项目、合适的时间、合适的环境。比如对于冠心病病人来说，宁可做强度小的运动也不要剧烈运动超出心脏负荷，危及生命。

　　华山医院康复医学科胡瑞萍医生表示，白领宜选择的全身性、增强心肺功能的活动项目有：步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。身体较胖者为防止脂肪堆积，减少体重，宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。体弱多病者宜运动量孝缓和安全的项目，如太极拳、散步、健身操等，待适应后再进行慢跑等。