多吃米饭少食猪肉阿拉膳食也讲科学

　　 吃得好不等于吃得健康

　　20年前，上海人因为物质相对匮乏担心营养不良；20年后，生活越过越滋润，营养学家却依旧担心上海人“营养不良”。

　　在今天举行的市营养学会成立20周年学术报告会上，与会专家指出，市民膳食中的粮食消耗量逐年减少，而肉类消费量却不断增长，甚至代替了主食。这种高脂肪、高能量的饮食习惯，已成为导致肥胖和各类慢性病的主要诱因，“阿拉”的不良饮食习惯真该改一改了。

　　菜多饭少能量不够

　　营养学家在临床门诊中发现，“多吃菜少吃饭”已成为一种普遍的饮食习惯。有关调查数据显示，上海人平均每人每天主食的摄入量不到300克，根本不能满足人体的能量需求。

　　营养学家指出，米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，这种物质既经济又能直接转化为热量。米饭同菜肴中的大鱼大肉相比，要容易消化得多。而大鱼大肉味重、色重、油重，吃多了，会对肠胃产生极大的刺激。所以，日常膳食中，粮食所占的比例应稳定在55%至65%，不能再降了。

　　喜欢吃肉脂肪超标

　　在主食摄入不足的同时，上海人的肉类摄入却大量超标。走近市民餐桌，常常发现红烧肉、牛羊肉、鸡鸭鱼等琳琅满目，而按照膳食营养金字塔的标准，每天肉、鱼、蛋的总摄入量只应在100至200克左右，差不多就是半块排骨、一个鸡蛋和一块鱼，显然很多人一顿晚餐就远远超过了这个量。其结果造成肥胖人群日渐增多，目前上海的肥胖人群比例已经超过了20％。

　　营养学家认为，上海地区居民脂肪摄入量较高，且动物性食物大多以猪肉为主，因此降低膳食中脂肪含量是当务之急。猪肉与禽肉、水产品相比，蛋白质含量较低，而脂肪含量较高。建议市民可调整肉食种类，适当增加禽肉和水产品的食用量，以降低脂类总量和饱和脂肪酸的摄入。

　　浓油重糖埋下隐患

　　糖醋小排、爆鱼、炒双菇……这些上海人钟情的本帮菜肴，其油爆、油炒、油炸的特色，很容易使人摄入超量的食用油。据了解，许多市民家里直接用5升装的油桶往锅里倒油，往往一倒就过量。营养学家算了一笔账：如果每人每天增加一汤匙(15克)油、一汤匙糖，一个月就会增加体重800至900克，一年就会增肥10公斤，而“一肥百病生”，高血脂、高血糖、高血压、冠心病、脑梗塞等富贵病的发病率也会随之上升。按照膳食营养金字塔标准，油脂的摄入量每人每天不超过25克，也就是每人每天食油不得超过两汤匙。

　　营养学家同时提醒，“多吃饭少吃肉”只是针对大部分健康人士，对于一些糖尿病患者等特殊人群，还须根据实际情况合理调整膳食结构。

　　■相关链接平衡膳食“4+1”

　　根据“稳定粮食、保证蔬果、增加奶豆、调整肉食”的16字方针，并参照国内外膳食指南，今天市营养学会和疾病预防控制中心还提出调整膳食结构“4+1金字塔方案”。方案中“4+1”是指每日膳食应以“谷类”、“蔬菜”、“水果”、“奶、豆及其制品”、“畜禽肉、鱼、蛋”四类食物作为支柱，以及适当增加“油、盐、糖”。

　　四类食物按人均计，每日谷类食物摄入量为400至500克；蔬菜、水果摄入量300至400克，其中水果约50克；奶、豆及其制品摄入量为200至300克，其中大豆（黄豆）约40克；肉、鱼、蛋摄入量为100至200克，按重量堆砌恰似金字塔，“塔尖”为少量油、糖、盐。 作者:□晚报 王艳辉报道 制图邬思蓓