你陌生的维生素和矿物质

　　你有没有想过：你是不是真的每天都摄入所有必需的维生素、矿物质和脂肪酸呢？

　　我们总是听说关于缺钙的传闻。但是经常吃进很多钙质的人，他们的骨骼就一定强壮吗？美国哈佛医学院的瓦尔特·威利特博士说：“在国民摄入钙质最多的国家，反而是骨折率最高的国家，不是最低的。”这就是有名的“钙质谜团”。

　　脂肪酸

　　许多研究者建议，一种鱼油中含有的Omega-3s脂肪酸对心脏、神经和精神问题（如精神分裂症、抑郁症、老年痴呆症和边缘性格紊乱）有用。我们的大脑60%由脂肪组成，它需要omega-3s实现最优工作。研究显示，omega-3s能够构建细胞膜，增加神经细胞之间的连接。“就好像是神经化肥，”美国国家健康研究所的神经学家说。

　　Omega-3s也许对人体的骨骼有好处。美国普渡大学的营养学家布鲁斯·沃特金斯发现，他们刺激构筑骨骼的细胞，这些细胞位于覆盖骨头的薄膜中。“当你撞自己的小腿部位，这个地方就会疼，”沃特金斯说，“我把它叫做‘骨骼的大脑’，因为它包括很多神经组织，控制骨骼的大部分代谢。”他建议用Omega-3s滋养这个地方。

　　那么我们在什么地方能找到Omega-3s呢？我们的食物中包括两种形式的Omega-3s，分为长链和短链两种版本，胡桃、亚麻籽、海产品和蛋中能找到它们。长链那种的效果应该最好，尤其是对人类的脑子。美国心脏协会也推荐每周至少吃两次富含脂肪的鱼预防心脏病。对于已经患有心脏病的人来说，该协会要求他们每天摄入1克的Omega-3s。

　　维生素D

　　当美国流行病学家西德里克和弗兰克·加兰德把上世纪70年代美国结肠癌发病率放在地图上研究时，他们发现，死于结肠癌的美国南方人要比东北部的人少一半。他们当时怀疑，这会不会和维生素D有关呢？从那时起，他们的研究把维生素D和其他癌症联系到了一起：乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌。不仅如此，体内维生素D含量高的人，也更不可能患自体免疫疾病，包括1型糖尿病和各种细胞壁硬化症。他们甚至也不大可能得心脏病，肺功能也要更好。加拿大多伦多大学的一名生化学家说：“我不会说一种营养物质对任何东西都有好处，但是维生素D可能就是如此。”

　　很明显，维生素D的作用不止是帮助人体吸收钙质。它帮助调节和缓和免疫系统———这揭示了它对自体免疫疾病的效果。维生素D使细胞不会变成恶性———而且如果细胞恶化，那么维生素D也能让这些细胞自我毁灭。除此之外，科学家们还怀疑维生素D有更多的作用。

　　目前争论的焦点是：我们需要多少维生素D呢？

　　美国官方推荐一天摄入200至600国际单位，但是越来越多的科学共识认为这远远不够。上个月，加兰德发表论文说，每天摄入1000国际单位的维生素D就能把结肠癌发病率减低一半，乳腺癌和卵巢癌的发病率也能被减少25%。有专家建议说，在夏季，手臂和腿部应该每周照射两到三次日光，每次5至10分钟。但是在冬季，日光不强烈了。为了吸收足够的维生素D，我们可以补充维生素D3、含油脂多的鱼等等。

　　食物丰富 营养缺乏

　　科学家们已经认明人体所需的接近40种维生素和矿物质，它们能使骨骼坚固，支撑免疫系统和修复细胞受到的损伤。不过就像“钙质谜团”告诉我们的，维生素和矿物质要比药物更加难以掌握。因为药物可以根据剂量预计它们的药效。但是我们才刚刚开始理解维生素和矿物质的作用机理。

　　把平时吃的橙子换成维生素C药片，你会失去其他保护心脏、抑制癌症和感染的化合物。“你不能把维生素E混到冰激凌里面，然后就指望身体健康，”美国塔夫特大学的营养学家艾丽斯·里希滕斯坦说。

　　不过大家也不必把问题看得太严重。科学家们最近取得大量令人鼓舞的新发现。这些新发现把长期被我们忽视的营养元素和大脑功能、患癌症的风险联系在了一起。越来越清楚的是：尽管我们食物丰富，但是我们还是无法得到重要的维生素和矿物质。

　　不得不提醒读者的是：世界上没有通往最理想健康状态的捷径。我们可以依赖药物，但是想要身体健康，同样需要经常的锻炼和健康的饮食———富含水果、蔬菜和全谷作物，还有少量的鱼、坚果和奶制品。“令人惊奇的是：同样的饮食类型能预防从癌症到糖尿病等所有疾病，”里希滕斯坦说。

　　钙

　　不错，钙质是对我们的骨骼非常重要。但是科学家们现在了解到，光有钙质也不行。健康的骨骼需要钙质、磷和镁的混合物。它们也需要充分的蛋白质形成骨骼的基本构架，还要维生素K保持蛋白质。除了钙质，我们也许更加缺乏另外两种增强骨骼的物质：维生素D（吸收钙质）和锻炼（刺激构筑骨骼的细胞）。把这些因素综合起来看，所谓的“钙质谜团”就能够被解释清楚了。

　　尽管医生们说，遗传的不同会有部分影响，维生素D的多少肯定起到了一定作用。如果你认为我们通过晒太阳获得大部分的维生素D，自然明白生活在日光充分的赤道附近的人能更好地吸收钙质，所以他们骨折的可能性也小多了。

　　此外，钙质不仅对强壮的骨骼有贡献。它也对传递神经冲动和保持心跳稳定起到了关键的作用。钙质刺激激素分泌，激活人体内的各种酶。据猜测，钙质还有助于预防结肠癌。“只有一半的美国人摄入所需要的钙质，”美国骨质疏松症基金会的一名专家说。

　　铬元素

　　除非我们的日常饮食趋势突然向后转，也许2型糖尿病的增长势头很难被抑制。为了避免成为这一趋势的一分子，我们除了减少饮食中的面粉和糖，可能还有另外一个好办法：增加铬的摄入量。

　　为什么呢？科学家很早就知道铬参与糖的代谢过程。每当你的身体要动用储存的葡萄糖，就需要铬来帮忙。现在的研究发现，铬还能帮助糖尿病患者通过增加细胞上的胰岛素接受器数量和它们的活性，扩大胰岛素的敏感性。“在几乎每一项研究中，只要我们提供铬，我们就能用更少的胰岛素控制葡萄糖，”美国马里兰州的生化学家理查德·安德森说。

　　一般认为，我们只需要微量的铬，那么从日常饮食中我们可以很方便地摄入足够的铬。但是研究显示，我们中的很多人都摄入地不够———也许因为我们吃进了太多精加工过的碳水化合物。所以人们必须摄入更多的铬。比如含有铬的花椰菜、苹果，我们就要多吃，而消耗铬的糖类应该少吃。我们还可以考虑补充有机铬。目前推荐的有机铬每日摄入量为25至35微克。但是实验中使用的量达到了200微克甚至更多。

　　钾元素

　　钾元素对降低血压有着显著的效果。钾还可以防止肾结石和心律不齐。它甚至有益于骨骼———中和血液中的酸，而这些酸会溶解骨骼中的钙。“除非你有肾脏疾病，钾就好比爱情和金钱，你摄入再多也不过分，”美国密西西比州的生理学家大卫·扬说。

　　目前的健康指南提醒我们每天摄入4700毫克的钾，但许多人连这些都不够。还好这不是很难。一杯马铃薯就含有950毫克的钾。四个无花果含有540毫克；一杯甜瓜也含有500毫克。“如果你一天摄入8000毫克的钾，你将能得到其他所需的营养，”一名医生说。因为在你摄入钾时，你还能得到纤维素以及数以千计有益健康的化学物质，比如花椰菜含有的抗癌物质。作者:□严洁 国际周刊专稿