小空间里搞点小动作(图)

这两天沙尘袭京户外运动叫停　健身爱好者可以把活动场所转移到室内
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　　使用成本低廉的小器械也可享受锻炼乐趣运动时控制强度注意补水

　　这两天，北京市再次受到沙尘袭击，这对那些希望在春日里进行户外健身的人们无疑是不小的打击。但是健身教练建 议我们，即使不能出门，在室内也有很多成本低廉而且实用有效的健身方法供选择。以下是健身教练刘君提供给读者的几种室 内经济健身法。

　　TOP1毛巾操

　　推荐理由：成本低廉，简单易学。

　　技术指点：毛巾操的技术要领非常简单，主要活动的是上肢和躯干的肌肉，对肩背部的肌肉疲劳疼痛尤其有效。

　　方法一近似于“搓澡”，双手紧握毛巾两端，从背部绕过，左手上、右手下，右手牵拉毛巾，左手给予作用力。反复 牵拉数次后，左右手调换。此法可以有效缓解肩部疲劳，甚至肩周炎疼痛。

　　方法二近似于“伸懒腰”，双手紧握毛巾两端，向上举起，双脚分开站立，与肩同宽。然后侧向拉伸腰部，左右轮换 。此法活动腰部、躯干，有利于身体放松。

　　适宜人群：尤其适合容易疲劳的中老年人，对长期与座椅为伍的办公室一族也有相当的放松效果。

　　场地要求：对场地几乎没有要求，“立足之地”即可。

　　器械造价：一条毛巾，便宜的在十元以内。

　　TOP2踢毽子

　　推荐理由：中华传统，老少皆宜。技术指点：抬腿、跳跃、屈体、转身——这几乎就是踢毽子所有的技术动作。踢毽 子时，双腿内翻，这有利于预防O型腿的产生。另外，踢毽子对脚、腿、眼、心、肺、神经系统等都有很好的锻炼作用。

　　适宜人群：安全性高，上至老翁，下及孩童都适宜。

　　场地要求：如果因天气原因不能外出，最好在平房或者一楼宽敞处开展，避免扰民。

　　器械造价：毽子可以用鸡毛、铜钱、针线、布自己制作，市场上，5元左右也可以买到一只毽子。

　　TOP3跳绳

　　推荐理由：花样繁多、功效强大

　　技术指点：跳绳时，不应过分追求速度，以每组两百次为宜。可以有效地锻炼心肺功能，增强动脉输送血液的能力。

　　适宜人群：也属于老少皆宜型，但由于跳绳时对膝盖有一定冲击，所以太过肥胖和膝盖有伤病史者要慎重。

　　场地要求：跳绳对场地的要求和踢毽子类似，最好不要惊扰他人。

　　器械造价：跳绳的器材也可以自制，市场上销售的跳绳从几元到十几元一根不等。

　　TOP4哑铃

　　推荐理由：朴实无华，强健肌肉

　　技术指点：哑铃是非常简单朴实的健身器械，但其以加大肌肉负荷达到锻炼效果的原理是很多复杂健身器械的基础。 哑铃的玩法也很多，主要支持上肢肌肉的锻炼，推、拉、举、弯等动作可以锻炼到上肢不同部位的肌肉。如果结合腿部的深蹲 和提拉，对下肢力量也有锻炼效果。

　　适宜人群：沉重的哑铃一般适合男士使用，女士也可以选择小巧的哑铃作为跳操时的辅助器械。

　　场地要求：对场地要求很小，站、卧、坐都可以进行哑铃练习。

　　器械造价：市场上一般的哑铃价格都在百元以内，按重量不等价格有所差异。

　　健康专家提醒

　　控制运动强度注意补充水分

　　经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春 的时候进行体育运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。也不要盲目追求多出汗，春天 忽冷忽热，注意脱穿衣服，时刻注意擦汗。

　　同时，由于气候干燥，要时刻注意补充水分。文并摄/记者孙毅