米、油、水果、肉怎么吃更健康？

　　堪称杭州人合理膳食的典范？

　　这个杭州人健康饮食金字塔告诉你

　　记 者 何 欣

　　人身上的很多毛病都是吃出来的，比如肥胖，比如“三高”。对于健康来说，会不会“吃”，非常重要。

　　如何才能用一种简单易懂的方法，告诉人们怎样吃得健康？

　　最近，浙大诺特营养中心和杭州疗养院的营养专家们，根据哈佛大学研究发现的最新“膳食金字塔”理论，结合杭州人的日常饮食习惯，推出一个适合杭州人的健康饮食金字塔。

　　（注：金字塔为上尖下宽的三角形，接近底部的食物可以多吃，接近顶部的食物应该少吃。这里说的“多”与“少”，都不是绝对的，而是指在你一天的食物总量中所占的比例。）

　　底部一：全麦食品和粗粮

　　营养专家大力推荐糙米、玉米、全麦面包、粗粮等。

　　因为糙米和粗粮对人体有很高的营养价值。

　　底部二：植物油（不饱和脂肪）

　　希腊岛上的人，脂肪占日常食物热量40％以上，但他们的心脏病发病率居然比日本人低得多。日本人的脂肪摄入量只占8％－10％。因为他们吃的都是橄榄油和鱼类（都是不饱和脂肪）。

　　不饱和脂肪主要来自各种植物，饱和脂肪主要来自动物。

　　专家建议：少吃动物油和肥肉，炒菜时尽量用植物油（比如山茶油、橄榄油、花生油、玉米油等）。

　　每天吃多少油？建议每人每天25克。

　　中部一：蔬菜和水果

　　吃水果可优选草莓、胡柚、猕猴桃等含糖量低的水果，含糖量特别高特别甜的水果要少吃。

　　专家推荐的蔬菜类杭州菜：上汤菠菜、香菇青菜、蒜蓉西兰花、蚝油生菜、西芹百合等。

　　中部二：坚果和带壳豆

　　坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。

　　专家推荐的豆制品类杭州菜：鱼头豆腐、家常豆腐、玉米甜豆、海鲜豆腐等。

　　很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如山核桃、杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等，它们均有益于心脏。

　　但这些坚果热量高，不能吃太多。

　　中部三：鱼、禽、蛋

　　吃鱼可以减少心脏病的发生危险，鸡肉的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。对大多数人来讲，鸡蛋是很好的早餐，比油条和精面馒头好得多。

　　专家推荐的杭州荤菜：西湖醋鱼、叫化鸡、清汤鱼圆、白切鸡、鱼头豆腐、番茄炒蛋、生爆鳝片、栗子炒子鸡、椒盐乳鸽、龙井虾仁。

　　鱼头豆腐是优质植物蛋白和动物蛋白的完美组合，热量不高，是杭州人合理膳食的典范。

　　在餐厅点菜时，也要注意烹调方法，油爆和卤制的菜，应该少点。

　　中部四：奶制品

　　很多人长期坚持喝奶，最好选择脱脂或低脂的产品。不喜欢喝奶，可以代用钙食品来保证每日人体钙需求量。

　　顶部一：红肉（小心食用）

　　红肉含有丰富的饱和脂肪，吃多了对健康不利。

　　常吃牛羊猪肉的人，可以尝试更多地吃鱼肉鸡鸭肉，可以改善胆固醇水平。

　　专家建议：杭州菜中的东坡肉、干菜扣肉、荷叶粉蒸肉、糖醋里脊等，不要多吃。

　　顶部二：大米、精面馒头、甜品

　　（慎用）

　　精加工的主食会引起人体血糖迅速升高，高热量就会导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。

　　“健康生活方式学起来”系列活动，由浙大诺特营养中心提供技术和平台支持。诺特营养中心是国内最早引进“营养干预”（指不借助药物、完全通过合理调整自身的生活方式来控制体重、走向健康）先进理念的机构，成立四年来，不仅用“营养干预法”为数千名肥胖者成功减轻了体重，更为他们重建了生活方式和生活信心。

　　为配合本次“健康生活方式学起来”活动，由杭疗直属院区和浙大诺特营养中心共同合作的肥胖及“三高”非药物干预中心将免费送出2000张健康膳食冰箱贴，帮助你轻松搭配健康饮食。

　　如果您对自己的体重或健康状况不满意，可致电咨询：0571-87217082，也可网上留言：www.nutriease.com。