第二招 站式俯卧撑

第三招 靠球深蹲

第四招 坐式弯举

　　本期专家：力美健健身俱乐部正佳会所总教练明静

　　“龙”是中国人的图腾，龙年在华人文化中代表着尊贵与好运的一年，所以龙年生个龙宝宝当然是很多已婚女性的首选，今年无疑也将迎来生育的高峰期。孕育宝宝可谓一项艰巨而光荣的事业，不少准妈妈也因此晋升为家中的“特级保护动物”，任何家务都不许碰。准妈妈在孕期只能安坐如山吗？其实不然，力美健健身俱乐部正佳会所总教练明静就指出，孕期进行适量运动是有好处的，但一定要在正确的运动理论指导下进行。

　　明静教练表示，准妈妈在孕期进行适当的运动锻炼，既能帮助身体适应妊娠，促进胎盘生长，维持肌肉张力，有助于产程进展，还有助于减轻下肢的浮肿，强壮肌肉，锻炼耐力，为分娩作准备，并将体重控制在合理范围内使产后体形易于恢复。同时，理想的运动效果让准妈妈心情愉悦，促进血液循环，增加氧气吸入量，加速羊水循环，从而刺激胎儿大脑、感觉器官和呼吸功能的发育。

　　明静教练强调，准妈妈最适宜的运动时间段是孕期第4个月开始，到孕期7个月为止，这个阶段的运动方式基本一致，但活动量幅度应该逐渐减小，动作要越来越轻柔，运动的时间也要慢慢缩短。孕期7个月后胎儿已经长得很大，这个时期不适宜做运动，运动量大可能造成过敏性宫缩、早产等问题。

　　YES

　　孕妇适合做何种运动、运动量的大小，要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。对于孕期在4个月到7个月的准妈妈而言，不紧不慢的运动如游泳、散步、简单的普拉提、瑜伽和低强度的有氧体操都是适合的运动，可以每天定时做一两项。

　　NO

　　孕期运动一定要避开强烈的腹部运动、和别人有身体接触的运动。跳跃性或需要冲刺的运动如仰卧起坐、跳高、跳远、突然转向等剧烈运动也不适合。羽毛球、网球、乒乓球、保龄球、滑雪、溜冰、登山、潜水、骑马等危险系数高的活动也要Sayno.总而言之，孕期不宜做出汗的运动。孕期运动的限度以不累、轻松舒适为宜。

　　■专家推荐

　　1游泳

　　详解4种适合孕期的运动

　　运动时间/频率：尽量控制在20分钟以内，如果孕前就有游泳习惯的准妈妈天天游20分钟不是问题，但如果是刚开始进入运动状态的准妈妈就要循序渐进，一周游3-4天较合适。

　　运动地点：孕妇游泳最好在28-30℃的温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛，同时孕妇要在水质条件达标、人少的浅水池中游泳。

　　运动方式：游泳是孕期较为安全，没有负重的一种锻炼方式，既能锻炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉），提高耐力，改善心肺功能，游泳时水的浮力也能减轻妊娠带来的腰背痛症状，同时促进胎盘、子宫的血液循环，对胎儿的供氧有利。蛙泳最适合孕妇，因为蛙泳可以逐渐增强肌肉力量从而缓解随着腹部重量增加而导致的背部紧张。负荷较小的仰泳因为动作轻柔，动作幅度较小，也很适合孕妇。动作幅度较大的蝶泳则不适合孕妇。

　　注意事项：游泳前一定要做好热身准备，防止发生痉挛。准妈妈的水中运动要轻柔，小幅度，不宜在水中做压迫腹部的动作。游泳后，准妈妈一定要注意补充水分，并且彻底清洗身体。

　　2孕妇普拉提

　　运动时间/频率：每周3-4次，每次3组，每次8-12次。

　　运动地点：健身房（在教练指导下进行）或自己在家练习。

　　运动方式：普拉提一直是很多女性保持身材的美体运动，如今，健身房里也有了专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”课程，其对孕妇的健康、产后体形恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部可以避免。而且，通过普拉提锻炼盆腔和韧带，还能使分娩过程更顺利。力美健正佳会所的总教练明静特意为准妈妈们设计了几个简单的普拉提动作，方便准妈妈在家练习。

　　第一招仰卧屈膝

　　仰卧，平躺于垫子上双脚屈膝，双手放松，自然地放在身体两侧；收紧骨盆底肌（憋尿或憋屁感觉）；收紧五秒钟后放松，重复10次。

　　T IPS：用力时不要闭气。（孕初期适用）

　　第二招站式俯卧撑

　　站姿，面对墙双手推墙做站式俯卧撑。

　　T IPS：肘关节不要超伸。（孕初期和孕中期适用）

　　第三招靠球深蹲

　　站姿，背部靠健身球膝盖弯曲做深蹲。

　　T IPS：下蹲时膝盖不要超过脚尖，膝盖朝第二脚趾方向。（孕初期和孕中期适用）

　　第四招坐式弯举

　　身体坐在健身球上，双臂自然弯举，直至累了就放下双臂，此练习可以锻炼肱二头肌。

　　T IPS：如果到了怀孕后期，怕身体比较难平衡，可以直接坐在地上，双臂自然弯举。（孕初期和孕中、后期都适用）

　　注意事项：务必做好热身运动。不是所有普拉提动作都适合孕妇练习，容易导致身体不平衡譬如需要单脚直立才能完成的动作都不适合孕妇练习。压迫腹部、单一锻炼腹直肌等一类的动作，也不适合孕妇。

　　3孕妇瑜伽

　　运动时间/频率：孕期的3-6个月，每周2-3次，每次约40分钟。

　　运动地点：建议在专业瑜伽老师的指导下练习，不要独自在家中练习。

　　运动方式：孕妇瑜珈的动作比较舒缓，可以增强准妈妈的体力和肌肉张力，增强身体平衡感，提高肌肉组织的柔韧性和灵活性，增加血液循环，改善孕期睡眠，安稳情绪，让准妈妈保持平和心态。建议孕期多进行瑜伽静心的练习、强化腹部力量的练习和强化呼吸的练习。适合孕妇锻炼的瑜伽姿势有猫伸展式、弓步式、蛙式、虎式、蝶式、抬升骨盆练习、长坐姿、金刚坐等简易姿势。

　　注意事项：谨记遵照专业孕妇瑜伽老师的指导，全蹲、倒立、后弯类、深度扭转类和挤压腹部训练的动作一定不要做，站立时要避免外八站法，保持双脚平行，免得给腰椎造成更大负担。

　　4散步

　　运动时间/频率：距离约1公里，每周3-4次，每20分钟就要休息补充水分。

　　运动地点：空气清新挤的公园或林荫道。

　　运动方式：对准妈妈来说，散步是最安全的增强心血管功能的运动。准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。因为准妈妈要避免过度劳累与心跳过快。

　　注意事项：散步时步伐不能快，避开闹市、马路、有坡度或有台阶的地方。灰霾或者太热的天气也不提倡孕妇外出散步。上午10时至下午3时这个时间段也不适合孕妇外出散步。

　　■特别提醒

　　●怀孕前一直很少锻练的孕妇不应在孕期进行运动，有两次以上流产史，心脏病、妊娠高血压、妊娠糖尿病、肾脏疾病、多胞胎者、体重过轻或过重、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。

　　●孕妇在运动时如果出现阴道出血、有液体流出、腹痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，一定要立即停止运动，并马上到医院检查。另外，如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩，也不能再运动了。

　　●准妈妈在运动期间要多喝水，但不能只喝白开水，要补充果汁等，但可乐和运动饮料不要碰。不吸烟，不喝酒，少食带刺激性食品，不吃半生不熟的牛羊肉和海鲜等食品。

　　■运动装备

　　运动文胸：孕妇运动时如果佩戴普通的文胸，很容易因为摩擦而感到不适。最好是准备1-2件运动文胸或调整型的文胸。另外，在运动前也可以在乳头上擦点乳液，有助于减少衣物对乳头皮肤的刺激。

　　宽松的运动服：孕妇运动时不要穿紧身衣服和高跟鞋，纯棉衣服虽然能够吸汗却不能很好地将汗湿排出从而导致体温升高，运动后也很难保温，很容易让准妈妈感冒。因此，建议选择透气性、吸水性和排湿效果都较高的运动服装。

　　采写：南都记者 范文瑶

　　摄影：南都记者 邹卫