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专家:呵护肩关节讲究充分热身避免过度


http://www.sina.com.cn 2006年08月07日10:29 新闻晨报

  大部分的肩关节损伤为软组织损伤,不像关节脱位或骨折那样容易辨认,诊断起来比较困难,要求在活动中随时有意识地“体会”自己的肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉,应立即停止训练,然后采取必要的保护措施,进行治疗。

  预防宝典充分热身

  全身活动5-6分钟,如跑步、徒手操,有针对性的专门练习:做几节活动上体和上肢的徒手操(如扩胸、侧平举、肩关节绕环等),或用轻器械、哑铃做2-3组练习,使肌肉、韧带等组织达到一定的“活络度”,使关节的运转灵活起来。

  有人把伸展活动当作准备活动,这样不行。因为它不能有效地“预热”身体,应与其它活动并用,或在准备活动后采用,才能达到目的。

  幅度适当

  肩关节运动幅度过大,用力过猛,会使关节周围组织受伤。比如:做卧推,为减缓肩部的张力,前推起时不应“锁肩”,屈肘时肩胛骨不可前伸,要尽量依靠胸大肌、背阔肌的收缩来完成动作。

  避免过度

  健美训练中肩关节用力频繁、负荷较重,故训练安排要力求合理,不要“单打一”。比如,胸大肌和背阔肌练完后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力。

  全面发展

  要制定科学的训练计划,既有重点地发展局部肌群,也要考虑调动全身肌群均衡发展,并严格执行,以使全身各部位的肌肉得到匀称发展。

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  冰敷:损伤后即可用冰块或用纸袋包裹碎冰在受伤部位按摩,每天3-5次,每次10分钟。可镇痛、消肿。一般一周内可治愈。

  按拉:轻柔按摩和静力牵拉。后期情况稳定后可采用轻柔按摩和静力牵拉,对消肿、消除粘连,缓解肌肉痉挛、僵硬,改善微循环等有显著作用。一般每周治疗2-3次。

  休息:早期为静止性休息,保证损伤局部不再受损;后期为积极性休息,可做一些伸展练习,即受伤部位的反向牵伸练习,反复做十几次。单手交替做或两手同时做均可。实践证明,这是既简单又有效的一种恢复手段。

  治疗:采取服药,外敷,针灸等方法。若肩关节出现严重撕裂、拉伤、脱位,或治疗一周以上不见明显好转者,应立即去

医院诊断治疗。

   主讲人:李云霞副教授   载于8月5日 新闻晨报健康周刊


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