健康饮食能保持大脑活力 充分咀嚼能提高记忆力

　　希望大脑“永葆青春”，并非靠一种食物就能实现，正确的膳食结构才是最重要的。一项新研究发现，坚持地中海饮食的人，罹患老年痴呆症的几率可以减少40%。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果、谷类，以深海鱼等海鲜为主，减少食用肉类、家禽，烹调使用橄榄油，适量饮用红酒。

　　因此，要保持大脑活力，健康的饮食习惯非常关键。台湾《康健》杂志撰文为我们

支了几招。

　　首先，乖乖吃早餐。

　　睡眠时大脑仍在消耗热量，早上起床则是大脑最缺乏能源的时候。因此，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等谷类为主食，让血糖缓慢上升，持续供应脑部能量。

　　其次，吃的时候尽量咀嚼，以一口20下为目标。

　　使用咀嚼肌时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮层，提高脑部活动；充分咀嚼还有助分泌胆囊收缩素，这种激素能随血液流动进入大脑，提高记忆力和学习能力。既能充分品尝食物的美味，又能锻炼大脑活性，可谓一举两得。

　　第三，多吃团圆饭。

　　爱因斯坦医科大学研究发现，和父母一起吃饭的青少年，可以摄取到更多的水果、蔬菜和乳制品；而一个人的“孤单餐桌”，大多是食用方便但营养不均衡的微波食品。为了让孩子的大脑和身体发育良好，维系亲子情感，请尽量自己做菜，全家共享。除了饮食习惯，每天多摄入一些特定的营养素也能让大脑变聪明。

　　DHA、EPA和磷脂酸胆碱。

　　属于欧咪伽—3

　　磷脂酸胆碱是建构神经细胞膜的重要成分，它能修复受损的细胞膜，有助乙酰胆碱合成，使脑部变得更灵活，提高记忆力。卵磷脂在体内还扮演乳化剂的角色，可以活化脂肪，抑制坏胆固醇附着于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆制品(豆腐、豆浆、纳豆、豆干等)。

　　B族维生素。

　　包括8种维生素，负责制造体内能量，还能降低血糖和胆固醇，也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺的。如同时缺少维生素B1、B6时，大脑运作便会迟钝、心情低落。如果叶酸不足则会贫血、生长迟缓，孕妇多补充叶酸，有助降低出现神经管畸形的几率。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜是叶酸的良好来源。

　　富含B族维生素的食物包括：全谷类、豆类、肉类、肝脏等。肉类或肝脏和洋葱、大蒜、韭菜烹调，对身体吸收B族维生素更有帮助。

　　抗氧化维生素。

　　大脑所产生的氧自由基，会造成线粒体细胞膜氧化，降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂，但从25岁之后就会逐渐减少，因此年纪越大，越需要补充抗氧化物质，代表性的维生素包括A、C、E。其中维生素E能与细胞膜的脂肪共存，并将氧自由基无毒化，保护脑神经细胞，预防老年痴呆症，被视为大脑的守护神。

　　富含维生素A的食物为胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘类则可补充维生素C；胚芽、坚果类、豆制品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E，常吃南瓜则可一次吃到维生素A、C、E，属于最全面的抗氧化食品了。(来源：生命时报；作者：赵睿)