预防运动损伤留意身体信号

　　损伤预防留意运动中的身体信号

　　生活中，不少年轻人运动受伤后都存在“不要紧、没什么、出不了大事”的错误观念，所以在平时的锻炼中，大都不会做积极的预防措施。而且即使发生了轻微的损伤，也不会积极地分析原因，更不会总结教训，以致同类小事故不断。

　　青鸟健身山西国贸店私教部经理王晋兴说，运动损伤分为急性损伤、慢性损伤两种。急性损伤是由一次内在性或外来性暴力造成的组织损伤，受伤者会深刻地记得是在哪次锻炼或比赛中受伤的，例如踢足球时发生骨折等；慢性损伤是多次微小损伤所累积的，受伤者往往无法确定受伤的时间、地点，如长期打网球造成的网球肘等。但是，某些急性损伤如果处理不当，或者没有痊愈又再次受伤，则可能会转变成为慢性损伤，容易恶化或造成长期不愈的后遗症。例如，踝关节外侧韧带反复扭伤就很容易造成慢性踝关节功能性不稳，肩关节急性脱位不及时治疗，易造成肩关节复发性脱位。

　　王晋兴认为，各种运动损伤，归根结底是由以下几类因素造成的：热身运动或辅助运动不足、技术动作错误、运动过度、疲劳、心理状态不佳、过分紧张或健身场地、外在气候不适等。但无论什么原因，运动受伤时，我们的身体就会有所反应，也就是自我感觉中的异常感觉。

　　这种异常感觉包括：

　　头晕 在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动，尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面的检查。

　　头痛 在一切体育活动中或活动后都不应有头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统的检查。

　　喘 喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属于正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，则属异常现象。此时应停止活动，侧重呼吸系统的检查。

　　渴 运动后常感到口渴，属于正常现象。如喝水多，仍渴而不止、小便过多，则属异常现象，应检查胰腺功能。

　　饿 运动后食欲增加，属于正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

　　厌食 激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常，应去检查消化功能。

　　乏 健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

　　痛 刚开始活动、长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动项目时，都会引起某部位肌肉酸痛，属于正常现象。虽酸痛，但一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

　　同时还要注意麻、肿等异常感觉。健身要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。

　　随着生活节奏的加快，不少人利用双休日集中健身，以弥补平日锻炼的不足。但王晋兴指出，周末时间充裕，却不是体育健身的最佳时间。这种“暴食暴饮”的锻炼方式不但无益于健康，还容易引起运动损伤。他认为，一个完美的锻炼过程或常规的体育锻炼方法，可以使我们最终避免运动受伤。而一个完美的锻炼过程应该是准备活动、伸展活动、运动、放松活动的四部曲。

　　做前两项活动时，每项只需10分钟；做后两项活动时，每项也只要10分钟。准备活动也就是我们说的热身运动，也是运动伤害的第一道防线。热身运动最好提前25-30分钟进行，在5-10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习。并且要以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用。

　　运动中一旦受伤，可以采取一些简单的方法。

　　背部和颈部扭伤 一般通过伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛，转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。

　　脚扭伤 可轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱，重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。

　　肌肉拉伤 可运动前热身，运动后抻拉肌肉。抻拉时不要做弹振。

　　胫骨疼痛 可穿带有鞋垫及足弓保护的鞋子，避免肌肉过分不协调。同时，尽可能在木地板或草地上运动，避免在公路或水泥地等硬地上运动。

　　肩膀疼痛 可直立站立，肩膀向后画圈转动，也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手画圆25次来抻拉肩膀。

　　扭伤 可转动且伸展关节，比如脚踝，以增强关节活动的力量。

　　对抗性较强的运动，如篮球、足球、手球等，要注意上肢一定程度的外展，并保持相对的紧张度，以防外来的突然性暴力动作。另外，降低重心、加固根底也是很好的自我保护方法。习惯性易伤部位，如脚背外侧、拇指的根部等，除要充分做好准备活动外，还要注意正确使用保护带，如护踝、护指、绷带等。

　　此外，运动损伤，就要保证训练方法的合理，如果对正确的锻炼方法不清楚，最好请专业教练给予指导，掌握正确的运动方法。

　　最后，一定要选择合适的鞋。一般来说，合适的鞋应比脚大1/4英寸，鞋的前部应有供脚趾自由活动的空间，脚跟和脚背以感到舒适为主。袜子最好选用100%的纯棉袜子，而且应比脚长半英寸。

　　采写：本报记者任志霞