吃没吃饱人人都能感觉到，可营养是否摄足就难以凭感觉下结论了。但只要坚持以下几条，尽管你不是营养学家，照样能实现营养均衡的膳食目标。

　　每天吃够30种食物  乍一听似乎很吓人，其实关键在于怎么算。就说一盘简单的肉沫豆腐吧，主料虽说只有肉与豆腐两样，但你可能放入葱花，再加上盐、花椒——瞧，这一份菜不就有5种食物了吗？至于为不少中老年人所钟爱的八宝粥，除了大米外，还有大枣、黑豆、红豆、绿豆、百合、枸杞等，不是又多了至少8种食物了吗？秘密就在这里——调料、杂粮也应计入到食物的种类中去，这样30种的指标就不难达到。

　　每餐进行小调整  一位叫做伊莱恩的美国营养学博士认为，按时吃好三餐只是完成了营养目标的60%，还有40%的缺口等待填补。填补的方法很简单，每餐进行小小的调整就可获得满分了。

　　早餐加点“料” 以粥为例，可加入牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶等。粥中原本就含有丰富的B族维生素，加入牛奶，可以使蛋白质互补；加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质；杏仁富含维生素E，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。

　　午餐不要漏掉4种食物 即禽肉、菠菜、番茄与蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入维生素A和K。番茄、禽肉和菠菜富含的B族维生素，可帮助制造红细胞，预防心脏病。大蒜则有预防传染病的功效。

　　晚餐虽要少 但少的应是数量而不是种类。可以将4~5种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中也应加点豆。

　　还有一些关于饮食的生活小提示：　　

　　女性最好每星期喝3杯豆浆。

　　择优而食  用玉米取代部分主食。玉米的营养价值胜过米、面。小米的维生素与矿物质胜过大米。

　　红薯营养均衡，被世界卫生组织列于13种最佳蔬菜的榜首。

　　柑橘越甜的品种越有营养价值。

　　黄豆芽短优于长。

　　生黄瓜瓜皮的维生素C含量是瓜肉的3倍多，熟黄瓜瓜籽的维生素C含量为瓜肉的7倍。食用黄瓜时削皮去籽的传统做法，无异于丢了“西瓜” 捡“芝麻”。

　　绿豆的蛋白质与磷含量均多于鸡肉，绿豆还能防治动脉硬化、减少胆固醇，并有养肝保肝的作用。

　　不要丢弃菜叶。在同一蔬菜中，叶子部分的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨等比相应的茎根部高出数倍。

　　香菇干的比鲜的好。如果是鲜香菇，买回后最好先放置在日光下晒一晒再食用。另外，泡发干香菇的水中溶解有大量养分，如珍贵的多糖、优良的氨基酸等，不要抛弃，可与香菇一起烹调食用。

　　美国研究人员指出，水果或蔬菜长得越大，所含的维生素、矿物质以及其他对健康有益的营养物质就会显著减少，同时蔬果本身的芳香和味道也会随之变淡。多选择小块头果蔬，比如有机食品比普通果蔬要小一些，值得尝试。(兰政文)