□范志红

　　天渐渐凉了，日照时间越来越短，人们早上更加贪恋温暖的被窝。这时候，胃口不好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。怎么把早餐吃好呢？这里给大家奉上三个早餐案例。

　　方案一：全麦杏仁三明治套餐 

　　食材：全麦馒头1个；大杏仁1把(25克左右)；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺。

　　说明： 

　　1.大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。

　　2.全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。

　　3.可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。

　　4.如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。 

　　5.对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。

　　适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者。

　　不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者。

　　方案二：豆浆菜包套餐

　　食材：蔬菜馅包子；鸡蛋；黑头、黄豆、大杏仁(或芝麻)混合豆浆一杯；生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量。

　　说明： 

　　1.大豆和种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。 

　　2.豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下就可以喝。关于如何保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。 

　　3.包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。

　　4.包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。 

　　5.鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。 

　　6.豆渣不想吃的话可以放冰箱里晚上再处理，做成美食也可以(请参见我前面的相关博文)。 

　　适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者。

　　不适合人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者。

　　方案三：土豆肉菜套餐

　　食材：土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎(熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可)。

　　说明： 

　　1.这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。 

　　2.土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次。 

　　3.酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。 

　　4.菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。

　　5.土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。

　　适应人群：所有健康人群，面筋蛋白不耐受者，牛奶不耐受者，鸡蛋不耐受者。

　　不适应人群：素食主义者，坚果过敏者。