平衡一日三餐帮您固体强身

http://www.sina.com.cn 2003年05月20日17:50 北京晚报

　　北京协和医院临床营养科陈伟

　　科学合理的营养膳食是增强自身免疫力的重要环节。从发热———缓解———恢复———预防的几个方面合理安排一日三餐，可以协助恢复健康。

　　预防中每日必吃四类食品

　　对于所有接触或可能接触SARS病人的人群，可通过营养平衡膳食改善自身抵抗力。这种膳食并非简单的“大鱼大肉”，吃越贵的食物越好，而是讲究多样化均衡营养。

　　它每天必须包括下列四类食品：（1）谷类食品，包括大米、小麦、玉米、高粱、荞麦等，此外还包括薯类如红薯、马铃薯等。谷类大都含有丰富的淀粉（复合碳水化合物），易消化，利用率高，是供给热能的主要来源。粮食所供热能约占全日所需热能的65％至70％，品种最好粗细搭配，多样混合，因为谷类所含的矿物质如磷、铁、锌、硒等，维生素如B1、B6、烟酸等B族以及其他类维生素多分布在谷粒的周围及胚芽中。（2）优质蛋白质食品，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋、乳、大豆及大豆制品等是提供优质蛋白质的重要来源，它们含有脂肪、矿物质和某些维生素等。食用部分优质蛋白质食品来补充谷类蛋白的欠缺。（3）新鲜菜果类，包括各种蔬菜和水果。由于它们是微量元素、水溶性维生素、膳食纤维的重要来源，因此在营养平衡膳食中绝对不可缺少，一个成年人每天最好能吃到400克至500克以上的新鲜蔬菜和水果，每天都应当补充。（4）油脂类，包括烹调油和硬果类多油性食品如花生、瓜子、核桃等，可以补充部分热能促进脂溶性维生素的吸收；植物油含有多不饱和脂肪酸较多而优于动物油，但由于脂肪的不利影响，建议膳食中总脂肪所提供的能量以占膳食总能量的20％至25％为宜。

　　预防疾病平衡三餐参照食谱

　　每天一盒鲜果汁，两个水果

　　早餐星期一牛奶（咖啡）　果酱包煎鸡蛋粥咸菜星期二牛奶咖啡蛋糕煎小泥肠粥咸菜星期三牛奶咖啡黄油果酱面包煎鸡蛋果汁粥咸菜星期四牛奶蛋塔粥荷包蛋酸黄瓜粥咸菜星期五牛奶双色蛋糕鲜果汁茶蛋粥咸菜星期六牛奶（可可）黄油果酱面包煎小泥肠粥咸菜星期日牛奶小点心蒸蛋羹粥酸黄瓜

　　午餐星期一葱花烙饼玉米面粥白灼虾烩什锦丁鸡蛋西红柿酸奶星期二三鲜水饺素炒荷兰豆银耳黄瓜汤酸奶星期三馅饼二米粥蚝油生菜花生猪手汤酸奶星期四豆沙包素炒侗蒿软煎鱼奶油红菜汤酸奶星期五清蒸鱼炖翅根两个鲜蘑菜心小疙瘩汤酸奶星期六炒什锦饭芹菜百合冬瓜丸子汤甲鱼盅酸奶星期日米饭素炒油麦菜清炖排骨藕煎小泥肠两根酸奶

　　晚餐星期一米饭香菇油菜肉片面筋黄瓜鲫鱼豆腐汤　香蕉星期二花卷红豆粥火腿肠鲜蘑黄瓜小白菜粉丝豆腐汤　苹果星期三　小肉包子糖拌西红柿鸡块白菜肉丝苦瓜橘子星期四鸡蛋面片糖三角双色菜花炖乳鸽香蕉星期五蛋黄小馒头小馄饨上汤时蔬乌鸡盅苹果星期六龙须面奶油小馒头素烩豆腐火腿肠炒荷兰豆黄瓜肉片汤橘子星期日发糕紫米粥肉丝小白菜豆腐糖拌西红柿清炖乌鸡枸杞香蕉

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