2004年奥运年，科学运动年――广州市体育科学学会专家教您科学运动(图)

http://www.sina.com.cn 2004年01月21日11:06 广州日报大洋网

　　武术是番禺的一大体育传统，许多人都爱将自己的孩子从小就送到武术学校去进行健身康体的武术训练。

　　本专题撰文本报记者周婉琪本专题摄影本报记者廖艺

　　新闻点眼：

　　运动健身已经逐渐深入民心，无须再强调其必要性。至此新春之际，我们请来广州市体育科学学会的运动专家、华南师范大学体育科学学院专攻运动与心血管专科的黄玉山教授，从两个角度为读者送上几例运动处方，希望读者新年身体健康，充满活力。

　　名词解释：

　　运动处方能教你做什么运动，如何做运动，以及检测健康情况的方法和标准。运动处方通常包括几个部分：目的；运动项目；运动的强度和时间；整理运动。

　　目前，广东省和广州市体育局属下的科研所都有设备先进的国民体质监测车，市民可以集体或个人预约进行检测，科研所的专家会给你提供一张运动处方。同时，这两辆国民体质监测车还会不定期参与群体活动，为市民提供服务。

　　广东很多城市都有国民体质监测站，市民可以交付一定费用，到监测站进行检测，那里的专家也可为你开一张运动处方。

　　不久的将来，每个社区都会有自己的国民体质监测站，配备健身社会指导员，他们都可以为您开一张运动处方。

　　特别提醒：

　　笔者还要给读者两个提醒，一是凡事都讲持之以恒，关键是行动起来，光是口说是没有用的；二是要提高运动兴趣，例如给自己买漂亮的运动用品衣物，约上三五知己一起去。另外，不妨多点变换运动方式，每种运动都有不同的魅力和乐趣。

　　运动处方一：按目的标准

　　有目的的运动处方有很多，要注意结合

　　个人的实际情况执行。

　　1、增强耐力

　　慢跑（走跑交替、匀速跑、变速跑、重复

　　跑）、游泳、骑自行车、快步走等。

　　健身跑运动处方

　　○方法：走跑交替法，先走100~200米，

　　后慢跑300~500米，重复数次。初参加锻炼的

　　人一般是走1分钟，跑1分钟。一段时间后，

　　可缩短走的时间，以后每隔1~2周逐渐增加

　　跑步时间，直到能慢跑5~8分钟。

　　○运动强度：运动时平均心率约每分钟

　　130~150次，30~45岁的人控制在140~150

　　次，45~60岁的人控制在130次以下。

　　○运动时间：每次跑20~40分钟。

　　○运动频度：每周3~5次。

　　○注意事项：跑前做准备活动，注意季节、

　　气候变化，锻炼完后注意整理运动。

　　2、柔韧性练习

　　伸展运动

　　○方法：全身关节、上肢关节、肩关节、

　　腰部关节、背部关节、下肢关节伸展。

　　○运动强度：小运动强度。

　　○运动频度：多练习，随时随地进行。

　　○注意事项：不能用力过猛。

　　3、增强下肢力量

　　负重跑、沙地跑、上坡跑、快跑等；双脚并

　　拢连续纵跳、跳绳、跳远、三级跳、多级跳、跳

　　台阶等；各种负重蹲起等。

　　原地负重蹲起

　　○方法：练习者直立，将杠铃放置于肩膀

　　上，挺直腰，然后半蹲（或全蹲），再依靠腿部

　　力量逐渐支撑站起成直立。

　　○运动强度：中等运动强度。

　　○运动频度：每周3次，每次3~4组，每

　　组10次。

　　○注意事项：负重的量要循序渐进，根据

　　年龄、性别、体能状况等分别选择。

　　4、发展协调性

　　韵律操、体育舞蹈、健身舞、武术、踢毽

　　球、跳橡皮筋、各种变方向跑等。

　　蛇行跑

　　○方法：在一块长20米宽4米的空地中

　　央画一直线，每隔2或3米摆一障碍物，练习

　　者站立一端，按逆时针方向，绕过每个障碍物

　　跑至另一端，再往回交叉跑回起点。

　　○运动强度：中等运动强度。

　　○运动频率：每周2~3次，每次2~6组，

　　每组2~3次。

　　○注意事项：练习前应做准备活动，以免?　∈苌耍废坝Ω么┰硕?

　　5、提高反应能力

　　乒乓球、羽毛球、板羽球、飞盘等运动。

　　板羽球

　　○方法：板羽球又称三毛球，在一块平整

　　的空闲场地上，两人对打。

　　○运动强度：中等偏下运动强度。

　　○运动频率：每周5~7次，每次20~40分

　　钟。

　　○注意事项：练习场地要平整，要穿运动

　　鞋，练习前应做准备活动，充分活动开身体各

　　部关节。

　　运动处方二：按年龄标准

　　运动处方是因人而异的，如果从年龄上去区分，只能是一些大概的指导思想。

　　1、老年人

　　一般说，老年人进行的运动应该是节奏较慢、运动强度较小而时间较长的，例如很多慢性病患者可以进行太极拳、太极扇、太极剑的锻炼。不过要注意的是，有心血管病的老人不适宜进行时间太长或者过于激烈的运动。

　　笔者寄语：应该说，老年人这一领域的健身运动是开展得最广泛、最深入、最好的。最关键的是，在因为多年工作而劳损了身心之后，他们深刻领悟到运动的好处。

　　2、上班族

　　如果正当盛年的上班族是一天到晚坐办公室的，那么如果能够坚持每天上下午各做一次第8套广播体操，而且做得到位的话，那样就可以达到活动四肢和关节、增强血液循环的目的。而要增强心肺功能，每周最好有2~3次时间较长的有氧运动，所谓有氧运动，是指能够令你的心率达到最高心率的60％~80％。一般而言，最高心率可以用220减去你的年龄来计算，至于具体的运动可以随自己的喜好。

　　笔者寄语：随着生活水平的提高，健身运动也许成为了体育消费，很多人都会花钱买健康，但最妨碍运动健身的其实不是金钱，而是懒惰。忙只是借口，或者说你根本不会生活。黄玉山教授提醒各位上班族，户外活动也是一种运动，只要到户外去就OK了，不要老藏在办公室和家里，另外，体力劳动者就不需要运动完全是个误区。

　　3、学生哥

　　学生们每堂课之间应该走出课室到户外做一些伸展运动，活动一下四肢。如果可以的话，最好每天回家前都在学校的操场上慢跑20~30分钟。另外就是可以按自己的喜好每周参加各种体育活动，例如踢足球等等，尤其是在假期的时候。

　　笔者寄语：学生哥如果认为靠一周两堂体育课就能解决问题是不对的。数据显示，学生哥的心肺功能是最令人担心的，因此必须注意加强锻炼，而持续时间长、有一定节奏的运动都可以增强心肺功能，除了慢跑，游泳、骑自行车、快步走都是不错的运动。（来源：广州日报）