器械健身全攻略（下半身篇）(组图)

http://www.sina.com.cn 2004年02月05日11:20 金羊网-新闻周刊

　　本报记者　马通丹/文　林郁/图

　　亚洲女性在身材架构方面不如欧美女性那般修长，而且热量多半在下半身囤积。所以，在《可乐生活》上一期的《器械健身全攻略上半身篇》见报以后，很多人开始迫切关注我们这期的下半身篇。

专家教路

　　专家：闵宇立

　　职业：私人教练

　　经验：和上半身一样，这些动作都属于力量训练。一般来说，初级训练者一星期进行两到三个循环的重量练习比较合适。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　特别鸣谢：天河体育中心中体时尚健身会

下半身健美部位　　下半身健美部位主要包括臀部、腹部和腿部，和上半身相比，这些部位健美前与健美后的效果相对会比较明显。

　　模特：何耀辉

　　腹部

　　器械名称：杠铃

姿势：将杠铃放在肩上，双脚分开至肩宽，收腹，微微前倾，然后屈膝慢慢下蹲，下降到膝盖位置再还原。注意杠铃的垂直方向正好对准脚掌中央为标准。

　　作用：主要练习腹部及大腿前后肌肉曲线，同时对肩膀部肌肉也有一定的辅助作用

　　臀部

器械名称：健身球

　　姿势：腹部躺在健身球上，双腿努力后抬至最高点，要感觉到臀部肌肉的紧张。双腿交叉练习，可配合音乐进行，可慢可快，可作为休闲练习。作用：主要锻炼臀部肌肉

　　小腿

　　器械名称：综合训练仪姿势：直立，双手扶住扶手，用缚带拴住运动腿，腿向后用力拉开。作用：主要锻炼小腿肌肉和腿形

　　大腿

　　器械名称：大腿屈伸练习器姿势：背靠靠垫端坐，收腹，两脚踩于踏脚板，双腿用力屈伸。作用：主要锻炼大腿力量和线条

　　营养菜单

　　营养师：何静平

职业：健身教练

　　经验：其实除了健身，要做完美女人，还要对营养有专门的研究才行。严格遵守每天的营养摄取：油类25克、肉类50～60克、鱼虾类50克、蛋白质25～50克、蔬菜500克、水果200克、谷类300～500克。偶尔前一餐不小心多了一点点，那么后一餐一定要马上“省”回来。

　　饮食指点：

　　早餐：以高淀粉的低热量食物提供体能。例如：牛奶加麦片，或全麦面包涂果酱。麦片含淀粉质、纤维、维他命和矿物质，加上牛奶更可补充钙质。

　　午餐：海鲜或瘦肉之类高蛋白质食物，可补充消耗的脑力。杜绝吃干面、饭团之类含高淀粉质却营养单一的食物，它虽会使精力马上得到补充，却会造成血糖反复异常的恶性循环，令下午昏昏欲睡。

　　晚餐：鱼与鸡、鸭等白肉+各种蔬菜，烹调方式以少油少调味的蒸、煮为宜。坚决不吃高脂肪的红肉与油腻的菜色。（通丹文/图）

　　（夏天/编制）