尹邓安

　　考试过程中，怎样调适不良心态呢？

　　1、用幻想式应考法摆脱对考试的恐惧。

　　以幻想式应考法，就是在较大考试的前几天，每天临睡前，躺在床上，想像面临大型考试的情景：在喧闹的人群中，我沉着冷静地等候入场。凭准考证，进入了大楼，并找到了教室，我已经找到了贴着自己考号的座位。坐下来，在心不沉静时就闭目养神，老师开始发试题了，我从容地接过试题，先检查试题的页数是否顺序相连，然后写好了要求填写的个人资料，接下来我开始审题、答题。遇到难题，我从容应对……

　　想得很逼真、很细致，如同身临其境。如果经常做这样的训练，到真的进入考场时，心理准备充分，适应了考场的一切，一点也不感觉紧张了。

　　2、考前情绪的放松。

　　①闭目养神，让大脑放松，感觉大脑变成了一团雾，弥散在空气中，感觉自己全身原来像装满米的袋子，现在米都倒出去了，浑身自然松弛下来。

　　②冥想，想像自己处于一片森林之中，或是在风景宜人的湖边。

　　③调整呼吸，吸气时要深、细、匀、长，意想一口气细细地、均匀地入鼻、入肺，再进入小腹。呼气时要又粗又快，这时可想像自己正站在花丛中。

　　3、调节紧张心理的方法。①六秒钟放松法，在能够抓住的任何的一点点空余时间里哪怕就只有6秒钟，什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。

　　②自我意识调节放松法，这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指令。例如：“我手臂开始放松”，这样，便能感觉到该指令所描述的效果在身上出现。

　　③视觉放松法，闭上双眼，在脑海里描绘出一幅舒适的图画。如漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让清凉、清爽的微风任意从脸上、头发上吹过等等。

　　④深呼吸放松法，吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。

　　4、从容应对怯场。别太在意怯场预感。考试时，先做比较容易的题目，自觉减压，情绪就会轻松些。可以用以下方法调适。

　　①兴奋转移法。若怯场现象发生，应立即转移兴奋点和注意力。如抬头向窗外远望，或用自我暗示法令自己冷静不紧张，或闭目养神，甚至伏案休息片刻等。

　　②药物助控法。吞服或口含几片仁丹等清凉药物，或在太阳穴上搽一些清凉油、风油精等刺激性药物等。

　　③想像暗示法。想像一个使人松弛、愉快、舒适的状态或情景。这种方法可以使自己暂时终止对眼前事物的思考，消除紧张情绪。

　　5、如何战胜晕场。

　　①可以先转移一下注意力，看看黑板或教室外面的天空。

　　②可以尽量夸张地伸伸懒腰，这一轻松的动作会使你避开晕场开始时的第一冲击波，而等这一冲击过后，情景就会好得多。

　　6、战胜记忆阻滞。

　　①做深呼吸，保持镇静，暂时搁下这道题，去做别的题目，之后再回过头来做这道题。

　　②反复审题，深入理解。

　　③在脑子里浮现出知识的整体结构。用先回忆起整体形状的方式来恢复对原有知识的记忆。

　　④进行联想。回忆老师讲课时的情况或自己的笔记，并努力回忆那些与记忆阻滞问题有关的概念，将回忆起来的内容迅速记下来，然后看看能否从中挑选一些有关的材料或线索。

　　⑤回想当时记忆知识的环境。人的思维往往具有情境性，如果回忆当时记忆的情境说不定会很快回忆起来。

　　7、两科考试之间的心态调整。

　　①要学会迅速遗忘，做好思维转移。考试结束后，最好是避免与他人对答案。忘掉已考科目，将自己的注意力完全集中到待考的科目上。

　　②为下一门考试做准备，复习一下下一门考试科目，但不要强迫自己非得要记住什么东西不可，也不要去想那些太伤脑筋的复杂问题。

　　③注意休息与饮食，在考试期间要保证充足的睡眠，吃一些美味可口、营养丰富的食物。

　　④进行适度活动锻炼，可以轻松地散步、做些舒展的体操，短程的慢跑。

　　（作者单位：华中师大一附中）