防腰痛宜常做健腰操（健身有道）

防腰痛宜常做健腰操（健身有道）

http://www.sina.com.cn 2004年09月04日08:42 人民网-人民日报海外版

蒲昭和　　中老年人腰痛很常见，这多与中老年人容易发生骨质疏松症或变形性脊椎症等有关。腰痛症一般服药效果并不理想，其它疗法也难达到根治效果。其实，预防中老年人腰痛最简单又有效的方法就是要加强腰背肌力锻炼。以下介绍的几种方法既能防治腰痛，也对维持中老年人良好的姿势和增强腰肌力有益。　　1、仰卧抬体：平卧床上，双手分别放于双腿两侧。身体上半部慢慢抬起，使肩与床面相距30厘米，保持此姿势5秒钟，然后再慢慢躺下，做5次。再把两手紧贴于两腿外侧，向左扭转抬起身体上部，做5次；再向右扭转抬起身体上部，做5次。　　2、抬膝触胸：仰卧位，双膝弯曲，然后一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5—10次。再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原。可重复做5遍。　　3、仰卧侧腰：预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次。然后，两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5遍。　　4、坐抱单膝：坐在椅子上，两腿稍分开。然后，两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状。换左腿，方法同前。每次可做5遍。　　5、呼气鞠躬：坐在椅子上，两腿稍分开，两上肢垂直。深吸一口气后，当一边呼气时，一边慢弯腰做鞠躬动作，头部尽量低向两大腿中间，共做5次。　　注意点：急性腰痛，如扭伤或疼痛剧烈时不宜做；根据体力情况，上述各法可选一种单独做，也可选两三种合做，运动量要适中，以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜，忌用力过猛；为预防腰痛复发，在做操有效后，也应坚持做6个月至1年，平时还要注意立位、坐位姿势，保持躯干平衡。　　《人民日报海外版》 (2004年09月04日第六版)