冬季健身要领面面观

　　【南京日报报道】新闻提示：十运会在南京举行，使得市民健身热情高涨，入冬天气寒冷，许多人不知冬季锻炼该选什么项目，健身要注意什么。为此，本报邀请我省著名运动生物力学专家钱竞光教授，就群众性运动锻炼要领及适宜场所作出具体点评。

　　冬泳　冬泳被称为血管体操，讲究循序渐进。

　　锻炼要领：只要一年四季都坚持就行。没有冬泳习惯不要强迫锻炼。初学者应先以足试水，后用水拍胸腹及头部，使身体适应冷的刺激。天气越冷，冬泳距离、时间要减少。如果感到手脚有点疼，说明运动量差不多了。下水不久即感到寒冷、手指麻木和头晕时，应立即终止冬泳。

　　锻炼禁忌：心脏病以及肝肾患者禁止冬泳。

　　推荐场所：紫霞湖。

　　慢跑　国际上普遍流行12分钟慢跑锻炼。

　　锻炼要领：如今慢跑越来越受到重视。年龄大或没有锻炼基础市民最初可先锻炼四五分钟，然后逐渐延长时间。跑步时尽可能将舌头顶住上颚，让空气尽量的从鼻子进入体内，以免冷空气刺激咽喉，造成咽喉着凉、发炎。

　　推荐场所：公园或人行道宽阔的街道及市民广场均适宜，中山陵、紫金山、栖霞山等景点跑步上山，适宜青年人和体力允许的老年人前往。

　　登山　可强化心肺功能。

　　锻炼要领：经常登山，可增强肌肉力量、关节柔韧性和身体协调能力，登山快慢适度，可逐渐加大登高高度。冬季积雪覆盖山体时不要登山；寒风太烈不宜登山。最好多人一起登山，相互照应。

　　推荐场所：紫金山、栖霞山、江宁牛首山是市民最常去的登山场所，上山道路开阔，适宜所有人前往。幕府山由于没有规划，常吸引喜欢刺激的人。

　　自行车运动　可强化心肺功能。

　　锻炼要领：自行车运动老少皆宜，但过度运动会使血压升高，心脏负担加重，患有相关疾病者不宜从事。锻炼时最好戴头盔、护膝、护踝、护肘加强保护。

　　推荐线路：中老年人最好锻炼距离不要太远，可到幕府山风景区、栖霞风景区、雨花台风景区等处。如果体力允许可到江浦老山、城东汤山及牛首山等地。

　　专家点评：冬季健身，关键在参与。钱教授说，冬季锻炼项目还可选择跳绳、健美操、器械运动等运动，只要喜欢，身体能承受，就可以参与。

　　注意事项：老年人和患有一些疾病的人员，要根据自身状况选择锻炼项目。中风康复者、高血压、糖尿病患者应以步行为主，锻炼时要注意把握分寸；血糖低时不要进行运动，缺钙的人建议在阳光下运动，增强维生素D，以增强钙的吸收。冬天锻炼还要注意衣服加减。老年人最好等到阳光充足时再到室外锻炼。

　　运动时间：每天下午4点到5点最好，有市民习惯早上锻炼，常常空腹，血糖过低，效果反而不好；有的人晚上锻炼，却导致过度兴奋，形成失眠。

　　冬季营养：锻炼要加强蛋白质、碳水化合物补充。游泳前可多食一些含铁和维生素c的食品，如鸡禽肉、鱼和虾类；自行车锻炼前，可食少量的含葡萄糖的食物，如通心粉、奶酪、面食、香蕉等；登山前一天吃一些富含糖的食品，如土豆、大米、通心粉等。

　　南京日报记者　童阳　通讯员　勇亮

　　(编辑　思夕)