既可多吃又少长肉

　　美国营养学家花30年时间研究科学饮食取得新成果

　　既可多吃又少长肉

　　【新华社北京3月22日电】据《美国新闻和世界报道》周刊报道，美国营养学家芭芭拉·罗尔斯教授在研究“多吃少长肉”上取得新的成果。

　　罗尔斯最近研究的课题是热量密度，即一定量的食物中所含的热量，对饱觉和体重控制的影响。罗尔斯在她的新书《食量测定进餐计划》中称这项研究为“食量测定法”。这本书既有体重控制计划，又涉及烹饪。年过六旬的罗尔斯教授花了近30年的时间研究人类吃什么以及如何在保持健康体重的同时满足人类的食欲，这本书是她的研究成果的结晶。

　　视觉和认知暗示影响人的食量

　　罗尔斯发现，饱觉，即吃饱的感觉，是针对某一种食物而言的。也就是说，人们吃饱一种食物之后，他们还吃得下另一种食物。罗尔斯说，这可以用来解释“为什么人们吃饱饭后总还有肚子吃甜食”。人类每天的饭量基本上是一样的，然而热量不一样，这个看法现在已为营养学家所接受，罗尔斯是最先提出这个看法的人之一。

　　然而，她还发现一个明显的矛盾：当食物分量“超大”时，人们吃得更多。罗尔斯用三明治搞了一次实验，让男人和女人吃6英寸、8英寸、10英寸和12英寸等大小不同的三明治。与吃6英寸三明治的人相比，吃12英寸三明治的女人多摄取31％的热量，而男人则多摄取了56％的热量。饭后问他们有几成饱，不管吃的三明治大小如何，食客们的回答没有多少区别。罗尔斯说：“至于人们为何作出这样的回答，我不知道，这也是我们正研究的问题。不过，显然视觉和认知暗示很重要。”

　　体重控制的关键在于选取食物

　　食量测定研究中显而易见的是，体重控制的关键在于“食物的选取，可以使你在吃饱的同时降低热量的摄取”。感觉吃不饱是多数“节食计划”实施不顺或长久不了的一个原因。罗尔斯在书中写道：“体重控制中缺少了饱觉这个因素。”有人说让人们少吃就可以扭转美国肥胖人增多的局面，罗尔斯对这种说法很不赞成。她说：“人们需要多吃热量密度低的食物，比如水果和蔬菜，这样他们不仅能吃饱而且可以得到足够的热量。”

　　建议食用热量小于重量的食物

　　根据食物包装标签，热量密度很容易计算出来。将一份食物的热量除以重量（克）就可以得出这份食物的热量密度。利用食量测定法控制体重，罗尔斯建议食用热量小于重量（克）的食物，这样热量密度就会低于1（多数水果、蔬菜和低脂肪奶制品都可以）。热量等于或略高于重量的食物也可以，热量密度在1和2之间的食物（豆类、鱼、没有脂肪或皮的鸡肉、土豆、大米等）也行。热量为其重量两倍以上的食物（冰淇淋、牛肉、炸薯条、干酪、炸薯片、脆饼干、曲奇饼、咸肉）则需要控制。

　　食物的花样越多就会吃得越多

　　在一系列的实验中，罗尔斯还研究了食物多样性对人的饭量的影响。如果一餐四道菜，学生们的饭量将比一餐一道菜多吃60％。吃四种不同馅的三明治，护士学校的学生们饭量将比只吃一种馅的三明治增加33％。就连食物的样子也会影响人们的饭量：如果供应三种不同的意大利面食，志愿者的饭量将比只供应一种增加15％。罗尔斯说：“因此手头多备几种热量密度低的食物很重要（比如橙子、梨、苹果、胡萝卜、汤、炖菜等）。否则，我们就会饥不择食地吃热量密度高的食物，因为这些食物唾手可得（比如炸薯片、饼干、曲奇饼、比萨饼、快餐汉堡和炸薯条），因为我们需要花样多。”

　　吃热量密度大食物难控制体重

　　实际上，很多人对于看起来相互矛盾的饮食建议仍然感到困惑，罗尔斯认为，“这在某种程度上是因为在脂肪这个问题上确实存在很多争议。了解了热量密度能够解决很多此类问题。”不管高脂肪食物还是高糖食物都是热量密度大的食物，吃这些食物要控制体重很难。

　　多数美国人，包括很多营养学家，已经忘记了热量密度在推动美国饮食健康化方面所能发挥的作用。如今，食品包装的标签上没有列上热量密度数字。罗尔斯希望这个状况能够改变。她说：“如果食品标签上有热量密度数字，人们在选取食品时便可以比较每份食品所含的热量。”

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