科学安排高考

　　高考在即，临考前的膳食安排怎样才比较合理呢？我们特意请来营养专家为众考生和家长作考前的饮食设计。

　　专家提出，膳食方案的提出，应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干素搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。

　　早餐：必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

　　要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。

　　复习餐间点心：孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。

　　早上9点至10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心。

　　午餐：要顺孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。

　　此外，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。建议午间吃2至3两米饭或面条。

　　下午茶：可安排在下午3点至4点，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。

　　晚餐：建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

　　晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

　　（杜源）

　　应考膳食方案

　　时间：6月7日—6月8日。

　　早餐：不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分，如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

　　午餐：应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大，否则水分过多，排尿次数增加。另外，最好少喝清汤，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆等的羹。

　　晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

　　睡眠饮食调理

　　考试期间，休息时间最好放在晚上10点半至早上6点或6点半，保证8小时睡眠。

　　如果兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤，起清热、清火之效，能安抚情绪、促进睡眠。

　　（齐汉军）

　　豆腐炖鱼营养多

　　常吃豆腐可以保护肝脏、促进机体代谢、增强免疫力，并且还有解毒作用。但是，豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内蛋氨酸含量非常丰富，苯丙氨酸含量却比较少。这样，两种食品合起来吃，可取长补短，提高营养价值。

　　现在推荐杭州地区著名的一道菜肴——砂锅鱼头豆腐，香气四溢，颜色鲜白，吃起来不油不腻，是四季皆宜的佳肴。具体制法如下：

　　原料：胖头鱼头一个，豆腐500克，笋片、水发香菇各50克，豆瓣酱、青蒜、绍酒各25克，酱油、白糖、姜末、味精、香油各适量，鲜汤1000克，植物油250克(约耗100克)。

　　制法：1.在洗净的鱼头背肉段的两面各切花刀，在剖面涂上豆瓣酱，加酱油15克稍腌；豆腐切成3厘米厚块，沸水焯一下。2.油锅上火，烧至六成热，将鱼头炸熟至黄色，烹入绍酒和姜汁，加盖稍焖，加酱油、白糖适量，鲜汤1000克，烧开后放入豆腐、笋片、香菇，烧沸后倒入砂锅内，文火煨煮8～10分钟，加入青蒜、味精，淋入香油即成。

　　(罗玉菊)

　　考前食谱备齐五大类

　　如果用脑及体力支出过度，考生体内的维生素和微量元素就会成倍消耗，消化功能也随之降低。日前，营养专家提醒家长，在中、高考的冲刺阶段应备齐五大类。

　　专家认为，考生考前“加油”重在食物品种的多样化。蔬菜所含的各种维生素、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率；而肉、蛋、奶和豆类食品能补充优质蛋白，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

　　备考期间应在每日食谱中注意以下五类食物的搭配：

　　第一类：馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维；

　　第二类：瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；

　　第三类：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素；

　　第四类：水果200克(品种多于两种)、蔬菜500克(品种多于四种)，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；

　　第五类：食用油15克、食糖10克、盐6克。

　　（尹逊仁）

　　我为女儿备食谱

　　女儿要高考了，我特意咨询了营养专家，给女儿准备了这一周的食谱。

　　星期一

　　早餐：红薯粥、馅饼；午餐：海带红烧肉、素什锦；晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐。

　　点评：女儿说菜太素。

　　星期二

　　早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：糖醋带鱼、炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋。

　　点评：早餐增加肉类食物有益于补脑。

　　星期三

　　早餐：火腿莲藕粥、豌豆包；午餐：猪肝肉片、西芹虾仁；晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心。

　　点评：老公说今天的配餐比较成功。

　　星期四

　　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁；午餐：土豆牛肉片、菜花香菇；晚餐：烩豆腐、炒菜心。

　　点评：女儿不爱吃豆，真让人头痛。

　　星期五

　　早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋；午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗；晚餐：炒鱼片、土豆丝。

　　点评：豆腐干肉丁是照食谱做的，味道不错。

　　星期六

　　早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；午餐：麻婆豆腐、香菇油菜；晚餐：狮子头、豌豆苗。

　　点评：在狮子头里面加了点蟹黄，味道很鲜。

　　星期日

　　早餐：银耳羹、蛋炒饭；午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆；晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜。

　　点评：今天是周末准备了两个肉菜。

　　(赵子云)

　　高考饮食知识问答

　　边吃饭边看书能节省时间吗？

　　答：中、高考很快就到了。现在的学生们已到了冲刺阶段，为了抓紧时间复习功课，许多学生边吃饭边看书，这看起来好像节省时间，分分秒秒地投入到紧张的学习当中去。这种态度是好的，但实际效果不佳。因为你吃饭的时候，消化系统和支配胃肠的神经都兴奋，血液也大部分进入胃肠当中，帮助消化。如果你在吃饭时看书或看电视，肯定影响食物消化，从而引起胃肠功能紊乱，影响营养素的消化和吸收。另外，你看电视或看书时大脑中主管思维的神经兴奋，也影响了消化系统的功能，因为血液以及红细胞携带的氧气到达大脑的数量减少，这样又影响了看书的效果。古人曰：“食莫语。”意思是说：“吃饭时不要说话，因为边吃边说影响消化，提倡细嚼慢咽，头脑中想的就是吃，这样，唾液分泌增多，吃啥啥香，对工作和学习是有好处的，所以我们提倡不要边吃饭边说话，边吃饭边看书，更不要边吃饭边责怪，这不行，那不行。吃饭就说吃饭，学习就说学习，这样做好像浪费了时间，其实提高了学习效率。

　　哪些食品对缓解情绪有作用？

　　答：中国食品学会理事、营养师顾甘泉建议，草莓、白菜可缓解紧张情绪。草莓里的果胶能让人产生舒适感;柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。每天食用半个洋葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况，可消除过度紧张和焦急情绪。核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。生姜能增加对大脑的供氧，使人的思路开阔。另外，食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪。

　　高考期间食欲不振怎么办？

　　答：情绪紧张过度疲劳容易引起食欲不振，在高考日益临近之时，许多考生都犯起了吃不下，吃不香的毛病。健康专家指出，焦虑等紧张情绪，导致胃酸分泌功能失调，引起食欲下降。过度的体力劳动或脑力劳动，会引起胃壁供血不足，使胃消化功能减弱。

　　专家建议在餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲，菜肴应清淡，少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强;胃口不好时，可依习惯适当吃点酸、辣食物;花样多变，注意菜的色、香、味。多准备些新鲜开胃、清热功能的酸性饮品，这样将更利于营养充分吸收。如在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时，加适量的醋，能使蛋白质充分分解，利于机体吸收。用醋或蒜泥调制开胃的小菜，还能杀灭细菌，预防肠道病。

　　考生熬夜吃什么最适宜呢？

　　熬夜时的宵夜，要避免脂肪类食物，因为脂肪消化吸收的时间太长，难以起到立竿见影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维C丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物性蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。

　　(李志增)