上班族简易舍

　　人的体形伴随年龄的增长、生活条件的改善、饮食结构的变化，往往会不知不觉地发生许多改变，严重地影响形体健美。对于普通人来说，尤其是对于职业上班族，从事一些简易健美运动锻炼加以形体规范，实在很有必要。

　　调适运动

　　身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地；心中默数1到10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形；双臂左右平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数l到10。如此，左右两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。

　　侧身运动

　　身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸；然后，身体向左侧弯30度，头略转，双眼视线随右手臂方向凝视，心中默数1到10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30度，头略转，双眼视线随左手臂方向凝视，心中默数1到10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5到10次。动作注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡协调，肢体匀称发展。

　　伸腿运动

　　身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向左伸直，脚尖着地，心中默数1到10。如此，左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。

　　展臂运动

　　身体直立；右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾，左脚跟抬起，脚尖着地，身体与左腿成直线，与地面成30度角，双手臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1到10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30度角，双手臂左右平伸，目光视地，心中默数1到10。如此，两侧各做5到10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿协调。这时，上半身前倾，同时从胸中呼出“哈！”的声音，稍停，心中默数1到10。身体直立复原，然后，变换方向，改为右脚站稳，左腿后抬，同样动作再做一遍。如此，两侧各做5到10次。注意单腿站稳，上身保持平衡，挺胸收腹，腰背挺直，呼吸流畅。(上)

　　(十方)