高温防暑手册

　　总则

　　酷暑里的饮食原则应以清补、健脾、祛暑、化湿为主，肥甘厚味及燥热之品不宜多食，宜食用清淡滋阴的食品，诸如鸭肉、鲫鱼、瘦猪肉、豆类、香菇、蘑菇、银耳、薏米、百合等，这些食物不仅能增进食欲，加强营养，还可消暑健身。此外，亦可食用“解暑药粥”，如绿豆粥等，这些食物均有一定的祛暑生津功效。

　　讲究饮食卫生。暑季的饮食卫生特别重要，必须养成良好的饮食卫生习惯。如不要买变质的食品原料；膳食最好现做现吃；生吃瓜果要清洗消毒；在做凉菜时，应加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，还有增进食欲的作用。

　　夏食苦味益健康

　　中医认为，夏季心火易亢，苦味能泄暑热和燥暑湿，适当吃些苦味食品能恢复脾胃纳运功能，增进食欲。

　　苦瓜苦瓜性寒味苦，有降邪热、解疲乏、清心明目等功效。鲜苦瓜泡茶饮，对中暑发热有良效。

　　苦菜含有丰富的维生素、矿物质及甘露醇、胆碱、酒石酸等多种成分，有清热、凉血、解毒等功效。

　　苦丁茶具有清热解毒、杀菌消炎、止咳化痰、健胃消积、提神醒脑、明目益思等功效，是凉肝散血、止痛消炎良药。在盛夏，饮上一杯苦丁茶别有一番滋味。

　　苦荞麦含有大量蛋白质、脂肪、维生素B2、芦丁、维生素P及叶绿素等营养物质，有清热、降火和健胃功效。

　　啤酒啤酒的营养价值很高，它含有丰富的氨基酸、蛋白质、糖、矿物质及其他有利于人体健康的成分。适量饮用啤酒可开胃健脾，清目散热、解渴降压及利尿镇静等。

　　苦笋：苦笋味道苦中带甜，性凉而不寒，具有消暑解毒、健胃消积等功效。人们常用苦笋、排骨、青菜等原料做成多种佳肴，味美可口，堪称夏日蔬中上品。

　　此外，咖啡等苦味食品亦可酌情选用。应当注意的是，食用苦味食品不宜过量，否则可能引起恶心或呕吐等不适感觉。

　　夏季的聪明吃法

　　夏天一热，很多人吃不下，常常会选择一些看似清凉或清淡的食物，但这种吃法好吗？

　　以下是常见的夏季饮食习惯，它们有什么缺点，怎样才是聪明选择？

　　习惯一：饭后喝杯冷饮或冰品。因为热，不少人往往一吃完饭就开始喝饮料或吃碗冰，但很少有人知道，一杯珍珠奶茶热量高达240卡，一罐冰咖啡115卡，一支雪糕280卡。当我们喝饮料时，只觉得自己在解渴，不觉得是在喝热量。但是，接下来麻烦就大了，因为身体每消耗100卡，须爬27分钟楼梯，或走路1小时。

　　聪明选择：喝白开水或矿泉水，也许一开始会觉得没味道或不好喝，但“习惯是被养成的”，一旦养成清淡的口味，再喝含糖饮料反而会不习惯。

　　习惯二：喝绿豆汤等甜品很多。

　　人因为吃不下饭，就会喝绿豆汤或红豆汤，但这些食物和米饭一样均含有大量糖类，如果吃太多一样会发胖。

　　聪明选择：如果饭后要喝一碗绿豆汤(约70卡)，记住饭量要减少1/4。如果要把绿豆汤当作饭吃，可以把糖少放一点，另外加少量低脂牛奶和一些水果，就可以达到与正餐类似的营养。

　　习惯三：吃很多水果。一般人对水果没有戒心，会大吃特吃。事实上，水果中的糖也会让血液中的三酸甘油脂升高。

　　聪明选择：夏季还是蔬菜的盛产期，蔬菜水果沙拉也不错。当然，要相应减少水果的分量。

　　习惯四：把鲜奶当开水喝。很多人会把鲜奶当开水喝。但研究指出，高蛋白质会阻碍钙的吸收。

　　聪明选择：营养专家建议，牛奶一天只能喝2杯-3杯。

　　夏季早餐莫吃冷食

　　有少数人为贪图凉爽，早餐以冷饮代替热乎乎的豆浆和牛奶。这种做法在短时间内不会对身体产生影响，但长此以往会伤害“胃气”。

　　从中医角度看，夏季早餐不宜先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、绿豆沙和冰牛奶等。早餐吃“热食”，才能保护“胃气”。

　　在早晨，身体各个系统器官还未走出睡眠状态，假如此时过多食用冰冷的食物，会使体内各个系统出现挛缩及血流不顺的现象。也许刚开始吃冷食的时候，不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久，就会发现自己好像老是吃不饱，大便稀，皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，小毛病不断。这就是伤了胃气，并且降低了身体的抵抗力。

　　所以，早饭时应首先食用热稀饭、热豆浆等热食，然后再吃蔬菜、面包、水果和点心等。因为牛奶容易生痰且容易产生过敏，因此牛奶不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

　　七大法宝解除“酷暑少食症”

　　除了将常见的饮食习惯用“聪明选择”纠正外，如果再注意加强某些营养素的摄取，会让胃口更好。

　　饭前一杯水

　　饭前1小时喝上1杯水，除了能解除肠胃脱水现象，促进肠胃蠕动及胃的排空，还能促进食欲。

　　补充维生素B1在出汗较多的情况下，大量喝水或食用冷饮很容易把维生素B族冲出体外，并导致食欲不振。维生素B1是碳水化合物转换成葡萄糖的“媒人”，葡萄糖能提供脑部与神经系统运作所需的能量；少了它，即使是有正常的饮食，但体内能量仍然不足，这会使人无精打采。维生素B1最丰富的来源是所有谷类食物，如小麦胚芽、黄豆、糙米等；肉类以猪肉含量最为丰富。

　　补充维生素B2

　　维生素B2负责转化热能，它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物和脂肪释放出能量。在活动量较大的夏季，更需补充维生素B2。美国康乃尔大学一项研究发现，人体对维生素B2的需求量会随活动量而增加，维生素B2的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品，以及绿色蔬菜，如花椰菜、菠菜等。

　　补充烟碱酸

　　烟碱酸又叫维生素B3，它和维生素B1、B2一起负责碳水化合物的新陈代谢，并提供能量，缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒，所以人在夏季很容易烦躁。富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉和牛奶等。

　　补充维生素C

　　暑热还是一种压力来源，可以增强人补充维生素C的意识。在酷暑季节里，可自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁、黄瓜汁等蔬果汁，这些蔬果汁不仅水分含量很高，而且含有丰富的维生素C。

　　勿忘补钾

　　高温下，钾离子会随汗液大量流失，由此造成的低血钾会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症。热天防缺钾最有效的方法是多吃含钾的新鲜蔬菜和水果，例如可多吃草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等水果；蔬菜中的大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。

　　补充蛋白质

　　高温环境里，人体内蛋白质代谢加快，能量消耗增多，因此蛋白质的供应必须酌量增加，每日的最佳摄入量以100-120克为宜，而且要求一半以上为鱼类、瘦肉、鸡肉、蛋、奶和豆制品等优质蛋白质，以满足盛夏机体代谢的需求。同时，为增进食欲，在饮食制作方面应力求烹调可口，注意花色品种的增加和变化，亦可适量选用一些辛香类调味品。

　　三伏天这样喝水才健康

　　要慢喝，不要猛饮大量喝水会加剧体内盐分的流失，以致水喝得越多，盐分丢失也就越多。

　　要多喝白开水，少喝汽水汽水不含盐分，而且气体会在胃内产生饱胀感，妨碍体液的补充和吸收。。

　　要定时饮水，不要等口渴时再喝当身体特别想喝水时，表明身体的器官已经在一种极限情况下运行，所以要养成定时喝水的习惯。

　　不要喝自来水喝自来水的害处很多，因为自来水中的氯气能和残留的有机物质相互作用。而白开水不仅把有害物质蒸发掉了，同时又能保持人体必需的营养物质。

　　要喝加盐的温开水，不要喝冰水冰水虽然会带来暂时的舒适感，但不容易渗入细胞，还可导致汗毛孔宣泄不畅，肌体散热困难，极易引起中暑。而热饮料单分子多，能迅速渗入细胞并及时纠正细胞的缺水状态。

　　综合上述，正确的饮水方法是选择低糖、无碳酸气，含钾、钠(盐分)的饮料，并以中等量、分多次饮用。

　　冰激凌要挑着吃

　　冰激凌是人们在夏季颇为喜爱的食品，可是许多人并不知道冰激凌的吃法还有许多学问。

　　1.冰激凌的主要特点是含脂量高，奶油冰激凌的含脂量达到了10%-14%，牛奶冰激凌要低些，大约为3.5%-4%。

　　2.冰激凌营养丰富，口感柔和，给人带来凉爽感。它是某些病人的美食，例如：外科手术病人、扁桃体切除术后不允许吃硬食的病人等。

　　3.冰激凌既油又甜，因此，肝病、糖尿病、胃炎、结肠炎患者不宜食用。

　　4.有些品种的冰激凌含有人体不可缺少的维生素和矿物质，适合甲状腺、贫血和维生素缺乏症患者食用。

　　5.如果想保持完美的体形，避免肥胖症，就要注意冰激凌所含的热量，如水果型冰激凌热量含量较低。

　　6.冰激凌属易腐食品，最适合病菌繁殖。因此，它的保存温度不应高于零下12℃。

　　(张有容)