中年人缺3种维生素和3种矿物质

　　维生素

　　中年人处在特殊的年龄阶段，吸烟、饮酒、过度疲劳等都会引起维生素缺乏。据临床观察，较常见的维生素缺乏有维生素A、维生素B1、维生素B2。

　　第一位:维生素A

　　缺乏原因:摄入不足。中年人往往无暇顾及或无法自己安排饮食，如每日固定的工作餐、经常参加酒宴等。还有的人觉得动物内脏不干净，从来不吃肝、肾等动物内脏。

　　影响健康:缺乏维生素A会引起暗视力减退，出现夜盲症，重者可使角膜软化，甚至穿孔失明。另外，头发枯干、皮肤粗糙、易患感冒、记忆力减退、心情烦躁等。

　　营养建议:饮食中动物来源和植物来源的维生素A比例为1:2。动物食品中含量最丰富的食物为肝、鱼肝油、乳制品、肾和鸡蛋。植物食品中有胡萝卜、菠菜、南瓜等。因此平时应注意补充，如每周吃2两动物肝脏或每天吃3根胡萝卜。

　　第二位:维生素B1

　　缺乏原因:大多数中年人的饮食都偏精、偏细，较少粗粮，长期可导致维生素B1供给不足。

　　影响健康:维生素B1缺乏时会出现下肢软弱无力、肌肉酸痛、厌食、消化不良和便秘。此外，会有头痛、失眠、健忘等精神神经系统症状。严重缺乏时，会出现以心功能障碍为主要症状的脚气病。

　　营养建议:多吃粗粮和杂粮，少吃油炸食品。选择含维生素B1丰富的食物，如瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果以及酵母制品。

　　第三位:维生素B2

　　缺乏原因:中年人由于肠道内乳糖酶不足，喝牛奶时会出现腹泻，影响牛奶中维生素B2的吸收。酗酒也会影响维生素B2的吸收。摄入高脂肪、高蛋白、低糖类饮食，会增加维生素B2的需要量。此外，精神紧张、劳动强度大，维生素B2需要量也随之增加。

　　影响健康:会引起口角破裂溃烂、口腔黏膜溃疡，出现各种皮肤疾病，眼睛怕光、流泪、有烧灼感，视物模糊，容易疲劳。

　　营养建议:维生素B2是水溶性的，在体内不易贮存，故必须选用含维生素B2丰富的食物，如酵母、奶类、鱼子，动物心、肝、肾以及阔叶绿色蔬菜。

　　矿物质

　　中年人由于种种原因容易造成体内某些矿物质的相对不足，影响机体的正常代谢，危害健康。营养调查显示:钙和铁是明显摄入不足的两种元素，锌也颇受关注。

　　第一位:钙缺乏原因:钙吸收率随着年龄增长而逐渐下降，人到中年，激素分泌减少，骨钙丢失加速。此外，日光照射或食物供给不足，也可导致钙的不足。长期腹泻、紧张、抑郁也会影响钙的吸收。植物性食物，如菠菜、竹笋、茶叶等均可与钙结合成难溶性盐，影响钙的吸收。

　　影响健康:中年人缺钙时会发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。

　　营养建议:乳类是钙的最好来源，含钙丰富，吸收率高。此外，应多食鱼、肉、水果、豆腐、果仁等含钙质丰富的食品。烹饪菠菜、竹笋时应先在热水中焯1分钟，去掉大部分草酸。另外，维生素D有利于钙吸收，应经常晒太阳，并多食富含维生素D的食物，如肝、蛋黄、鱼肝油等。

　　第二位:铁缺乏原因:造成缺铁性贫血的原因主要是食物中铁的利用率较低。目前，人们饮食还是以植物性食物和含铁量低的谷类和豆类为主，而所含铁为非血红素铁，在吸收时易受饮食习惯和烹调方法的影响。另外，长期节食、素食或慢性腹泻者也易缺铁。

　　影响健康:缺铁可导致缺铁性贫血，并会出现皮肤萎缩、干燥，毛发干燥易脱落或指(趾)甲脆薄而扁平、易分裂成层等现象，还可伴有消化系统功能紊乱、免疫功能降低、自觉心慌、气短、精力不集中等症状。

　　营养建议:肝、肾、瘦肉、鱼、禽的铁含量丰富，且大部分以血红素铁的形式存在，吸收率高。所以，每日应食部分动物性食品或每周吃2次动物血，如鸡血汤、鸭血汤等。不嗜肉食者，可多食黑芝麻、黑木耳等。另外，饭后不要立即饮浓茶和咖啡，以免影响铁的吸收。

　　第三位:锌缺乏原因:植物性食品中的锌含量不及动物性食品，而且食物纤维、植酸的存在可影响锌的吸收。另外，吃糖、饮酒可增加人体锌的消耗，容易缺锌。

　　影响健康:缺锌引起食欲减退、免疫功能下降、皮肤粗糙易感染疾病等，严重影响身体健康。

　　营养建议:以植物性食物为主，锌的利用率较低，因此预防缺锌需要补充各种富含锌的动物性食物，如肝、瘦肉、蛋黄和海产品等。植物性食物中南瓜子和花生仁，也是锌的良好来源。

　　总之，中年人应养成良好的饮食和生活习惯，平衡饮食结构，从食物中获得充分的维生素和矿物质，以维持中年人的生理代谢需要和健康状态。　摘自《大众医学》责任编辑：任远飞