运动，为你的“骨量银行”存钱

　　专题

　　今天是国际骨质疏松日，今年的主题为“EXERCISE(锻炼)”。专家说，运动不但可以帮助青少年促进骨骼生长发育，还可以让老年人延缓骨密度下降，增强骨骼韧性，这也正是防止骨质疏松，保护骨骼健康的关键。

　　30岁后，“骨量银行”入不敷出

　　支撑身体站立、行走，骨骼是人体最重要动态器官。不过，别看这个器官平时那么坚硬，可以支撑百来斤甚至更重的身体，它也还会和别的器官一样有新陈代谢，且不同人身上骨头质量不同。

　　专家说，骨头质量好不好，除了骨骼结构以外，骨量(也即骨密度，指每平方厘米骨矿物质含量)是骨质量的重要标志:当骨量数值比较高，意味着骨头相对很坚韧；当骨量降低到一定程度时，就会出现骨质疏松，发生骨折。而骨量数值因为骨头本身新陈代谢发生变化，

　　有专家把它比作一个银行:每天身体制造新的骨组织，分解旧的骨组织，相当于“存钱”和“花钱”。从出生到30岁左右，人体骨量值因为存入多于花销，一路增加达到最高峰值，“银行”越来越富有，骨骼也越来越强壮；而30岁以后，花销速度开始大于存入，骨量银行开始入不敷出吃老本，“银行”里之前存下的骨量被透支，当人体内骨量减少到一定值，身体开始出现骨质疏松。

　　为自己的骨骼作“投资”

　　正因为体内的骨量“银行”一样有收支和存储低限，所以科学家发现，人到中老年时是不是容易得骨质疏松，与骨骼发育成熟期达到的骨峰值、骨量的维持能力及随后的骨丢失率等因素有关。运动被发现对这几项都有好处。

　　骨峰值高如同存量富有的“银行”一样，可以用来“花销支出”的骨量也比较多。除了遗传因素以外，骨量峰值和诸多后天因素有关，如营养、体育活动和生活方式等，其中积极运动被称为可以“投资自己的骨骼”。专家研究发现，在儿童期和青春期的等骨发育关键时期，好动的孩子比最不好动的孩子骨骼质量汲取多40％。即骨质疏松可以在十几岁时由运动来预防。

　　而“运动永远不迟”，专家还发现，运动还可以帮助骨量维持和减少骨量丢失，研究也发现，中老年适量的运动和锻炼，不但可预防今后骨骼变得脆弱，还可以加强肌肉改善平衡能力，防止因跌倒引起骨折等意外。此外，研究还发现一些适当的负重运动和体力活动可以减低髋骨骨折的风险。不仅如此，骨折后的成功康复也依赖运动解决。当然，运动也并非多多益善，太过超负荷或者强度大的运动可能导致老人骨折等。专家说，运动应定期定量，最好由专家根据个人情况开出适合的运动处方，尤其是老人。

　　补钙三大“处方”

　　作为骨骼构成最主要矿物质元素，体内钙含量直接影响骨骼健康，缺钙程度严重就可出现骨质疏松。有研究表明，人体每日需要钙含量大致如下为:儿童500毫克、成人800—1500毫克、孕妇1500毫克、哺乳期2000毫克，但是我国不少人日常饮食中摄入的钙含量不到500毫克，甚至少于400毫克。所以，补钙成为很多中国人日常生活必不可少的“功课”，尤其是比较需要量高的人群。此外，专家说因为老人钙流失快吸收少，也是急需要补钙的人群。众所周知喝牛奶能补钙，吃钙片能补钙。但是到底什么样的人该怎么补钙，是食补还是药补，专业骨科医生提出了以下三大补钙“处方”并提醒相关注意。

　　饮食处方(全民遵守):

　　牛奶和豆制品:食物中钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高。但是不少中国人有乳糖不耐受不爱喝牛奶，专家建议可以改喝酸奶，或者豆浆。如果这些都不能保证，那么吃菜时候多吃豆制品如豆腐等也可以。

　　带壳食物:这些食物往往富含钙，无论动物还是植物。虾蟹等动物肉本身也有一定钙含量，如果能够嚼壳一起吃，吃进去的钙会更多，花生、瓜子、杏仁等虽然壳不能吃，但是这些食物坚果一样富含钙。

　　绿色菜:绿色的蔬菜也含比较丰富的钙，但是值得注意的是一些蔬菜如菠菜等因含草酸，与豆腐、牛奶等一起食用会妨碍钙吸收。

　　适量醋:酸性的食物有利于钙吸收，碱性食物则相反，所以补钙的食物多和酸性食物一起食用。众所周知的骨头汤实际没有多少钙能从骨头里煮出来，但是加了适当醋一起熬的则会好很多。但是醋等酸性物质也不能多吃，如果太过量，会分解体内钙，反而导致骨质疏松。

　　少吃盐:盐吃多了会得高血压，这一点已经被越来越多人所知，但是太咸导致骨质疏松，知道的人却不多。医生说吃盐多导致骨质疏松的原因是，人体对多余盐分的处理往往是排出体外，盐里主要所含的钠，其排泄过程总一定要“拉上同伴”钙一起排泄，所以，多盐饮食的结果是导致钙流失加快。

　　生活处方(全民遵守):

　　晒太阳:阳光里的紫外线虽然不利于美白，但是却对身体健康功不可没。紫外线可以促进身体内物质的合成，主要是维生素D的合成，而维生素D是促进骨化层发育帮助钙吸收的物质。不过专家指出生活工作正常而规律的成年人接受紫外线一般都足够，儿童和老人则需要适当注意晒晒太阳，不过时间限制在比较温和的早晨和傍晚，以免阳光烧灼皮肤。

　　运动:增加全身骨骼发育、帮助骨密度维持以及保持身体平衡。

　　药物处方(骨质疏松患者或高危人群适用):

　　被诊断出患有骨质疏松的人就要用药解决，此外，一些OTC药物也适合骨质疏松高危人群，包括老年人、更年期妇女、孕妇以及青春发育时期的孩子。此外，减肥节食者、运动量少的人、基本不晒太阳的人以及家族有老年性骨折的人都可能在高危人群之列。甚至有专家认为体格瘦小、常坐办公室的人、嗜好抽烟喝酒喝咖啡茶的人都有高发可能。相对来说，东方人及白种人患骨质疏松的可能性都比较大，一些长期服用某些药物的人也可能缺钙并骨质疏松。值得提醒的是，有痛风及结石病的患者，即使属于骨质疏松高危人群，也千万不要擅自补钙而要求助医生找别的方式，因为有加重疾病危险的可能。

　　钙片:专家说，市场上补钙产品琳琅满目，选择钙片时要考虑含钙量，以及溶解度和吸收率，甚至配方合理也很重要。常用钙化合物为乳酸钙、碳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙。其中以葡萄糖酸钙和柠檬酸钙比较常见。

　　维生素D:促进钙吸收，可以和钙片一起服用。一些无法晒太阳的患者或者爱美白的女孩子都应该尤其注意补充维生素D，以弥补不晒太阳的缺陷，但是维生素D同样不能过量。

　　雌激素:一些更年期妇女因雌激素下降引起骨质疏松，这是因为雌激素有抗钙排出体外的作用，一旦减少，钙的流失变得更快，所以医生也可能会开一些雌激素类药物，但是这种药物有引起一些妇科疾病的可能如乳腺癌，所以专家一般不会轻易开出处方，更不建议患者自行服用。

　　提醒

　　更年期应定期去骨科

　　今天是骨质疏松日，而两天前是世界更年期关怀日，而这两者之间关系刚好非常紧密，所以，专家特意对这两种相关疾病作出强调，更鼓励这个人群的人们定期去骨科检查，早防早治。

　　虽然任何人都可能得骨质疏松，但是这种病对更年期之后的老年人来说是不可逆的，而儿童青少年或者孕妇的骨质疏松还可以通过药物等调节恢复正常。专家说，当发现老年人开始出现驼背和全身变矮等情况，很可能他的骨质已经丧失30％以上了，而身体出现软弱无力、腰背痛、骨疼等情况，很可能就是缺钙的早期症状，这些情况往往被人认为是“疲劳而已”，而直到发生骨折人们才发现问题的严重性。一份调查资料显示，90％的女性承认骨质疏松症的严重性，但10个女性中有8个不相信自己有可能患有此病。80％患有骨质疏松的女性，在确诊前不察觉自己有患此病的风险，每5名患有骨折的女性中，只有一位接受治疗。而其危害更是可怕，据称，50岁的女士一生因髋骨骨折致死的机会，甚至与由乳癌致死的机会相同。

　　雌激素下降从而引起钙流失是更年期妇女高发骨质疏松的最主要原因，此外，年纪大了以后胃肠道吸收能力减弱影响钙以及相关矿物质的吸收，入不敷出透支骨量导致老年人骨质疏松。而对于这种可能早已无声息潜伏在你和亲人身边的疾病，最好能定期去骨科检测骨密度，以便于早防早治。现在很多医院都有双光子仪器用来测骨密度，医生会据此以及身体表现判断你是否开始骨量接近警戒线、或者已经是疾病状态，由此给予更专业的方法指导疾病的预防和治疗。

　　本期专家支持　广州军区总医院骨科主任医师　黄华扬　教授

　　本报记者　陈佳利

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　　绘图:陈健珊