节后 甩掉“上班恐惧症”

　　昨天是“五一”长假后上班的第一天，早上8点30分许，一个穿职业装的女孩在沈阳大西路上边走边打哈欠，许多上班族也有这样的体验：在节后的两三天里感到疲倦、工作效率低。更有人还会出现不明原因的恶心、眩晕、肠道不适、焦虑、神经衰弱等症状，人们习惯称其为“节后上班恐惧症”。

　　中国医科大学心理门诊刘盈教授说，这种“上班恐惧症”实际上是“假日疲劳综合

　　放松心情 赶走工作反差适应症

　　症状：拖拉、不想上班、心情沮丧

　　刘先生长假后第一天上班，早上出门时，明知道要迟到，就是赖着不想走，一会儿看看水龙头、煤气有没有关，一会儿检查所有电源插头有没有都拔掉。出门后还不甘心，为了确定家门上没上锁，走到楼梯口又折回去。上了车，心开始发慌，觉得胸闷、头晕、气短。心里明白，自己什么毛病都没有，只是不愿面对工作带来的压力。他做市场销售，随时都得关注市场动向，头脑高度紧张，总觉得休息不够。

　　对策：心理放松，轻松上班

　　长假后，要将节日期间还没有处理完的事情，用最简捷的方式尽快了结，不要拖拖拉拉，再让它们牵扯自己的精力。可写一张便笺式的备忘录，将未尽事宜和上班后头几天要办的事情罗列其上，这样可做到心里踏实，一目了然。

　　值得注意的是，第一周尤其是前几天，尽量安排一些轻松简单的工作，比如电话拜访一下客户，与业务单位联络等，不要把那些难度大的工作放在前几天。因为休息了一周，身心还没有调整到最佳的工作状态，精力还难以全部集中到工作中。

　　打起精神 摆脱疲劳综合症

　　症状：无精打采、静不下心工作、打瞌睡、焦虑、头疼

　　李小姐是做寿险销售工作的，平日里忙得团团转，连上厕所都是疾步行走。好不容易盼个长假，能不好好疯狂一下吗？熬夜看碟，通宵K歌，商场血拼，每天睡到自然醒……享受着没有职场压力的逍遥。

　　放假前，她就把日程安排的满满的：旅游、逛街、K歌、聚会、看碟……七天下来，平日的生物钟完全被打乱，整个人像散了骨架，第一天上班无精打采，昏昏欲睡，身子坐在办公桌前，脑子还停留在假期里，根本无法正常工作，走起路来像个“摇摆女郎”。

　　对策：按摩、散步、洗个澡、快乐的想象

　　早睡早起

　　长假玩乐过度，甚至通宵喝酒打牌等，打乱了人体正常的生物钟，造成植物神经系统紊乱，结果“睡眠紊乱”就会找上门，可以通过休息或给身体补充营养得到解除，要做到早睡早起，起居有序，要保证有足够的睡眠时间。

　　按摩、散步、洗个澡

　　长时间用脑，大量消耗能量导致大脑血液和氧供应不足，削弱了脑细胞的正常功能，集中表现为头昏脑涨、失眠多梦等，缓解的方式是让大脑放松休息，可轻轻按摩头部、散步闲逛或做其他小事分分心、听听音乐等；心理疲劳则由过节压力感造成，应设法减轻心理压力，严重者应赶快去看心理医生。上班前要好好洗个澡，洗澡可消除体表代谢的排泄物，使毛细血管扩张，有效消除疲劳。

　　快乐的想象吧

　　过度的疲劳会让人意识障碍、片段狂想、幻觉或行为紊乱，回家后这些感觉可能重现。如果采用一个想象放松法，会得到良好的矫正。即到一个安静的地方，闭上眼睛，想象自己坐在或躺在一个美丽的地方，开始感到放松，整个身体感到舒服，配上几次深呼吸，人就会觉得神清气爽，症状会逐步消失。

　　自我解压 调节人际关系恐慌症

　　症状：心情烦躁、焦虑、恐慌、逃避

　　在外企工作的史小姐说，一想要上班，心就揪了起来。这种恐惧感折磨得她连续几天半夜惊醒过来，醒来后想到又要面对那些烦人的杂事和办公室复杂的人际关系，再也睡不着。

　　对策：学会给自己解压、常运动

　　自我解压 实际上，人们担心的不是上班本身，而是要面对自己无法承受的巨大的工作压力或者是一直存在的人际障碍。

　　“不愿意面对压力、趋利避害是人的本性，贪图舒适和放松不是罪过。我们的身体和神经就像是久绷的琴弦和急速行驶的车一样，运行一段时间后必须要休息一段时间。”刘盈教授分析说：休息时车速自然减缓，琴弦的张力也松弛下来；从休闲状态再度进入工作状态，汽车提速需要一个切换过程，拉紧琴弦也不能太快太急。

　　要学习如何给自己减压，如何重新调整自己的人际关系，否则我们的身体“机器”很快也会罢工了。出现焦虑、恐惧症状时，要学会放松。

　　有些人喜欢为那些也许不会发生的事情担心，如怕业绩不佳、怕工作失误，使自己忧心忡忡。因此，要学会经常提醒自己，把注意力放在如何把眼前的事情做好上。可以通过听音乐、读书等休闲方式进行自我调适，有利于尽快进入工作状态。

　　深呼吸 一旦出现紧张、忧虑、厌倦工作的不良心态，也不要着急，白天工作时可以喝点茶、咖啡提神，也可以每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象好似随着吐故纳新，紧张也离开了身体；中午小憩一会儿，晚上争取早睡；还可在医生的指导下服用药物，改善情绪，消除对上班的恐惧。

　　经常运动 因为运动能让人忘却烦恼，增强抗压能力。哪怕只在上班时少乘几站车、多爬几层楼梯，也许都能使人舒展心情，有助抗压。

　　本报记者 赵欣

　　疲劳度自测

　　如果你有下列症状就选上，以选项的多少来测试你的疲劳度。

　　□早晨不能按时醒来，醒后懒得起床。

　　□走路抬不起腿。

　　□不想参加社交活动，尤其不愿见陌生人。

　　□懒得讲话，说话声音细而短，自觉有气无力。

　　□坐下后不愿起来，时常托腮呆想发愣。

　　□说话、写文章不时出错。

　　□记忆力下降，想不起朋友的叮嘱或者忘掉几小时前的事情。

　　□提不起精神来，过分地想用茶或者咖啡提神。

　　□口苦、无味，食欲差，饭菜没有滋味，厌油腻，总想在饭菜中加些刺激性调料。

　　□吸烟、饮酒的嗜好有增无减。

　　□耳鸣、头昏、目眩、眼前冒金星、烦躁、易怒。

　　□眼睛疲劳，哈欠不断。

　　□下肢沉重，休息时总想把脚架在桌上。

　　□入睡困难，想这想那，易醒多梦。

　　□打盹不止，四肢像抽筋一般。

　　结论：选择4项以下，说明你有轻微疲劳，你应该注意休息。

　　你有上述情况4项或以上，你是重度疲劳，也许潜伏着疾病，为了你的健康，我们建议你去医院检查。

　　办公室健身法

　　简单的几招办公室健身法让你在工作间歇轻松一下身心。

　　1．逆腹式呼吸 取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7—9秒，每次练习5—8分钟。

　　2．伸展运动 两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3—5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，会顿觉身体轻松、舒展。

　　3．双臂撑体 利用办公桌为锻炼设施，双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度），双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15—20次。

　　4．推墙 距墙壁40—50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15—20次。

　　新 华