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方法得宜控制体重 不再难http://www.sina.com.cn
2007年01月16日10:05 信息时报
测量脂肪比例 医生指出，以相同体积的肌肉和脂肪计算，前者较重。若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康，如果一个人的肌肉量比一般人高很多，他的BMI也会超出标准，但这样的超重却并非不健康。 以脂肪比例评估健康是比较准确的方法，成年男性的标准为14%~23%，25%以上属于肥胖；女性的标准的标准则为17%~27%，超过30%便属于肥胖。他表示，超重或肥胖会增加关节的符合，如果超重问题严重，有可能导致关节提前退化及引发关节炎。此外，身体的脂肪比例过高，也容易出现高血脂、高血压、心脏病等严重健康问题。 节食不能有效减体重 超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗，因此很多减肥人士都从节食入手，却忽略了运动的重要。医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率（BMR），肌肉的蛋白质就会流失，久而久之，肌肉量就会慢慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时，新陈代谢也跟着降低，始终也减不了体重。他提醒，节食期间每天摄取的热量不少于800卡路里，否则肌肉量流失也导致无法减肥，甚至可能构成生命危险。 医生认为，最有效和健康的减肥方法是控制饮食并配合适当的运动，前者可减少额外的热量摄取，后者则有助于增强肌肉量，提升新陈代谢率。 有氧运动最能消耗热量 医生表示，想利用运动消耗热量，最好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意，可以用心跳率评估运动强度，人的最高心跳率为220减去年龄，当心跳达到最高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪。在一般情况下。开始出汗并感到稍微气喘时，运动强度就大致到达这个水平。还要留意的是，运动的首半小时身体只会消耗糖分，其余的时间才燃烧脂肪，所以要减肥必须运动半小时以上。平时少做运动的人可以以此作为标准，待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量。 至于要增加肌肉量，最有效的当然是做负重运动。以每个动作最多只能做8~12下的重量最合适，过轻不能锻炼肌肉，过重则应付不了。每个动作做8~12下为一组，建议初学者每次做2~3组。然而他提醒，同一部位不宜每天练习锻炼，最理想是轮流锻炼全身不同部位，建议每一部位每周锻炼两次。此外，肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻炼。否则容易造成运动创伤。 医生还表示，另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型：当身体熟悉了一种运动，便会适应，做运动所需的体能消耗也会逐渐减少，消耗少了减肥效果自然降低。经常转换运动类型，可避免身体因习惯而“偷懒”，以达到最佳的运动效果。 ■靓靓小知识 冬天舔嘴唇的 几大危害 在寒冷的冬季，嘴唇很容易干燥，许多人喜欢用舌头舔嘴唇，想以此来缓解唇部的干燥感。唇部倒是“近水楼台先得月”了，但这种习惯对唇周皮肤是有害的。 专家介绍说，在干燥的冬季用舌头舔嘴唇会造成两个问题。一是会造成唇角发炎。当用舌头舔嘴唇时，会在唇部留下唾液。唾液中含有多种能够帮助消化的酶，其中有两种酶，一种叫淀粉酶，另外一种叫麦芽糖酶，均可引起唇角发炎，这是因为在唇边残留的这两种酶等于在“消化皮肤”。 舔嘴唇造成的另外一个后果是较为常见的刺激性皮炎。舔嘴唇并不能使嘴唇湿润，因为当用舌头舔嘴唇时，所带来的水分会蒸发，而蒸发时，又带走了唇部本来就比较紧张的水分，使得嘴唇更感干燥。然后就是越干越舔，越舔越干的恶性循环，最后就在唇部造成了类似湿疹的后果。不过这种“湿疹”不是“湿”的，而是“干”的，会使嘴角的皮肤变得粗糙起来，出现与周围皮肤不一样的颜色。 解决嘴唇干裂的办法是经常使用防裂唇膏，女性可用有保湿功能的化妆唇膏。用唇膏不仅能够阻止皮肤里的水分向外蒸发，也能在你下意识地舔嘴唇时保护你的嘴唇不受唾液的“非礼”。 BMI计算法 BMI= 体重（kg） ------------------------- 身高的平方（㎡） 过轻——低于18.5 健康——18.5~22.9 超重——23~24.9 肥胖——高于25 各种运动消耗的卡路里 （每小时计算） 跑步（12公里/小时） 576卡 游泳（中等强度） 513卡 骑单车（8公里/小时） 360卡 网球 312卡 健康舞（低强度） 300卡 步行（6.5公里/小时） 288卡 羽毛球 204卡 爬山（休闲） 164卡 |
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