晚报讯 (记者孙艳芹)在紧张的中高考期间，家长最关心的是如何让孩子吃好。昨日，记者采访了淄博市营养学会理事、公共营养师胡彩霞，她建议家长不要给孩子过多的压力，要合理调配好一日三餐，不宜吃油炸、烧烤、烟熏食品，忌过多调味品和辛辣食品，忌油腻肥厚食物及盲目进补，忌过量零食甜点和冷饮，少食快餐速食食物，多吃新鲜蔬菜和水果，以补充维生素和矿物质。

　　营养搭配3要点

　　胡彩霞告诉记者，家长要保证孩子每天有8小时的睡眠(中午午休半小时)，营养饮食的搭配原则主要有3点：

　　1.保证充足的能量，合理搭配一日三餐

　　中高考期间，饮食搭配应保证充足的优质蛋白质、高能量、低脂肪的食物，多摄入一些健脑食品，如核桃仁、芝麻、大豆、贝类、香蕉、小米粥等。

　　一日三餐遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则。午餐主食要足量，每餐不少于三两，炒菜按蔬菜：肉类=4：1或3：1的比例烹饪，并且要有比较清淡的骨头汤、鱼汤、鸡汤等，汤类富有营养，易于消化吸收。考生如需晚上加餐，应选择比较容易消化的食物，以免影响睡眠。

　　2、忌油腻肥厚食物及盲目进补

　　有些家长买了很多保健品及海参、燕窝等，每餐以大鱼大肉为主，其实过多肥厚食物的摄入只会增加肠胃消化系统负担，使孩子大脑思维缓慢、注意力不集中、嗜睡，严重影响学习效率。如果家长临近考试突然改变孩子的日常饮食习惯，会让孩子饮食不规律。

　　3.忌过量零食甜点和冷饮

　　天气渐热，有些学生图凉爽，贪吃冰镇西瓜和冷饮，这样会严重刺激肠胃。家长可备下绿豆汤解暑，并保证每天6～8杯水，补充因运动和出汗消耗的水分。

　　考前3天食谱

　　第一天：

　　早餐：小米三鲜煎饼 豆汁 凉拌藕片 咸鸡蛋

　　午餐：黑米馒头 红烧黄花鱼 香菇木耳豆腐汤、清炒山药

　　晚餐：花卷 辣椒炒水萝卜 西兰花炒肉片 三丝汤(火腿、鸡脯肉、金针菇)

　　晚加餐：蒸鸡蛋糕

　　第二天：

　　早餐：牛肉烧麦 胡萝卜豆腐烧麦 丝瓜紫菜鸡蛋汤

　　午餐：米饭 菜花辣椒肉片 洋葱烧土豆 西红柿蛋花汤

　　晚餐：担担面 烧芸豆 香菜面汤

　　晚加餐：香蕉粳米粥

　　第三天：

　　早餐：八宝粥 芹菜肉蒸包 八宝菜

　　午餐：虾仁水饺 清炒土豆丝 酸辣汤

　　晚餐：米饭 辣椒茄子肉丝 冬瓜豆腐虾皮汤

　　高考三日食谱

　　6月7日：早餐：小笼蒸包 豆腐脑 炝白菜木耳

　　午餐：芝麻酱花卷 香菇油菜炒肉 烧带鱼 大米绿豆粥

　　晚餐：米饭 鱼香肉丝 蒜蓉空心菜 菠菜蛋花汤

　　6月8日：早餐：青笋鸡肉肉丝面 五香鹌鹑蛋

　　午餐：馒头 糖醋莲藕 青椒木耳肉片 绿豆小米红枣粥

　　晚餐：金银卷 拌菠菜牛肉粉丝 清蒸武昌鱼

　　6月9日：早餐：虾仁馄饨 清炒茼蒿 煮鸡蛋

　　午餐：米饭 青蒜蘑菇炒肉 菠菜银耳羹

　　晚餐：玉米枣花饼 甘蓝炒西红柿 鸡肉草菇木耳汤

孙艳芹