医学指导

　　广东省中医院针灸科减肥专家 谢长才博士

　　广东省中医院营养科营养师 许欣筑

　　“夏季不减肥，秋季徒伤悲”，不仅是2011年的一句网络流行语，也印证了夏季减肥往往能事半功倍的道理。专家指出，眼下虽已临近夏末，但广州却暑气正酣，正是减肥的大好时节，肥胖人群可结合自身的年龄和体型，从营养、运动和针灸三方面入手，揪住夏季的尾巴来健康减肥。

　　饮食减肥

　　试着用计算器，来管理你的卡路里

　　吃苹果、吃香蕉、吃压缩饼干，网络上充斥的无数减肥食谱，让无数人怀抱减肥梦想效仿并迷茫……广东省中医院营养师许欣筑却说，饮食减肥无须如此极端，用一台小小的计算器，来精确计算每天摄入的卡路里，然后制定一个营养管理三步走攻略，才是饮食减肥的王道。

　　第一步：逐步减少能量摄入

　　对于肥胖者而言，想要达到减重的目的，能量的摄入要逐步减少，适可而止。许欣筑建议，轻度肥胖者，按每月减轻体重0.5-1kg为宜，相当于每天要减少能量125-250kcal；中度及以上肥胖者，按每周减轻体重0.5-1kg为宜，相当于每天减少能量550-1100kcal；根据计划每天减少能量摄入，需要严格控制执行，并辅以适当的体力活动以增加能量的消耗。

　　第二步：饮食疗法控制总能量的摄入

　　许欣筑指出，通过一段时间的过渡和适应之后，可结合自身的肥胖程度，制定一个能量控制标准。通常情况下，饮食减肥疗法，可分为以下三种：节食疗法，每天摄入能量1200-1800kcal；低能量疗法，每天摄入能量600-1000kcal；极低能量疗法，每天摄入能量200-600kcal。第二、三种疗法的能量控制太严格，应在医生、营养师的指导、监测下进行。为了能长期并安全地坚持能量控制，每天的饮食至少要保证1000kcal能量的摄入。

　　第三步：合理分配三大营养素

　　不少节食减肥的人都会遇到营养不良的问题，其根源在于没有合理分配蛋白质、糖和纤维素这三类人体所需的营养师，对此许欣筑给出了如下建议：

　　1.选择牛奶、蛋清、鱼、禽肉、瘦肉、豆类等优质蛋白食物以提供每日蛋白质所需，根据标准体重，1kg体重每天需要1g的蛋白质摄入量计。

　　2.限制高脂、高糖食物：包括肥肉、动物脂肪、内脏、油炸、煎炸等食物，采用植物油(如橄榄油)进行烹调；禁忌食用糖水、甜点、糖果、蜜饯、葡萄糖等高糖食物，应选择适量的淀粉类食物，包括谷类、薯类等，每天主食在150-200g左右；增加荞麦、燕麦、全麦、豆类、玉米、红薯等以增加膳食纤维的摄入。

　　3.多吃体积大、热量低、纤维丰富的蔬菜，以增加饱腹感；水果需限制，选择含糖量低的，并且不能作为蔬菜的替代品；尽量采取清蒸、清炖、水煮、烧、凉拌等烹饪方式，避免煎炸、油炸，饮食宜清淡，每天食盐应控制在6g以下；合理安排餐次，可以采取少量多餐的形式，必须吃早餐，午餐吃好，晚餐宜清淡且不宜过饱，睡前3-4小时内不能进食。

　　●膳食建议多吃苦瓜、黄瓜、冬瓜、海带和香菇

　　许欣筑说，夏季减肥可多吃苦瓜、黄瓜、冬瓜、海带和香菇这五样蔬菜。因为苦瓜中的高能清脂素，它可阻止脂肪的吸收；黄瓜和冬瓜所含热量较低，大约500g才相当于25g米饭所含有的热量，并能抑制糖类转化为脂肪，有减肥功效；海带可降低血脂及胆汁中的胆固醇；香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平。另外，还可配合茯苓陈皮饮(茯苓20g、陈皮10g，煎水)和山楂荷叶绿茶(山楂3g、荷叶3g、绿茶叶10g，开水泡茶)这两款药膳饮来增强减肥效果。

　　●参照食谱

　　早餐：低脂牛奶燕麦片1份(低脂牛奶250m l、麦片50g)

　　上午加餐：苹果100-200g

　　午餐：米饭50g、海带炒肉丝(海带200g、瘦肉25g)、冬瓜滚鸡蛋汤(冬瓜300g、鸡蛋半个)

　　晚餐：米饭50g、冬菇蒸鸡(冬菇10g、鸡100g)、蒜蓉炒苦瓜300g。全日烹调油不超过20m l，平时饮用适量淡绿茶。

　　备注：菜谱要营养均衡，不能光讲究低热量，否则长期容易营养失衡，难以坚持，此菜谱热量1350kcal，蛋白质59g、脂肪40g、碳水化合物178g，基本可以满足正常人体能量代谢达到负平衡。

　　运动减肥

　　年龄、体质和胖瘦不同，运动项目也不同

　　“运动减肥是最传统的减肥方法，同时也是最具科学性的减肥良策，而在各种各样的运动方法中最有效的减肥运动莫过于‘有氧运动’。”谢长才说，所谓有氧运动即指有节奏的低阻力动力型运动，如慢跑、快走、自行车、游泳等，对运动量有一定的要求，即每次运动时间应持续30-60分钟；运动强度为中低强度，运动频率1周3-5次，最好每天1次。在具体运动项目的选择上，可结合自身的年龄、体质和肥胖程度加以区分。

　　年轻人及体质较好者：可以选择运动量较大、消耗热量也较多的运动项目，如健身操、长跑、游泳以及节奏强劲的交谊舞。这些运动大多能同时锻炼身体各处的肌肉群，让肌肉变得结实有力；同时这些运动还能防止脂肪在腹部、臀部、腿部的沉积，保持健美的体型。

　　中年人：体质开始下降，肥胖也开始日益明显。应选择运动量不太大、节奏也较缓和的运动，如慢跑、太极拳、乒乓球、跳绳、减肥操等。可以逐渐增加运动的难度和强度，以不过分劳累为准则。

　　体质差、肥胖症状显著的老年人：最好的减肥方法是散步，每天坚持两个小时散步，能收到很好的减肥效果。再加上这种运动能持续较长的时间，不仅不会使老年人过分劳累，还能提高老年人的生活情趣，促进血液循环，改善心脏的功能，加强新陈代谢。

　　●误区纠错

　　×运动马上可以减肥

　　√运动减肥不能马上见效，有氧运动持续时间应为30～60分钟或更长。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，所以运动减肥频率应为2天运动1次(或每周3次)。以这样的时间和频率轻度肥胖者要坚持3个月以上。中度或重度肥胖者则需要更长的时间。

　　×运动前后进食，不影响减肥效果

　　√要想运动减肥，最好是空腹。因为运动开始是消耗糖类，如果是空腹则可以直接消耗脂肪，运动后，身体细胞处于饥饿状态，如果不进食可促进脂肪继续分解。

　　针灸减肥

　　最适合女性产后肥胖和男人的“啤酒肚”

　　针灸减肥，是近年来被临床广泛运用、同时被证明效果显著的一种减肥疗法，以针刺为主，配合穴位埋线、耳穴压豆等多种疗法，刺激人体的某些特定穴位，通过经络调节机体，达到减肥的目的。

　　谢长才博士说，针灸减肥最适合的减肥人群是“向心性肥胖”，即腹型肥胖的患者，如女性的产后肥胖，男性的“啤酒肚”。因为这两类肥胖，其发病原理是因饮食失节，脏腑功能失调导致痰湿膏脂过多聚集，通过刺激相应的穴位，疏通经络，调和气血和脏腑功能，不仅可减少体内脂肪堆积，而且起到改善腹壁松弛等塑身的效果。具有出血倾向疾病比如血友病患者、凝血机制障碍的人及贫血者不适合做针灸减肥，患病期间也不适合接受针灸减肥。

　　谢长才特别指出，个别美容机构推出针灸签约减肥，为了凸显减肥效果，让患者节食，其实是很不可取的。因为在针灸减肥的过程中，科学的饮食原则应该是“饿了就吃，不饿少吃”，强调合理饮食，但不强调饮食控制，尤其不主张饥饿疗法，否则后期体重很容易反弹。

　　●误区纠错

　　×盲目追求减肥速度

　　√在谢长才看来，针灸减肥是一种个体化的减肥方法，人的体质不同，健康状况不同，形成肥胖的原因不同等等，同时针刺后人体经络出现的应激反应更不相同，在针灸减肥过程当中，减肥的速度就会因人而异。

　　×针灸减肥针扎得越多越好

　　√谢长才指出，在针灸治疗肥胖过程当中，选择较多的是脾经和胃经的穴位，其作用是起到调节人体内分泌，有效调节脂质的代谢过程，增加身体能量的消耗，同时使胃蠕动减弱和抑制胃酸分泌，延长胃排空时间，并非哪里肥胖就针刺哪里，也不是扎得越多越好。

　　■特别提醒

　　乱吃减肥药可导致心跳呼吸骤停

　　目前减肥药大致可以分为三种。第一种是含食欲抑制剂的减肥药，由于副作用大现已禁止销售。第二种是抑制胃肠道对脂肪的吸收，如奥利司他类药物。第三种减肥药含有代谢刺激剂，能增加脂肪的分解消耗，从而减轻体重。谢长才提醒说，肥胖源于内分泌疾病，光吃减肥药作用不大。即使是单纯性肥胖，乱吃药也会引起并发症以及电解质紊乱、营养不良，甚至可导致心跳呼吸骤停。目前，绝大多数减肥药都属于处方药，仅在患者可能因肥胖导致疾病危险增加时，才在医生指导下服用。

　　■专家解读

　　夏末、秋初是减肥的关键期

　　“研究发现，人的胖瘦会随着季节的变化而有所改变。夏季，由于天气炎热，活动量增加，出汗多，能量的消耗较大，人体代谢旺盛，脂肪细胞代谢速度加快，因而在夏季进行减肥相对来说是一个不错的选择。”广东省中医院针灸科减肥专家谢长才博士指出，对于减肥而言，夏末和秋初是个关键期，因为这一阶段的营养管理、体育锻炼和针灸调理，在减肥的同时，还可以预防秋冬进补季体重的反弹，让减肥效果更加稳定持久。

　　采写：南都记者 米春艳 通讯员宋莉萍 供图：C FP(资料图片除外)