谁是孤独的失眠者？这份报告吓坏90后的我...|睡眠|免疫力|机体

众所周知，

一段良缘是可遇不可求的；

适合的工作也是可遇不可求；

但你知道吗？

如果不好好调整，

一个好的睡眠，

也会变成可遇不可求。

北京时间3月17日，中国睡眠研究会发布了《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》。据中新网报道，数据显示，失眠重度患者超六成为90后，集中在北上广等城市。

▲图文无关（图片来源：视觉中国）

中国睡眠研究会副理事长高雪梅在解读睡眠数据报告时表示：

我们看到超过六成的人都是在这个年龄，25到29岁，是我们的90后。而且他们的分布主要是在一线城市，睡得最少的是在北京，然后是广州，然后是上海。

从行业来看，从事金融业、服务业、政府和公共服务等领域的从业者，比较容易失眠。

最多的是金融行业，包括银行证券保险等；然后是消费行业、住宿、餐饮、文化等；接着就是我们的政府和公共服务行业。

▲中国睡眠研究会副理事长高雪梅中新网视频截图

当天，北医六院睡眠医学科主任孙洪强也表示，睡眠是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果，建议公众应当养成良好的作息规律。

我们实际体内是有一个独自存在的生物钟这样一个系统在运转，它即使没有任何外界环境的变化，比如说温度、光线它也会按照自己的规律来进行自己的调节。这是一个人内在的生物学的本质，所以如果把这个规律的作息习惯打破之后，就出现一系列其他的问题，焦虑抑郁，再严重会达到一个疾病的问题，包括方向障碍，共性的精神疾病，其他的呢，还会产生如心脏疾病，胃肠道疾病还有癌症。所以呢，规律作息，健康睡眠，我们才会有健康的生活。

▲北医六院睡眠医学科主任孙洪强中新网视频截图

当今，随着经济社会的不断发展，电子娱乐（游戏、电影、电视剧）、休闲娱乐（酒吧，KTV）、通宵加班等“黑白颠倒”的生活方式不断增加。“日出而作、日落而息”的人体睡眠自然规律不断被打破，导致人体免疫力降低。我们该如何通过合理的睡眠来提高人体的免疫力？接下来我们通过中国医药报上的小故事来了解一下：

睡眠时间：不能太少也不能太多

南京的张先生如今35岁，正值壮年，在事业发展的高峰期，经常需要同时开发多个应用软件，工作十分繁忙，往往不得不“牺牲”自己的睡眠时间。

张先生说：“最近两周经常加班，每天只休息三四个小时，最终我的‘老朋友’口腔溃疡又发作了。到医院就诊检查后，医生告诉我这是因为长期睡眠不足导致免疫力下降所致。”

由此可见，睡眠时间的长短对机体免疫力的提高有显著的影响。我们入睡后，虽然大部分器官处于休息状态，但机体的免疫系统却正在活跃地“忙碌”着——机体正在分泌大量与免疫有关的激素（如褪黑素），促进免疫细胞的活化和各种免疫分子的活动。

睡眠几乎占据了人生1/3的时间，睡眠不足不仅会导致人体疲劳、注意力不集中和记忆力下降，更会引起人体免疫力的降低。成年人需保证每天7~8小时的睡眠，老年人则需要保证每天6~7小时的睡眠，如果有条件，再配合半个小时左右的午睡。睡眠时间过短，机体得不到充分的休息，疲劳得不到及时缓解，就会导致免疫力降低。相反，睡眠时间过长，同样对身体健康不利，因为机体各器官长时间处于抑制状态，正常的生理功能得不到充分发挥。在长时间睡眠状态下，心脏活动减弱后，对各器官的供血不足，引起大脑缺血缺氧，出现“越睡越困”的现象，同样会降低机体的免疫力。

睡眠质量：多种举措加以确保

家住合肥54岁的王女士说，“这几年我老公睡觉时打呼越来越严重，每晚都被老公的呼声‘叫醒’10多次，晚上睡不好，白天精神又不好，只能通过喝浓茶来提神，每次吃完晚饭后也经常喝一杯浓茶来解乏。可是近半年时间，经常出现尿频、尿急症状。”

不难看出，要获得充足的睡眠不仅仅需要保证睡眠时间，更需要提高睡眠质量。在高质量的睡眠尤其是深度睡眠时，我们的机体处于完全的休息状态，分泌更多调节免疫力的相关激素，促进机体免疫细胞活化和抗体产生，增强了机体抵御疾病的能力。

如何才能提高自身的睡眠质量，这就需要采取多种措施，例如适度运动、睡前不喝浓茶和咖啡、心情愉快、保持卧室的安静和通风等均有利于提高睡眠质量，尤其是前两点对睡眠质量有显著影响。

众所周知，运动可以促进睡眠，但是如何运动也是有学问的。白天运动可以加快人体新陈代谢，保持充沛的体力，到了晚上身体便很容易放松下来，快速入睡。相反，睡前剧烈运动，会使人体处于兴奋状态，造成入睡困难。为了避免这种情况，晚饭以后可以选择散步等舒缓的运动方式。

此外，茶和咖啡是很多人喜爱的饮品，它们可以提神醒脑，提高学习和工作的效率。但是，很多年轻人因为加班的需要，会在晚饭后喝浓茶或咖啡用于提神，这样会影响睡眠质量，降低人体的免疫力。还有资料表明，咖啡因可直接抑制人体的免疫系统。

特别提醒：轻松愉快的心情是确保睡眠质量的无上良方。

▲图文无关（图片来源：摄图网）

睡眠规律：不要人为颠倒

天津大学生小张，去年暑假期间生活非常不规律，每天上网聊天或打游戏到凌晨3点，然后一直睡到上午11点，下午外出打篮球。小张说：“我觉得，自己每天睡足8个小时，又有一定的运动量，体质应该越来越好。但是整个暑假里，我先后感冒4次，有1次还发展为严重的支气管炎，在医院挂了一个星期的抗菌药后才康复。”

小张的事例提示我们，除了保证睡眠时间和睡眠质量之外，按时睡觉也是一个很关键的因素。

同样一天睡8小时，是白天睡还是晚上睡，有着天壤之别。白天人体新陈代谢活跃，适合于工作和学习，到了夜晚人体新陈代谢显著减弱，而免疫系统却开始活跃起来，正是通过“休养生息”来调节免疫力的良好时机，一旦颠倒过来，会影响机体健康，并导致免疫力下降。此外，按时睡觉也有利于维持人体生物钟的稳定，在生物钟的调节下，机体于晚上10点到次日6点时分泌更多的褪黑素，褪黑素不仅可以促进入睡，还能增加睡眠深度。

值得注意的是，当今社会生活节奏快，有些人为了跟上飞快的节奏，往往有意无意地压缩自己的睡眠时间，或者睡眠无规律甚至日夜颠倒。这实际上是拿自己的身体健康开玩笑，为各种疾病埋下伏笔。