米饭是中国人的日常主食
但你真的懂得煮米饭吗?
科学家发现
很多吃精细化谷物的人
肥胖、高脂血症、糖尿病等
代谢性疾病的发病率
相对要高一些
只需3招
教你改善高血压、高血脂、高血糖
1“粗”口感
国人将主食作为每天的营养基础是对的,但主食怎么吃才对?
必须得粗细搭配才能保健康!
就是尽量吃一些营养保健价值高的米,如糙米、黑米等,减少精白米饭和糯米食品。
根据2016版中国居民膳食指南推荐,每天应摄入谷薯类食物250-400g,其中谷类和杂豆类应为50-150g,薯类50-100g。
正确搭配粗粮,可以辅助控制血糖血脂,补充营养物质,
但纯粹只吃粗粮也不利健康。粗粮消化的要求比较高,尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群,不宜过量食用,一般粗粮与细粮对半分即可,粗粮至少要占到1/3。
2“淡”口味
在烹调米饭时,尽量不要加入油脂和盐,以免增加额外的能量和盐分,也应少吃含有油脂的炒饭、拌饭。
3“乱”搭配
为何说要“乱”搭配?
在烹调米饭和粥时,不一定要局限于单一的米,尽可能的加上蔬菜、粗粮、豆子等。加入这些食品材料,能为我们主食增加不少营养成分。
当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。
1
加一把糙米和黑米
净化血液降血脂
糙米无论是对于高血脂还是糖尿病来说,都是绝佳的主食选择。在降低胆固醇、调节血糖的同时,对于心脏和其他各个器官的保护作用不可忽视。
另外,其有助于新陈代谢,对于净化血液、健脑都大有益处。
大米由于过度的精加工,其最有营养的部分被打磨机脱去。而黑米刚好能够填补这个空缺,其B族维生素含量是普通大米的4倍左右。维生素B族又是目前我们精细饮食习惯中极为缺少的。
粗粮保留了大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动。做粥前,可把粗粮放水中浸泡半小时以上。
2
加各种豆
平稳血压养五脏
无论是黑豆、红豆、绿豆、豌豆、芸豆还是大豆,从现代医学的角度看,其中含有丰富的不饱和脂肪酸、钾钙镁等矿物质;
对于平衡血脂、稳定血压保护心脏、预防冠心病来说,尤为适合,在米饭中依据个人口味加点豆,还有助于控制血糖。
3
加一把“麦”
健脾和胃保心脏
这里说的麦,是大麦和燕麦。
大麦能和胃、宽肠、利水,有消化不良、小便黄、脾虚等情况,可以适量多吃。
燕麦是各国都推荐的保护心脏和血管、对付糖尿病、抗病延寿的食物。它是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类。
4
加一把小米
美容又养胃
小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收,故被营养专家称为“保健米”。
小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。
由于小米性稍偏凉,气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。
5
加点醋
香甜软糯促消化
在米饭中加些醋,可使蒸出来的米饭香气四溢、粒粒晶莹,松软可口。而且对于消化不好的人来说,吃这样的米饭,会很好消化,可以减轻肠道的负担。
洗米一定不要超过3次,如果超过3次后,米里的营养就会大量流失,这样蒸出来的米饭香味也会减少。淘米次数1-2次,洗去表面的灰尘即可。
2泡米让米饭更饱满先把米在冷水里浸泡1个小时。这样可以让米粒充分的吸收水分。这样蒸出来米饭会粒粒饱满。
3米和水的比例蒸米饭时,米和水的比例应该是1:1.2。有一个特别简单的方法来测量水的量,用食指放入米水里,只要水超出米的高度有食指的第一个关节就可以。
4不要急着拔插头
一般情况下,电饭煲“跳闸”,就说明米饭已经熟了,但这时候不要着急拔插头,不开锅盖焖15~20分钟。用蘸过水的锅铲将米饭上下翻起,不要搅碎,松散即可,香喷喷的大米饭就可以食用了。
细嚼慢咽
米饭、面类等以碳水化合物为主的食物正好属于GI值高的食物。GI值指血糖值上升率,又称“升糖指数”,它是考核人餐后血糖值的量化指标。
GI值越高,餐后血糖就越容易上升,人越容易肥胖。因此有人认为,想要减肥就必须控制这些主食的摄入量。
其实,在吃米饭的时候,只要有意识的增加咀嚼次数,细嚼慢咽,就能降低GI值。同时,多咀嚼也会刺激大脑产生饱腹感,可以避免过多进食导致肥胖,拥有更健康的身体。
往期精选
➤23年过去,日本人为何仍惊魂未定➤为寻妻,他卧底多个邪教组织,没想到……➤霍金的预言与邪教所宣扬的“世界末日”有什么区别?➤都是假的!你被这种产品坑了吗?还有些骗局你可能听都没听过......➤从60几岁老人到11岁小孩都遭其毒手!为了对付这个男人,美国政府曾动用坦克……转载自公众号『木子工作室』
喜欢本文,请点赞更多猛料!欢迎扫描左方二维码关注新浪新闻官方微信(xinlang-xinwen)
推荐新闻
- 【 新闻 】 这些人民币5月将作废 快看长啥样(图)
- 【 军事 】 重大信号?辽宁舰在特殊时刻驶入台海
- 【 财经 】 梁建章:在中国养小孩痛苦指数最高
- 【 体育 】 C罗连夺葡萄牙足球先生 穆帅亦获奖
- 【 娱乐 】 陈乔恩和好友聚餐被开酒驾玩笑拒喝酒
- 【 科技 】 警方首次公布Uber无人车事故视频
- 【 教育 】 如果选择 我不愿再做万千焦虑的名校生
违法和不良信息举报电话:010-62675637
举报邮箱:jubao@vip.sina.com
Copyright © 1996-2018 SINA Corporation
All Rights Reserved 新浪公司 版权所有