提到补钙,你脑海中想到的是牛奶还是钙片?其实,有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。
在一些人的认知里,肉不可以不吃,菜却可有可无。其实绿叶菜的健康益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。
我们采访专家,总结蔬菜含钙量对比表,告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
中国注册营养师 陈然
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。
《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。
但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势:
富含镁和钾
绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:
镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;
钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
提供了维生素K
对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。
研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。
颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。
通过烹调方式提高钙吸收量
可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:
烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;
烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;
烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表
食物名称 | 钙含量(毫克/100克) |
牛奶 | 104 |
绿苋菜 | 187 |
木耳菜 | 166 |
芥蓝 | 128 |
油菜 | 108 |
小白菜 | 90 |
鸡毛菜 | 78 |
菠菜 | 66 |
除了补钙之外,绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。
绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素,有利于降低人体的炎症反应,有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。
保护视力绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素,有利于眼睛健康,保护视力。
有助控制体重绿叶菜膳食纤维含量较高,有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,利于控制食量。
预防糖尿病一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶菜的摄入,可以延缓餐后血糖的上升速度。
改善失眠绿叶菜中富含的镁元素,能调节神经细胞与肌肉收缩,进而调节人体睡眠功能。
防多种癌症流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
在不少人眼中,吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法,让绿叶菜也能变得美味。
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编辑:紫曦 责任编辑:张雯
来源:生命时报
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