新华网3月22日电据报道,美国的约翰逊博士设计了一个旨在强身健体、祛病延年,为期4周的散步方案,每周都
瞄准一个不同的目标。目标之一:消除压力。路程:1.5公里;频率:每周3-4次。方式:作为热身和放松练习,用5-8
分钟的时间做深呼吸和慢速伸展运动,轻轻地左右转动脑袋,转动踝关节,做伸腿运动和弯腰运动。开始散步时,把注意力集
中于消除心理紧张,听一听轻松音乐。活动时站直身体,头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线,要在整个散步过程中保持这个
被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。迈步时尽力保持优美、 轻松的步伐。这种步行越多,身体对于应急的能力越强。目标之二:
控制体重。路程:4公里;频率:每周4-5次。方法:保证每周至少锻炼4次,想办法使自己每天都有事情做,可以把每天
的散步路程适当增加。当我们运动时,首先消耗掉已贮存起来的糖类物质,40至60分钟后,开始消耗越来越多的脂肪,运
动的强度越大,这种变化发生得越快。连续运动大约3周后,新陈代谢活动开始增加,这意味着人们在休息时也消耗热量。目
标之三:促使心脏健康。路程:3公里;频率:每周3-4次。方法:先以正常运动两分钟,然后提高速度步行1分钟。在加
快步伐时,把胳膊弯成90度,并前后摆动。为了提高速度,可加快正常步伐的速度,但不要加大步伐。目标之四:加强骨骼
和肌肉。路程:5公里;频率:每周4至5次。方法:选择一段不太令人望而生畏的阶梯(最好是室外,阶梯尽头有一个开阔
的平台,下阶梯前可以在平台上绕着圆圈缓慢散步),也可以利用居民楼或办公大楼里的楼梯,缓步爬到楼梯顶端,在平坦的
地方散步一圈,然后下楼,在楼底平地上再走一大圈。接着再爬楼。这种运动应持续至少30分钟。(完)
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