1．耐力运动（有氧运动）

　　形式：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。同时，鼓励中老年人参加日常生活中的体力活动，如园艺、郊游、家务劳动、购物等。

　　运动量：每周5天至7天，每天累计中等强度（自我感到心率加快、呼吸变急、身体变热，达到最大心率的60％至75％。开始参加运动时，应逐渐增加运动量，可在安静状态下心率的基础上增加20次至30次／分钟）体力活动30分钟，每次活动的持续时间不少于10分钟。

　　作用：通过持续一定时间和形式的体力活动，增加心率和呼吸频率，改善循环呼吸功能，增加和调节代谢，控制体重，预防和缓解心血管病和糖尿病等疾病的发生和发展。

　　2．力量运动

　　作用：通过对抗阻力的运动，锻炼肌肉和骨骼。增加、保持肌肉体积和力量，或延缓肌肉的萎缩；增加或保持骨骼的强度，延缓骨量的丢失。增加和调节代谢，控制体重，改善血糖的控制。提高体质水平和自主能力，使生活更有活力和自信。

　　内容和强度：主要大肌群参与的锻炼，每周至少两次，但是在肌肉适应运动强度前，避免两天连续锻炼同一肌群。

　　根据个人体质状况，运动量循序渐进。适于健康中老年人的肌力训练有哑铃、充水的瓶子、沙袋、弹力带和拉力器等。老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积者，可采用弹力橡皮带编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臂肌和四肢肌肉练习。上、下楼等也是简便的力量锻炼。