冬季健身总动员

http://www.sina.com.cn 2003年11月25日11:34 燕赵晚报

　　一个信念

　　寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的天气环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”

　　两项运动

　　冬日给我们出的是一道很有个性的选择题，不在于选了什么，而在于有没有选。任何选择都会把想乘我们不注意就偷偷溜走的生命力拉回我们身边，让冬日也动感十足，健美十足。有两个选项是特别值得考虑的。

　　冬泳

　　这是一种在其他季节享受不到的运动，它挑战你的勇气，挑战你的毅力，更可以增强体质，预防多种疾病的发生，使人体皮肤、神经系统、心血管系统、呼吸系统的功能得到加强，

　　冬泳和夏泳的区别，无非就是一个“冷”字。

　　要想冬泳，首先要去掉怕冷心理。冬泳时岸边常有人好奇地问：“我穿着羽绒服还觉得冷，你们光着身子在冰水里游，就不怕冷呀？”冬泳者答：“不冷是瞎话，可是冷得舒坦是真话。”

　　进入冬季，气温越来越低，可是水温却在零摄氏度以上，最低也就是接近零摄氏度，这时你入水后，由于水温大大高于气温，入水不是骤冷，在水里反觉温和。

　　最乐的是冬泳上岸以后，感觉血流通畅身心爽朗精神愉悦。上岸之后，是觉着有点儿冷，只要更衣后慢跑一段，冷感会自然消失。

　　不过冬泳终归是强刺激的运动，当然还要慎重从事。其实冬游还完全可以扩展到冬季游泳这个概念上来，到室内游泳馆去游泳也是一种非常不错的选择。

　　跳绳

　　这是一种尤其适宜低温季节进行的运动。

　　跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　　跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　三个不宜

　　一、锻炼时不宜用嘴呼吸。冬季锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻腔能过滤空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温，对气管和肺部极有益处。

　　二、不宜空腹进行锻炼。近年来的研究表明，清晨除了血糖偏低外，人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼有猝死的可能，故中老年人早晨起床要缓慢，适当进餐饮水后再锻炼。

　　三、不宜早起外出锻炼：近年科学证实，凌晨空气并不新鲜，只有下午4时左右的空气才富含氧气负离子，闻鸡起舞的观念应予更新。

　　四项要点

　　热身活动要充分

　　天气寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　衣着厚薄要适宜

　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头背脚受冷，冷空气从皮肤和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好，因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

　　环境要舒适

　　冬季人们习惯窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等症状，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　　锻炼方法要合适

　　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，?逯睾吞逦嘤υ黾樱馑淙欢允萑嗽鲋爻づ钟幸娲Γ?肌肉轮廓、线条和力度的发展不利。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　　五条戒律

　　戒过分剧烈运动短跑消耗体能过多，跳高、跳远、健身操等项目，极易使骨质疏松的人发生骨折。

　　戒坏天气参加运动坏天气可能引发种种事故，特别是严寒、刮大风、雨雪等天气。

　　戒负重锻炼负重引起的紧张力，易使局部肌肉造成损伤。

　　戒憋气过久憋气时，胸腔内压力骤然变高，使心脏负担加重，血液流动不畅，易发生头晕目眩，甚至昏厥。高压上升，容易发生脑血管意外。

　　戒过分激动情绪过分激动，往往容易诱发心血管病症。运动一定要以娱乐为主，不宜进行剧烈的竞技比赛。在锻炼过程中，若感到脉搏太快心胸憋闷，应立即停止运动，请医生检查。