一日三餐———健康吃好“九顿饭”

　　指导专家：

　　哈医大公共卫生学院 营养与食品学教授 秦慧生

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　　提示：

　　临考前，该给孩子吃些什么？本着“好吃”、“健脑”、“安全”以及“舒缓压力”和“增强免疫力”等五大原则，特为你提供一些膳食方案。

　　各科总括：

　　22日：

　　早餐：甜牛奶（牛奶250克，白糖5克；或核桃乳一瓶）；面包100克，鸡蛋一个，炝三丝（土豆丝50克、胡萝卜丝50克、芹菜丝50克、青椒丝50克，花椒油、盐适量）。

　　午餐：炒“三鲜”（西葫芦50克、大头菜50克；洋葱25克，青椒25克、盐味精适量）；冬瓜烧肉（冬瓜200克，瘦猪肉30克；植物油5克，盐、味精、葱蒜适量）；黄豆米饭：大米100—150克，大豆15—20克。（黄豆就先煮烂，而后再烹制）。

　　晚餐：水饺（面粉100—150克，瘦猪肉50克，白菜200克，植物油8克，盐味精葱蒜适应。）；豆浆200—300克

　　23日 早餐：发面饼：（面粉50克）；馄饨（面粉50克，瘦猪肉25克，紫菜5克，香油2克；香菜10克，盐味精适量）。

　　午餐：小酥鱼（小黄花鱼100克；大葱20克，酱油、醋、盐、味精适量）；紫菜汤（鸡蛋25克，紫菜5克，番茄50克，香油2克，香菜10克，盐味精适量）。二米饭（大米100—150克，小米25—50克）。

　　晚餐：三色菜丁（青椒50克，猪肝25克，鸡蛋25克，植物油8克，盐味精适量）；萝卜汤（红萝卜100克、香油2克，香菜10克，盐、味精适量）；小豆发糕（面粉100克，红小豆25克、玉米面25克）。

　　24日早餐：蒸鸡蛋番茄羹（鸡蛋一个、番茄50克、香油盐适量）；馒头片（面粉50—100克）：酱猪肝片（猪肝25—30克）。炝芹菜花生米（芹菜100克、花生米25克）。

　　午餐：西芹炒腰果或百合（西芹100—150克、腰果或百合50克；植物油5克）；虾皮炒油菜（油菜150克、虾皮5克、植物油5克，盐味精适量）；炝莴苣丝（莴苣50—100克、芝麻3克、香油盐味精适量）；小白菜汆丸子（瘦猪肉50克、小白菜100克、紫菜10克、植物油4克、盐味精适量）。二米饭（大米100—150克，小渣子25克）。

　　晚餐：麻婆豆腐（豆付200克、麻婆调料适量）；素炒茼蒿（茼蒿50—100克；植物油5克、盐味精适量）；素焖豆角（油豆角50—100克、植物油5克、盐、味精大蒜适量）；红焖大马哈鱼（大马哈鱼肉块100—150克，植物油、盐、酱油、味精、葱蒜适量）；蒸饼或发面饼（面粉100—150克）；牛奶或豆浆（200—250毫升）。

　　烹饪警示：

　　·菠菜做菜肴前必需用开水烫一下，将所含草酸散到水中。

　　·考试期间动物性食品可多供给一些（每人每日150—200克）。

　　·膳食烹调方法，应尽量符合学生平时的饮食习惯和风味爱好。

　　“零食”建议：

　　·每天午餐或晚餐后半小时至一小时，可加食100—150克水果。水果可选西瓜200克。

　　·鲜荔枝、鲜桃、黄瓜、西红柿，还可按上市时令水果摄取。

　　·两餐之间吃水果，尽量不吃零食，以免影响正餐食欲。

　　·冰淇淋可放在正餐中当甜点吃。数量应不影响正餐食量。

　　配餐原则：

　　膳食营养不均衡会导致记忆力下降、情绪烦躁等。家长在为16岁左右的男女生进行营养配餐时，可参考以下原则：

　　主食：粮食（米面+薯类+干豆类300—500克）。

　　辅食：蔬菜（500—600克）；水果200—400克；动物性食品（蓄禽水产类100—150克；蛋类50—100克、奶类250毫升）；大豆类（40克干豆=120—160水豆腐=60克干豆腐=绿豆、黄豆、碗豆70克=素鸡、素火腿80克=豆浆640—800克=豆奶600—640克）。

　　纯热能食物：油25—30克，盐6克左右。

　　注意：

　　·以上为每人每天的膳食量

　　·女生可适用低限量

　　放松心情——— 平静走好三天“心理路”

　　指导教师：哈三中心理教师 唐烨

　　22日： 这样做，你就不烦躁

　　这一天，适合用平稳有序的复习来让自己充实地度过。

　　1.把自己的写字台收拾得干净整洁，看着光可鉴人的书桌上的闹表，坐在窗明几净的学习空间里，开始一天的学习。

　　2.从今天开始，不能再将自己陷入大量的题海当中。把自己学习中的知识薄弱点在大脑中仔细地回忆一遍，然后，根据老师强调的重点内容，做一个学习计划的重新调整。

　　3.这样的复习，也要注意劳逸结合，学一个小时，休息15分钟，伸伸懒腰，走动走动，让自己放松大脑，养精蓄锐，以利于下一个小时学习工作地展开。还可以随时做一种“六秒钟健康操”，其方法是：在能够抓住的任何一点点空余时间里（哪怕只有6秒种），什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收扰下巴，扭动自己的身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果，考前紧张心理就可以消除了。

　　23日：这样做，你就不走神

　　1.考生一定要把自己真正担心的东西找到，并表述清楚，然后再自己把这种担心否定，每一个考生其实都可以说服自己，只要他们想。

　　2.万一还是老走神，可以给自己规定一个专门走神的时间，一边走神，一边深呼吸，大约五分钟左右。然后警告自己只能在这个规定的一分钟之内走神，其他时间绝对不可以。

　　3.要客观、公正地评价自己一天的收获。

　　不要总是担心你今天看到的东西，万一不考多可惜？至少，你今天又温习了一些旧知识，你没有把这些知识忘掉，所以你就能够发挥出应有的水平，这就足够了。在此基础上，你又弄清楚了一些原本薄弱的环节，比昨天更多了一分胜利的希望，这一天的收获还算小吗？

　　24日：这样做，让你“踏实”

　　今天有三件事情，一是按部就班学习、二是细心准备文具、三是善待失眠问题。

　　准备考试用品是一件大事，但最好也让考生亲手准备或查点第二天要用的东西。在细细地整理铅笔、橡皮、格尺和准考证的时候，也是一个酝酿积极应考情绪的机会。一是在这种过程中自然地想象考试的常规环节，逐步认可并愉快地接受现实；二是借以了解自己要用的东西的位置。

　　失眠问题：一般来说重大考试来临之前，因为紧张或者兴奋，考生都会不同程度地出现入睡困难或者易醒现象，连不用考试的家长都兴奋或担心得睡不着，何况要亲自上场冲锋陷阵的学生？家长没睡好不担心自己第二天的状态，孩子怎么就一定能耽误发挥！不要强化失眠的消极影响。其实只要能够保持心平气和，用“三不”原则，不生气、不在乎、不计算。即使考前不能马上睡着也不一定对第二天的考试有很大影响，倒是因为太在意睡眠时间、状态而产生的消极心境对自己的状态有很大的影响。所以只有不怕失眠才能不失眠，解除思想包袱是解除考生考前失眠问题的根本法宝。平时没有失眠症的同学切忌服用安眠药物，建议不妨听些轻松的音乐，让眼睛自然闭起。

　　报告会内容摘要：

　　A、许多厌学的孩子，并非是由于对学习不感兴趣，也不是由于性格中具有不能吃苦的特性。

　　B、上小学之后，知觉———动作综合能力就变得格外重要。如果儿童视知觉和听知觉发展落后，他们的言语学习和数学计算都会受到妨碍。

　　C、一旦出现学习能力的落后，家长往往看不到儿童身上的落后之处，他们不知道某一个孩子因视觉记忆能力低下，而导致记不住字型，所以听写方面极为落后，他们只看到了一个表面的现象，一些因此而产生的注意力不集中、偷懒、拖拉等毛病。因此他们认为是孩子的学习态度不好，没形成好的学习习惯。

　　D、家长把孩子的学习困难归结为性格或习惯时，认为如果改变教育方法，问题就会解决。而实践证明上，这些教育往往是无效的，因为它找错了原因。

　　家长忠告：

　　该不该跟孩子说话？该跟他说点啥？

　　看到孩子焦头烂额，脾气敏感急躁。当家长的该怎么办？

　　家长，要以一颗平常心对待孩子的心理问题，给孩子一个宣泄情绪的自由空间。聊天，就是一种很好的减压方式，让孩子把自己的亲身体验跟家长抒发出来，而家长，则需要“倾听”和“理解”，这与“说教”相比，要重要得多。

　　学生的考试焦虑主要体现在对考分的过分看重，也即对自己未来前途的焦虑。对于这些问题，需要家长引导学生摆正心态，通过谈心引导他们将对结果的关注转移到对过程的注重，降低对自己的期望值，认清一个人的能力是有限的，要有权衡的观念，要学会放弃，才能把握大局，以此缓解考生的考试焦虑症。

　　有成功经验的家长曾经说，通过和孩子适当地听音乐、做运动，沟通和孩子的情感。对孩子心中的烦恼，给予及时的疏导和消除，并给予鼓励和赞扬，增强孩子的自信心。

　　指导教师：

　　刘 杰 69中学数学组 高级教师

　　王蕴书 69中学语文组 一级教师

　　于慧清 69中学物理组 一级教师

　　高秀萍 69中学外语组 高级教师

　　林新莉 69中学化学组 高级教师

　　复习指要——— 清晰梳理“五门课”

　　提示：

　　1.最后三天，考生复习得不能过于疲劳，也不能一点不复习。一般以每天复习6至8小时为宜。

　　2.本“样板计划”只是一个“参考版本”，各位考生还应针对自己的实际情况，进行相应的调整。

　　22日:

　　早8时—9时30分：

　　语文———“诗词背诵、赏析”部分（20首诗词，注重记忆赏析的内容为：A.诗词内容B.所表达的艺术特点；C.诗人的思想感情。背诵默写注意字的规范性，落到纸上书写准确。

　　上午10时—12时 ：

　　数学———复习教科书中的基本概念、基本公式、基本定理、基本性质。（复习内容为：A、数与式、方程和方程组、不等式和不等式组B、函数和统计初步C、几何：着重看三角形、四边形和圆）。注意：每个单元中容易出错的“知识点”；注意公式或定理中的隐含条件。

　　下午13时30分—15时：

　　外语———A、先听20分钟的听力。（着重选择自己薄弱的部分）；B、复习第三册书，将1至9单元的单词、词组和句法再看一遍（半小时）C、看卷子上的错题。

　　下午15时30分—18时:

　　理化———

　　化学：看“教材”（避免“越简单越不会”，应以教材为主。）

　　1.图。包括“物质用途的图”和“实验装置图”等。（注意：A、要了解图的出处。B、要思考可能涉及到的问题。如：某此图会出现理化综合题、或探究题。）

　　2.基础知识（细节性的基础知识主要有）：A、重点实验的现象及化学程式；B、概念，注意概念中的关键字，学会灵活运用；C、氢气、氧气、二氧化碳、制取的有关问题。

　　D、常见酸碱盐性质及鉴别。

　　复习提示：看书时多想，多提出问题，多整理知识，加深记忆。

　　物理：

　　1.把教材看一遍，尤其是可能还有疏漏的地方。如课后小实验，每本教材后附加的实践活动，每节课的“想想议议”。平时感觉拿不太准的习题，易混易错的概念实验现象，实验结论，更重要的是实验过程和常规的设计实验思路。（用复习物理总时间的一半）

　　2.（用另一半时间）看做过的错题。以“市模”卷子为例，总结规律，找出一些类型题的答法，例如：对于探究题型一般用身边的物品和教材上的实验设计思路进行解答……让自己的解题方案和方法更系统。

　　23日:

　　上午早8时至9时30分：

　　语文———理顺文言文和现代文的知识点（以课本规定的重点篇目为主）。

　　1.文言文。背诵要求的语段，书下注解，理解文言文的内容（意思）。

　　2.现代文。复习每篇重点语段：（6篇说明文：掌握说明内容，说明方法，层次的划分。4篇小说：把握中心；了解人物性格特征及描写方法；环境描写的作用。4篇散文：把握作者思想感情；把握散文的内容；散文的写作技巧。4篇议论文：把握中心论点；论证方法；论证内容。）

　　上午10时—12时：

　　数学———复习从前做过的卷子。（对程度不是特别好的孩子，21———26题应集中练一下，包括选择题和填空题。）

　　下午13时30分—15时：

　　外语———A、听20分钟听力。B、看9到14单元的教材。C、看卷子上的错题。

　　下午15时30分—18时:

　　理化———

　　化学：复习部分卷子。（综合复习以来做好的卷子。）

　　1.首先看“市模”。它是中考的导向，因此应着重分析市模的题型和出题的思路。

　　2.有重点地看各区模拟题和本校模拟题。

　　提示：

　　①重点看错题和自己感觉做不好的题型。看错题时应分析：A.基础知识有没有错误，B.是不是审题不细或不理解题意？找到错题的原因并将其改正。

　　②注意总结解题方法和规律、解题思路。

　　③不能再做卷子了，而是看题，重点看探究题、推断题、开放题、技巧设计、实验设计题（即自己认为答不好的题型）

　　物理：将时间分成两半。

　　一部分，继续前一天，看教材。尤其是课后实验，实践活动，每节课的“想想议议”等平时拿不太准、易混易错的概念、实验现象，实验结论，实验过程。另一部分：继续前一天，看做过的题和错过的题。

　　24日:

　　早8时至9时30分：

　　语文———A.看卷子。近一个月内做过的综合卷子，尤其是曾经错过的题认真整理。B.曾经自己写的作文或范文。利用闲暇的10至20分钟时间即可，一要看自己写过的作文，二要看优秀作文（但千万不能照抄照搬，否则会被视为“雷同文”）。在考试复习时，看一看作文，脑子里容易产生“灵感”。

　　上午10时至12时：

　　数学———从头到尾做一套卷子，熟悉一下考试的节奏（找有答案的卷子）；此外，再利用其他的休息时间，简单地看一看卷子。（只看题，不必做）。

　　下午13时30分—15时：

　　外语———A.听20分钟听力B.看书15—18单元C.继续看错题D.脑子里有几篇成形作文，有利于在考场上发挥得更好。

　　下午15时30分—18时:

　　理化———化学：把剩余的部分卷子复习完。（注意事项与前一天相同）。物理：继续前一天的复习，把最后剩下的部分理顺好。

　　各科总括：

　　语文：

　　语文的复习，更多的是一种随意和放松的状态。它是要求考生再强化知识的过程，不要急躁，在最后的这段时间，注意力要回到基础上，把该得的分必须得到。

　　数学：

　　1.在充分休息的基础上，复习内容要少而精。不能贪多。

　　2.看书，回归教材。尤其应该注意的是———最后的复习不再是“浏览”。而是先列一个复习提纲，在脑子里回忆知识点，然后根据自己的遗漏点，有针对性、有重点地看教材。

　　3.看题（主要是模拟试卷，和老师最后布置的试卷。）A、看错题，找出自己做错的原因，并加以纠正。B、看综合题（尤其是27、28、29、30题），找出一般的解题规律。把复杂的问题拆出基本类型

　　4.切忌：家长在此时容易从各种渠道弄来一些试题让孩子做，结果打乱了孩子的复习计划，且容易造成不必要的心理负担。

　　5.对程度一般的同学，要集中看一下21———26题。确保把基础知识的分数拿到手。

　　6.最后三天的复习，不要陷入偏题、难题和题海当中去。即使是看卷子，也不要一道一道地做，而要看思路，看规律方法。

　　7.为了上考场能够更好地掌握考试节奏，做到心中有数，这三天要做一套自己的“模拟卷”。但不要选难的，挫伤自己的锐气。

　　外语：

　　1.听力部分，是要求对听到的句子做出合乎英美人习惯的反应。如问候，介绍，告别，打电话，感谢和应答，祝福、祝贺等等。时间和日期为重点考察项目。

　　2.口语交际、句型转换通常失分率“较低”，若时间紧，可以略过。

　　3.许多基础的知识点，好像已经记住了，但仍然要认真复习。因为要稳中求胜。

　　化学

　　1.重视看教材，不要做题。

　　2.如果看不完，要注意挑选最重要的和最薄弱的看。看卷子时，不要做，只是看和想。

　　物理：

　　1.不要做题。

　　2.复习时不可均匀的分布时间，要把七成的精力花费在“力”和“电”的重点内容上。至于“光”和“热”的部分，只要拿出三成的时间就可以了。