吃好心情好 轻松应考

　　今天是6月的第一天，6月7日的高考已向广大考生走近。在刚刚进入考场时，也许有部分考生会害怕、紧张、呼吸急促、思维中断……针对此种情况，石室中学张显国老师将就心理调整给考生提出建议。成都20中江万平老师将向广大考生介绍“应试五诀”。

　　另外，本报特意为家长和考生提供一些高考期间饮食上的建议。注意食物的选择，对考生保持健康状态应试会有很大帮助。

　　欢迎拨打本报每日高考热线86613333-1咨询。（郭晶晶 刘润智 王冕）

　　自我暗示：我成绩很优秀

　　石室中学 张显国

　　对绝大部分考生来讲，平生是第一次面对高考，心理难免会产生紧张感。尤其是6月7日上午的第一场考试，很多考生在进入考场时，心理会突然产生一系列的变化。轻者突然感到害怕、紧张、心跳加快、血压升高、呼吸急促、思维中断、出现慌乱。重者表现出怯场晕场，甚至出现更严重的生理反应。针对进入考场时的心理调整，除了做好生理准备和心理准备外，建议考生还做到以下几点：

　　1、积极地自我暗示

　　在考场心态的调节方面，我们反复强调考生应学会进行积极的自我暗示。美国心理学家罗森塔尔和雅克布森曾经在一所小学做了一次类似于智力测验的“发展预测”实验。他们不是根据测验成绩而是随机在各班抽取20％的学生，并故意向任课教师透露说这些学生的“智商”过人，他们将来的学业成绩会很优秀。这些被说成“智商过人的学生”其实是一般学生。过了8个月之后，他们又去该校做了第二次智力测验，发现向教师暗示过的“智商过人”的学生，不但智商有明显的提高，而且学习成绩普遍进步、情感丰富、求知欲增强。后来心理学上把这个实验产生的效应称为“罗森塔尔效应” ，又称“皮格马利翁效应”。这种效应主要是通过积极的心理暗示而实现的。可见，积极的暗示具有良好的效果。

　　考生可不断地进行自我暗示，树立起考试必胜的信念，从而克服恐惧和紧张。考生可这样暗示自己：

　　“不用紧张！我紧张，可能很多考生比我还紧张，我其实还没有他们那样紧张。”

　　“我有点紧张，但这是一种正常的紧张状态，它有利于我形成中等程度的焦虑水平，从而更好地发挥出考试水平。”

　　“目前，我的体力充沛，精神饱满，注意力集中，记忆力强，思维流畅，正处在很好的状态，没有必要害怕这样害怕那样。”

　　“我的成绩一直很优秀，这次考试我有百分之百的信心。”

　　…………

　　2、避免非理性想法

　　当出现了恐惧、紧张、焦虑等负面情绪时，考生可静下来，找到那些不合理的观念和非理性想法，用合理的思维代替不合理的思维。在进入考场时，考生大致有三种非理性想法：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。绝对化要求是考生从自己的意愿出发，对某些事物认为必定会发生或必定不会发生的想法。这种想法通常与“一定”、“必须”这类词语相联系。比如：“这次考试必须成功”、“糟了，我这次肯定考不好”等。过分概括化是一种以偏概全、以一概十的不合理的思维方式，主要表现为考生对自己或他人不合理的评价。比如，一些考生在某个方面成绩不好，就以偏概全，认为自己这次考试完了，把自己想得一无是处。这种用某个消极方面来作为评价整体的想法，常会导致自责、自卑、自暴自弃。糟糕至极是一种认为如果一件不好的事发生，将是非常可怕和非常糟糕的事情，认为是一场灾难的想法。在进入考场时，一些考生可能会出现这样的想法，认为第一场考试就“出师未捷身先死”，这种想法将使考生陷入极端不良的情绪体验，如耻辱、自责、焦虑、悲观、抑郁等，从而形成恶性循环，难以自拔。这三种非理性想法，是考生在进入考场时应该注意避免的问题。

　　3、运用愉快联想法

　　愉快联想法，是一种放松方法，可以缓解紧张和焦虑。在安静的环境中，找到一个自认为很舒服的姿势，微微地闭上自己的双眼，联想令你很愉悦的往事，或是优美的风景。这些往事，可以是你幸福的生日聚会、高峰体验或其他令人愉悦的事情。风景可以联想到九寨沟的人间仙境，还可以是山涧幽谷、潺潺流水的声音，也可是春天美丽闲适的草原等。当考生出现紧张恐惧的情绪时，马上进行愉快联想，时间控制在5分钟以内即可。

　　4、掌握深呼吸法

　　调整呼吸，吸气时要深、细、匀、长，意想一口气细细地、均匀地入鼻、入肺，再进入小腹。吸气完成后，闭一会儿气，用心去体验吸气和闭气时的肌肉紧张感。呼气时要缓慢地呼出，让呼气时间拖得稍长一点，直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止；并用心去体验呼气时的放松感。吸气、闭气、呼气三步构成一个循环，这叫深呼吸一次。考生可将次数控制在36次左右，5分钟以内。

　　应试五诀助你锦上添花

　　成都20中 江万平

　　高考，其实就是一次考验。在学生知识、能力一定的情况下，高考更多的是考学生的心态、意志、体力、规范和速度。

　　1、自信是关键

　　自信就是要对自己的高考充满必胜的信心，相信自己，而不是怀疑自己。自信不是盲目乐观。学生经过几个月考前认真、系统的复习，无论是基础知识，还是基本题型，都有了相当程度地掌握，这是对高考充满自信的基础。走进考室，学生在战略上要藐视考试，把高考当成是众多考试中的又一次检测而已。切忌人为加重高考的附加值，把高考同名校、就业、前程简单联系起来。自信还需要学生在战术上重视考试，遵守考试规则，认真解题，把应得的分统统拿到。学生需要在自信的支持下，考好每一科。

　　2、审题是方向

　　审题的过程，就是一个细读材料、图表的过程，就是一个从材料、图表中提取有用解题信息的过程，就是明确题意、弄懂题目要求的过程，就是一个初步确定解题步骤、拟定答案要点的过程。审题关系到解题的方向是否正确。审题准，则解题犹如一马平川，事半功倍；审题若出现偏差，则与试题要求大相径庭，南辕北辙。

　　3、表述就是分数

　　表述是规范性解题的重要环节。规范性表述，就是考试竞争力，就是分数。一是用术语表述。看见试题，你的眼里、脑中、笔下闪现的就是反映学科思想和学科特征的术语。二是表述要体现解题步骤，体现答案之间的逻辑联系。三是规范性表述能够直接切入正题，抓住要点。四是表述要遵循一定的格式，如在回答为什么时，要注意：它是……的客观要求，是由……决定的；它有利于……，能够促进……。在回答怎么办时，要注意是回答国家、政党、公民、国际组织、政协、人民团体、企业（公司、工厂）经营者、劳动者、消费者怎么办。

　　4、“结合”就是保证

　　“结合”指的是知识、原理与试题材料的结合，这是理论联系实际的客观要求。解题不仅要运用学科知识、原理，而且还要紧紧联系试题要求，结合试题材料，做到理论联系实际。如果只有知识和原理，那么答案也就成了“原理的堆积”，失去了实践的生机和活力；如果缺少知识、原理作支撑，那么答案也就失去了学科特色。这两种情况，都会大量丢分，造成遗憾。

　　5、应变就是主动

　　应变表现为能够在同一材料命题时，可以从多角度多层次用不同原理来分析问题。尤其是一些在考前认真复习过学生比较熟悉的材料，如社会主义荣辱观、增强自主创新能力、建设资源节约型环境友好型社会、“十一五”规划、“三税问题”（取消农业税，调整个人所得税，调整消费税）、经济政策（“双稳健”、“三驾马车”、扩大内需、人民币升值与汇率）、保持共产党员先进性教育活动、“三和”（对内和谐、对外和平、对台和解）等问题。遇到“意想不到时”，学生应仔细读题，把重要的句子写在草稿纸上，用“万变不离其宗”来支持自己，想一想教材内容，想一想练过的题，一定会找到解题良策，给出满意的答案。

　　应变还表现为确定解题顺序的原则是先易后难。当遇到简单题时，一定要做全做准，不能有过失性失分，不能“肆意发挥”，不能“恋战”。当遇到难题时，要敢于暂时放弃。高考满分750分，放弃20%~30%难题的得分，还可能得到525~600分。利用放弃难题赢得的时间，全力以赴把会做的题做好，就是胜利；如果还有时间，再回过头来试做难题，那时，将会有“锦上添花”的效果。

　　应变还表现为变“意义”为“怎么办”。文科学生已经熟记了经济、哲学、政治意义，它们表述为“有利于……”，如果把“有利于”改为“需要”“应该”“必须”，此时，“意义”也就转变为“怎么办”了。

　　高考食谱参考

　　高考期间，正值夏季，饮食上应以清补、健脾、消暑祛湿为原则，这样可以补充机体的消耗，提高考试效率。

　　早餐不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择猪瘦肉，禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再加以谷物、面食为妥。早餐要干稀搭配、主副食兼顾。主食可选馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

　　午餐吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品。有粮食、肉、菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、芹菜炒肉、白菜烧豆腐、莴笋烧肉、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

　　晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试，晚餐不宜吃得过饱。

　　另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。

　　贴心提醒

　　勿过量食冷饮。过食会使胃肠温度下降，引起胃肠不规则收缩，诱发腹痛。

　　多喝白开水。充足的水分可确保血液循环顺畅，保证大脑供氧。水还有清洗体内垃圾的作用。考生在正常饮食的基础上，每天需饮用1000毫升的水。

　　补充盐分和维生素。每天要饮一些盐开水，以保持体内酸碱平衡；多吃一些富含维生素B1、B2和C的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝、肾等，亦可饮用一些果汁。

　　注意食品卫生。不要随便在小摊上买东西吃，在吃东西前将手洗干净。生吃瓜果要用开水烫洗；做凉拌菜时，调料中应加醋和蒜泥，进行杀菌。

　　饮食二高一低。即高糖、高蛋白、低脂肪。适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，是因为夏季过食油腻，会伤脾胃；考生大部分时间坐在书桌前，运动量少，能量消耗有限。

　　吃点巧克力能抗疲劳

　　哪些食品能促进食欲，哪些食品能消除紧张，哪些食品能缓解疲劳……本报今日为你介绍。

　　1、促进食欲

　　饮食色彩要鲜艳，新鲜的黄瓜、西红柿等绿、紫、红、橙色的蔬菜，可以让考生放松心情。选用易于消化、增进食欲的食物，如藕粉、山楂和水果及鲫鱼、青鱼、鲤鱼等各种鱼类；进餐前饮用适时的冷饮可以促进食欲；午餐或晚餐最好有一道汤，既可补充水分和盐，又可促进食欲，如番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤等；经常变换食谱，既能平衡膳食，又能刺激考生食欲。

　　2、消除紧张

　　补充富含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。洋葱中的有效成分可稀释血液的浓度，改善大脑供氧状况，减缓精神紧张。多摄入一些新鲜的蔬菜和水果，特别是含果胶较多的食品，如南瓜、草莓、鸭梨、菠萝等。

　　3、缓解疲劳

　　富含维生素C、B的食物，如枣、柑橘、西红柿、马铃薯、肉类、动物肝脏、肾脏和乳类等，能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排出体外。

　　多食碱性食品能平衡人体的酸碱度，使人消除疲劳。常见的碱性食品有柑橘、苹果、海带以及新鲜蔬菜等。

　　含咖啡因的食物，如茶叶、咖啡和巧克力等，可以兴奋神经系统，能抵抗疲劳。考生可适当摄入一些碳酸饮料，如可乐、汽水等，既能解暑和补充水分。

　　4、应对失眠

　　如因过度紧张，会无法正常睡眠，尽量不要用药，因为这种现象只是暂时的，可以通过食疗消除。取桑椹15克，水煎常服，或食用桑椹膏，有养血滋阴之功，可治失眠之症。

　　5、预防尿频

　　考试期间不少考生会因为喝水过多、紧张而老想上厕所。这就要从控制饮水量入手，考试当天，早餐少喝水、豆浆等饮品，而以面食、煎鸡蛋为主，午餐以大米饭和炒菜为主，少喝菜汤，考完后则可多饮矿泉水，以供新陈代谢所需。

　　6、保护视力

　　看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

　　7、女生应对“特别日子”

　　相信大部分女考生都不希望自己特殊的日子与高考时间重合，医生不主张用药物延迟经期，关键是让经期顺畅度过，如木耳、玫瑰花（加鸡蛋）都可缓解普通月经疼痛。如果经痛严重的则最好求诊解决。