小小米粒大营养 专家提了两建议

　　近日，本报与源康堂公众营养（福州）有限公司联合的“推进公众营养改善行动”系列专题报道推出后，众多市民来电，称对自己平日的膳食安排、烹调营养等方面存在认识和食用误区。

　　昨日，源康堂营养师表示，要改善营养，家家户户首先要从学会如何食用大米开始。由于大米是每日的主食，因此不可忽视，应以巧思加以改善。

　　吃大米有什么好处？

　　人们对于米饭再熟悉不过了，因为咱们一日三餐都离不开米饭。但这些小小米粒真的能提供我们的营养需要吗？据源康堂营养师李丽华介绍，米中含有大量的淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量，供应人体的生命活动，特别是大脑和神经系统的活动只喜欢使用淀粉消化产生的葡萄糖供应的能量，而不喜欢用脂肪里面的能量。

　　她说，米里面不仅仅含有淀粉，还含有7－8％的蛋白质。据计算，对于一个办公室工作的成年女子来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得30克蛋白质，相当于每日需要量的将近一半。

　　另外，米中还含有人体必需的维生素Ｂ1、Ｂ2、尼克酸，以及钾、磷等矿物质。维生素Ｂ1对于人们的工作效率和情绪都很要紧，如果缺了它，就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。

　　与其他主食相比，大米中的维生素和矿物质都比较少，比吃面食和杂粮更容易缺乏营养素。所以，为了健康和活力，一定要重视米饭的“质量”。

　　营养师建议：

　　一、选食大米因人而异

　　李丽华说，粳米煮粥可以补中益气，健脾养胃，益精强志，强壮筋骨，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泄。

　　她说，但不同体质的人要选用不同的米食。有便秘习惯的人可食用糙米，胃肠较薄弱时改吃胚芽米稀饭，如此富于变化是有必要的。

　　二、别让营养素从厨房溜掉

　　“大米在蒸和煮过程中很容易流失营养。”李丽华说，大家在做饭过程中要注意以下这几点：

　　——淘米流走营养素。维生素Ｂ类是水溶性的，分布在米的表面部位，很容易随着淘米水溜掉。如今大米都很干净，轻轻淘洗一两次即可，标明免淘米的品种就不需要淘洗了。

　　——加热丢失维生素。烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，主要有两种做法：一是煮前将米浸泡半小时左右；二是用开水煮米，既能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素Ｂ1的破坏作用，也能煮得更快。

　　——加碱破坏维生素。这样做会造成维生素Ｂ1的全军覆没，也会破坏维生素Ｂ2和叶酸。

　　——捞蒸饭丢掉营养素。这种做法都会让维生素损失50－70％之多。实际上，碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小，而捞蒸饭是最大的。