秋季专家教你怎么吃蔬果

　　秋天来了，天气变得干燥，补充水分多吃蔬果变得更加重要。前两期，本报和源康堂公众营养有限公司给大家介绍了如何喝水，如何摄取主食，今天让我们与营养师一起来了解“源康堂膳食宝塔”第三层——选哪些蔬菜水果？怎么吃？吃多少？

　　新鲜的蔬菜具有较高的营养价值，在人们的日常饮食中一直是必不可少的食物。早在《黄帝内经》中就有“五菜为充”的说法，可谓“生活不可一日无菜”。水果营养丰富、

美味可口，有的能生津止渴、消暑解烦，有的能健胃消食，还有的能治疗某些疾病，是人类饮食中不可缺少的重要食物。

　　蔬菜有哪些营养特点

　　蔬菜的种类很多，常用的蔬菜可分为叶菜类，如青菜、大白菜等；根茎类，如萝卜、土豆等；鲜豆类，如豌豆、豇豆等；茄果类，如茄子、辣椒、葫芦等；瓜果类，如冬瓜、黄瓜、丝瓜等。蔬菜的营养特点主要有以下几个方面：

　　（1）蔬菜是钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、碘、钴、氟等矿物质的重要来源。在各种蔬菜中，含矿物质最多的是叶菜，尤其是绿叶蔬菜。

　　（2）蔬菜是维生素Ｃ和胡萝卜素的重要来源。每100克绿叶蔬菜中约含有30－50毫克维生素Ｃ，远远高于相同重量的苹果、梨中的含量。有人误认为胡萝卜素只限于胡萝卜中，其实胡萝卜素在每100克的苜蓿、菠菜、苋菜、芥兰中，含量高达2000－3500微克。蔬菜中还含有丰富的维生素Ｂ2。

　　（3）各种蔬菜都含有纤维素。纤维素在进入体内以后，虽然不被机体消化和吸收，但它能在肠道中吸水膨胀，使粪便软化，并促进肠蠕动，将粪便及时排出。同时，使得一些有害物质（包括致癌物质）没有机会在肠道内滞留和被吸收，而与粪便黏附在一起从体内排出。

　　（4）在洋白菜、花椰菜、芥菜等十字花科蔬菜中，含有二硫酚酮和芳香异硫氰酸等有效成分，是细胞恶变的天然抑制剂。

　　（5）某些蔬菜中富含微量元素钼，如在白菜、甘蓝、洋葱、大蒜等中，它能阻断Ｎ－亚硝基化合物、亚硝胺等致癌物质在体内合成，并保持正常细胞遗传因子的生理功能。

　　（6）蔬菜中还含有一种叫干扰素的诱生剂，可以刺激人体细胞产生干扰素，促使机体增强抗病毒感染的能力。如胡萝卜、葫芦、丝瓜、冬瓜中，均含有干扰素诱生剂。

　　吃水果的最佳时间

　　正餐吃的是一些富含钙质的鱼虾，饭后即吃水果，尤其是含鞣酸钙，这不仅降低鱼虾的营养价值，而且还影响胃肠的消化能力，甚至会发生腹胀、腹泻、腹痛、恶心、便秘等不适感觉。

　　饭后空腹吃水果，也是不科学的。这是因为苹果、橘子、葡萄、桃子、梨等水果中含有大量的有机酸（如苹果酸、柠檬酸、酒石酸），会刺激胃壁的粘膜，对胃部健康非常不利。尤其是儿童，饭后空腹吃水果，还会影响正餐的质量，长时间形成习惯，就会由于缺乏营养素而引起营养不良。

　　因此，吃水果的时间最好在饭后2小时或在餐前1小时左右。吃水果最好不要饭前空腹以及饭后立即食用。鱼虾和水果最好分开食用，至少应在吃过鱼虾2小时后再吃水果。

　　病人吃水果六忌

　　（1）患肝炎的人，多吃些橘子和红枣等含维生素Ｃ较多的水果，但不要多食酸性强的水果。

　　（2）患糖尿病的人，应少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等。

　　（3）经常大便干燥的人，可多吃些桃子、香蕉、橘子等，因为这些水果有缓下作用。

　　（4）经常腹泻的人，不要多吃有缓下作用的水果，可适当地吃些苹果，因其有固涩作用。

　　（5）胃酸较低的人，不要吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。

　　（6）患心脏病和水肿的人不要吃含水量较多的西瓜、椰子汁等，以免增加心脏负担和加重水肿。

　　蔬菜水果的选购与贮存

　　1．选购要点

　　蔬菜水果的种类繁多，在选购时应注意以下7个基本要点：

　　（1）新鲜程度；（2）壮老或嫩脆程度；（3）大小均匀、形块完整与否；（4）有否病变；（5）有否虫害；（6）色泽正常与否；?穴7）是否有农药残留的可能；（8）应挑选性状、颜色正常的蔬菜购买。

　　2．常见蔬菜的贮存方法

　　1．青菜、黄瓜可洗净后放入保险袋贮于冰箱内；

　　2．大白菜放在垫稻草的干燥处；

　　3．花菜放在通风处还可在菜上洒些水；

　　4．莴笋可刨皮浸在淡盐水中；

　　5．萝卜和胡萝卜放入保鲜袋扎紧袋口放于干燥处；

　　6．鲜蘑菇短期保存法是用清水浸泡等。

　　（一）厨房巧保维生素Ｃ

　　在烹调过程中，蔬菜中维生素Ｃ的损失较大，主要是被氧化分解，有一部分溶于汤汁中，无机盐则主要是溶于汤中而损失。其他维生素在烹调中都有不同程度的破坏。营养师提醒您注意：

　　1．不要久存蔬菜。新鲜的青菜买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20℃时，维生素Ｃ损失达84％。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存

　　2．不可丢弃含维生素最丰富的部分。例如豆芽，有人只吃上面的芽，而将豆子丢掉。事实上，豆中所含维生素Ｃ比芽的部分多2～3倍，丢了岂不可惜！再有，做饺子馅，把菜汁挤掉，维生素会损失70％以上。正确的方法是，切好菜后先用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，盐分进不去，馅就不会出汤。

　　3．切勿先切菜再冲洗。在洗切青菜时，有人往往先切再洗，殊不知青菜中的维生素大都溶解于水，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

　　4．禁用铜锅烧菜。因为铜可促进维生素Ｃ、维生素Ｂ1的分解，故铜被称为维生素的“敌人”。

　　5．烧菜不宜过久。青菜中的维生素Ｄ、维生素Ｂ1都怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素Ｃ的损失为仅17％，若炒后再焖，菜里的维生素Ｃ损失可达59％。所以烧菜要用旺火，烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。另外还有些蔬菜，如黄瓜、番茄等，最好生拌吃。

　　6．烧好的菜马上吃。有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素Ｂ1在烧好后温热的过程中，可损失25％。烧好的白菜若温热15分钟，维生素Ｃ可损失25％，保温30分钟会损失10％，若延长到1小时，会损失掉20％，溶解在菜汤中损失25％，如果再在火上温热15分钟，会再损失20％，共计65％。那么，从青菜中得到的维生素就所剩无几了。

　　7．每天服用源康堂维生素Ｃ泡腾片：一天一片（每片含维生素Ｃ100ｍｇ），轻松补足您每天所需的维生素Ｃ量。

　　（二）科学搭配增营养

　　不同的蔬菜种类或水果含有不同营养成分，并且含量高低也不一样。为了获得比较全面的营养，提高食用营养价值，在烹制蔬菜和食用水果时也要科学地进行搭配。

　　1．青豆含有丰富的Ｂ族维生素和烟酸，胡萝卜含有大量胡萝卜素。如果将这两种蔬菜搭配起来烹制，可以使这些维生素营养优势互补。

　　2．大葱与毛豆烹制，由于葱内含有蒜素，可使毛豆中含有的维生素Ｂ功效提高10倍以上。

　　3．蚕豆萝卜丁，萝卜含有维生素Ｃ和钙，蚕豆含有维生素Ｂ和烟酸，两种菜一起做可以互相补充，提高营养价值。

　　4．菠菜含铁丰富，但它含有大量草酸，如将菠菜烹前在沸水中焯水一下，配以含钙丰富又含赖氨酸较多的小鱼，则可增加机体对维生素Ｃ、铁、钙等营养素的吸收与利用，同时还能有效地防止结石的发生。

　　5．在烹制家常豆腐、炒蒜苗、豆角中可配以适量的肉末；在烹制以蔬菜为主料的菜肴时，可选用动物油为宜，这样既可改善菜肴的自然风味，又可增加菜肴的营养价值。

　　6．建议成人每天膳食中含有400－500克的蔬菜，100－200克的水果，对保护心血管健康，增强抗病能力，减少发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。