户外健身不能“蛮干”

　　红桥区季女士：我父亲一年四季参加户外锻炼，冬季天气寒冷，希望他能够适当减少运动量，请问冬季合理锻炼应该注意哪些问题?

　　就读者提出的问题，记者请教了本市市民体育指导员孙家庆先生。

　　据孙先生介绍，冬季气候干燥，气温很低，人的生理机能处于较为迟缓状态，在这

个时期进行户外锻炼，要注意几个方面的问题。

　　慢走热身做准备

　　孙先生说，有些人习惯在运动前活动关节，这个做法是错误的，这样容易引发急性损伤。正确的做法应该是先慢走热身5分钟到10分钟，这是自我保护的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，容易造成急性或慢性肌肉和关节损伤，而且冬天人体关节较硬，容易出现关节磨损。冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，准备活动一定要做好，不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。

　　各种防护别嫌多

　　孙先生说， 许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是在运动中期，运动前后两个阶段十分容易受外界温度的影响。因此，在做准备活动期间以及锻炼结束时，还是应注意保暖，最好披上一件外衣。在刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，所以短时间内感觉不到寒冷，但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，等感觉到冷时，其实身体已经受到很大程度的侵害了。身体受凉很可能带来肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等不适，甚至引发疾病。

　　冬季锻炼在户外使用健身器材时，最好避免器材直接跟皮肤接触。有生活常识的人都应该知道，在零摄氏度以下时，人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。

　　补水不喝热咖啡

　　冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会喝一杯热咖啡或热巧克力后再出去锻炼，这是不科学的做法，因为这些饮品中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前忌饮饮料。

　　循序渐进是原则

　　不管是长期运动还是分次短时运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则。在冬天可适当减少运动量，特别是天气非常寒冷的时候。有些人平时没有时间锻炼，但一有时间锻炼就热情高涨，一上来就做高强度的运动，这样容易在锻炼之后体力透支。

　　冬天，正式健身时间最好控制在30分钟，外加5分钟到10分钟的热身和放松时间。如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率（1分钟脉搏跳动次数），如果心率在（220－年龄）×80%至（220－年龄）×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大、手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。

　　孙家庆先生特别强调，本身有慢性疾病的人，在冬天健身时首先要得到相关医生的允许。其次，最好有专业人士的指导，这样才能避免健身不当出现意外。 记者 姜艳秋