“每周6分钟搞定健身”

　　若含（新华社供本报特稿）

　　现代人生活紧张忙碌，经常不得不在工作、家庭、健身娱乐中寻找平衡点。对于那些渴望拥有健康体魄的忙人或懒人来说，最近的一项研究成果堪称福音。加拿大研究人员发现，每星期进行6分钟的超强度锻炼，其健身效果与每周6小时相同。

　　每周3次每次2分钟

　　“这项研究使‘没有足够时间锻炼’难以再成为借口，而且可能改变我们原先对保持健康所持有的观点，”该项研究的负责人、加拿大安大略麦克马斯特大学的马丁·吉巴拉教授说。

　　根据吉巴拉教授的研究成果，那些在健身房挥汗如雨的锻炼一族完全可以改变目前每周3次、每次2小时的锻炼计划，将时间缩减至每周3次、每次2分钟。这听上去有些不可思议，但锻炼效果却基本相同。

　　不过，短短2分钟的锻炼却非比寻常，要求身体超速运转，锻炼者必须在固定单车上用尽全力，拼命蹬车，每30秒为一组，分4组完成。

　　试验表明，要想在很短的时间内达到良好的锻炼功效，锻炼者必须能够忍受超强度运动所带来的不适。研究人员提醒，这种超速锻炼具有一定风险，想尝试的人应该首先向医生或健身指导进行健康咨询。

　　“超速锻炼”效果显著

　　这项研究成果发表在6月出版的《应用生理学杂志》月刊上。研究过程中，共有23人参加了测试，他们的年龄分别在25岁至35岁之间，男女均有。

　　试验中，测试者被要求骑固定单车近30公里，然后计算他们所用时间。第一组中速蹬车，用了2小时；第二组快速蹬车，60秒钟一组，共用了10分钟；第三组超速蹬车，30秒钟一组，只用了2分钟。不过，每组超速蹬车之间要休息4分钟。

　　之后，测试者参与了其它锻炼项目。两星期后，3个试验小组被要求重复上述蹬车试验，每个测试者能力都有所提高，而且提高的程度基本相当。此外，其它测试结果显示，测试者肌肉获得氧气比率的提高程度也相同。

　　研究还发现，2分钟的超强锻炼所产生的肌肉酶，与花10倍长时间锻炼所产生的肌肉酶一样多。肌肉酶对于预防2型糖尿病有重要作用。

　　“我们原先设想超速锻炼应该有效，但没想到效果这么明显，”吉巴拉教授说。

　　能否忍受“超强度”不适

　　英国《每日电讯报》对这一研究成果进行了进一步试验。3名“锐步健身俱乐部”的工作人员参加了测试。

　　35岁的安吉·杜普莱西尝试了超速蹬车。“感觉像跑了1小时的步，超出了我过去的习惯。由于强度很大，感觉很爽，”不过，他同时感觉有些枯燥，“如果时间允许，我不准备改变过去的锻炼习惯。”

　　俱乐部健身专家大卫·克罗蒂相信，这种锻炼方法对于那些有正确准备的人将非常有效。“我们以前还从未尝试如此高强度的训练，不过，我赞同这一研究发现……大多数人会由于超强度带来的不适对此望而却步，但对于那些能够忍受的人，它将奏效。”

　　奥运会三级跳远金牌获得者乔纳森·爱德华兹说：“每个人看上去都时间不够用，40分钟的跑步并不适合所有人，超速锻炼将帮助人们拥有健康。”

　　减压　4剂“运动药方”有效

　　据新华社报道当前，压力已成为危害现代人健康的最大诱因，压力太大，轻者会导致抑郁、失眠等，重者甚至会诱发癌症，而运动则是减轻压力的最好良药。为此，专家为高压人群开出4剂减压运动药方。

　　一、太极。其运动量相对较小，也能使人保持心态平和。

　　二、散步。可以选择公园等空气清新的地方，在这里可以稳定情绪，消除疲劳。

　　三、瑜伽。经常练瑜伽可以起到平静心态的作用。

　　四、气功。如人在失眠时，可以根据气功的意守入静原理，每晚定时上床仰卧，双目微合，面部放松，口微张，舌舐上颚，呼吸平缓。两眼球自然向左右摆动，速度要缓慢，念着一个“睡”字。在5－10分钟时间内，就能使人入睡。

　　跑步 姿势不当会致病

　　据新华社报道跑步是香港不少市民最常做的运动，但很多跑步人士只注意跑步时间，认为跑步时间愈长代表身体愈好，而忽略了跑步的姿势。

　　悉尼奥运会香港代表队医生、专业运动创伤物理治疗师郭志坚说，很多香港女性无论在踏自行车或在跑步机上跑步时，为免“走光”，两条腿会呈“入字脚”（即内弯脚），这种姿势极为不正确，会因膝盖劳损而造成扁平足和脚跟发炎。而男性则较喜欢在户外跑步，但香港大部分马路倾斜，令跑步者双腿也会侧重向某一方，从而引起腰痛。

　　郭志坚建议，女士可站于一面镜前原地跑，眼睛与脚趾应成一直线。

　　健身　好莱坞明星教练支招

　　据新华社报道哈利·贝瑞在电影《猫女》中展现的完美身材让很多人羡慕不已，而这幕后是帕斯特纳克的功劳。帕斯特纳克是一名专门为好莱坞明星们提供良策的健身教练。最近，他出版了一本名为《5要素健身法：好莱坞顶级明星的饮食和健身秘密》的书，里面详尽地介绍了保持完美身材的秘诀。

　　帕斯特纳克介绍说，想在最短的时间内拥有苗条结实而又强壮的体格，只需要按照书中方法每周锻炼5次，每次25分钟，并做到一日5餐就能见效。

　　健身中的Yes和No

　　国仁

　　如果你有健身计划，那最好在一开始就养成正确的习惯。美国广播公司特意找来了康涅狄格大学运动机能与心理专业的教授威廉·克莱尔默，向大家讲解哪些是健身时应该做的，哪些是不应该做的。

　　Yes

　　改变运动强度

　　最好经常按轻度运动、正常运动和剧烈运动等不同的强度改变自己的健身计划。

　　一些女士往往因为害怕长出强壮的肌肉而只做轻度运动，但事实上，男女有别，妇女体内缺乏相应的激素去促成强壮的肌肉。对女士来说，适当做些大运动量的健身活动，只会减去她们的皮下脂肪，从而使已有的肌肉明显一点罢了。

　　进行力量练习

　　力量练习能在两方面达到消耗热量的目的。第一，力量练习能增加贫脂肪组织，而这些组织需要消耗卡路里。第二，在进行一次较好的力量练习之后的1到24小时内，身体还会继续消耗热量。

　　学习健身原理

　　许多人只健身而不想花点精力去学习健身的原理。他们会举例说：“即使我喜欢一辆车，我也没必要去学习怎么造车，别人造好它就行了。”

　　但是，健身不能这么看待，我们真的需要抽点时间了解一下，什么是基本的减肥原理，它们意味着什么。只有这样，我们才能明确自己的目标，并努力去加以实现。

　　遵从医生指导

　　在开始健身计划之前，做一个全面的体检，对一些年纪稍大者来说，这一点是非常重要的。

　　No

　　勿找不合格的教练

　　现在，许多健身教练只有一个好身体，却缺乏必要的知识。那么，如何判断教练是否合格呢？

　　以下几点可以供参考。第一，看他是否学习过运动机能学等专业课程；第二，看他是否为别人提供过指导服务；第三，看他是否有国家健身训练协会颁发的证书；当然，请著名的教练或专家推荐也是个不错的方法。

　　不要期望立竿见影

　　许多广告说：“只要六周，你就能焕然一新！”那是谎言。若要脂肪减少、肌肉显露，至少要坚持锻炼4到6个月。而如果希望骨骼也跟着变得强健，一般要付出半年到一年的努力。

　　不要光做局部锻炼

　　对人体来说，健身应该是全面均衡的，否则会出现适得其反的效果。比如说，如果练出了强劲的二头肌，却只有不足为道的三头肌，那么就容易在运动中受伤。

　　不要拼命过量锻炼

　　判断健身过度的标准是，当你健身之后，相应组织明显感到疼痛，那就说明你练得过猛过快了。如果健身的第二天，你得要别人扛着才能爬出被窝，那你就得歇歇了。