专家支招：三种运动方式有助预防骨质疏松

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　　中新网5月22日电 据美国侨报报道，人到中年之后，身高会渐渐变矮。到了老年，大部分人的身高要比年轻时缩短几厘米，有的甚至达十几厘米。变矮主要是脊柱变短所致，而四肢的长度变化并不大。

　　脊柱变短主要有两个原因：一是椎体骨质的改变，二是椎间盘的退化。如果椎体骨质改变，每个椎体高度被压缩变短，人就会变矮。

　　所以，预防骨质疏松是防止变矮的主要途径。除了科学补钙，负重和平衡练习对骨骼的发展也很重要，是预防骨质疏松的最好运动方式。

　　三种运动方式拉长脊柱

　　运动方案一

　　练习方式：以力量练习为主，结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习(如慢跑或长走)和伸展练习(如压腿)。

　　练习强度：重物重量以能连续完成12～13次为宜；每个动作完成3～4组。

　　练习时间：力量练习时间为30分钟左右，有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。

　　练习频率：每周三次，持续半年。

　　注意事项：1.练习者在力量训练前必须进行准备活动，以伸展练习为主。

　　2. 力量 练习中的每个动作要慢速完成，完成后保持2秒再做下一个。

　　每组动作结束后，休息1～2分钟再进行下一组练习。

　　运动方案二

　　练习方式：快走(慢跑)与上下爬楼梯结合。

　　练习强度：锻炼初期的强度不易过大，以达到最大心率的60%至70%(最大心率＝200-年龄)为佳，适应后可提高到80%至85%。

　　练习时间：30～45分钟。

　　练习频率：每周三次至五次；持续9～11个月。

　　注意事项：1.运动时间不包括热身和整理活动的时间，如做广播体操。

　　2. 练习者身体条件允许的话，最好以慢跑代替快走。

　　运动方案三

　　练习方式：跳绳和

　　练习强度：心率控制在最大心率的60%至80%；其中，跳绳的速度为匀速，每组40～50次，每组间隔2分钟，共2组。

　　练习时间：45分钟。

　　练习频率：每周五次，持续一年。

　　注意事项：1.练习初期应进行适当的柔韧性练习，如弯腰触地。

　　2. 跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式，也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。

　　专家建议：以上三种运动方案可根据个人喜好和实际情况选择，长期坚持有助于增强人体骨骼功能，预防骨质疏松。另外，运动的同时也应该注意补钙和建立健康的生活方式。