研究称高质量睡眠是保持体重秘诀

　　据英国《每日邮报》报道，你是否发现尽管你尝试减少油腻食物的摄入量，而且还开始定期锻炼，但却怎么也无法减掉身上那些不想要的几斤赘肉？英国健康记者简·沃斯星顿在她名为《睡觉可以让你变苗条》的新书中回答了上述问题，她说，成功地减重的秘诀并非在于你吃什么，也不在于你锻炼多长时间，而在于你的睡眠习惯。

　　在这本书中，简对大量的新研究结果进行了分析，这些研究暗示如果晚上睡不好觉

，甚至几次睡醒，那么你的荷尔蒙水平和新陈代谢规律就会受到负面影响，使得你更容易进食过量以及体重增加。简说，而一旦你养成了健康的睡眠习惯，你就会发现想控制自己的食欲和减轻体重变得容易了很多。　　

　　简在书中引用了最近一项涉及6000多人的研究结果，这项研究由美国哥伦比亚大学的研究人员进行，他们发现那些每天晚上仅睡4个小时甚至更少的人肥胖的几率要比睡7到9个小时的人增加73%，即使是一个晚上睡5小时的人较之拥有正常睡眠的人肥胖的几率也要增加50%。

　　其他一些可以支持简的观点的证据来自美国芝加哥大学医学系和法国伯鲁塞克勒斯大学的两项研究，这两项研究均显示人体新陈代谢的变化与睡眠时间过少之间有密切的联系。

　　研究人员称，上述结果显示经常睡眠过少将导致睡眠质量不高的人更容易患上肥胖症、

　　今年32岁的维多利亚·格林有三个孩子，她说在第一次怀孕前她很苗条，但生了长子之后就开始睡眠不好，尽管她尝试了很多办法去节食

　　那么，我们到底需要多少睡眠呢？专家称这取决于个人。最好的检验你的睡眠是否足够的办法就是看你白天是否感到疲倦，“下午某个时刻有点困倦是正常的，但如果感到十分疲倦，而且昏昏入睡，那就说明你需要增加睡眠时间”。

　　如果你睡上不能入睡，早晨又不想起床，那么一早就先把窗帘打开，明亮的阳光会抑制体内想睡荷尔蒙的分泌，这样做也可以增强晚上你刺激想睡荷尔蒙分泌的能力，从而帮助自己快速入睡。

　　简表示，就如何确保睡眠时间而言，仅仅是改进一下生活作息或是饮食习惯就有可能收到意想不到的效果，当然，如果你有打鼾的习惯，那你必须先解决这个问题。事实上，打鼾是导致睡眠不好的一个主要原因，如果你睡眠时打鼾，那意味着你很多时候是醒着的，只是你自己意识不到而已，仰睡会让你更容易打鼾，所以尝试改变你的睡姿。为防止打鼾而吃安眠药往往会适得其反。

　　通过养成良好的生活作息，你可以改善睡眠的质量，核心是训练你的大脑去放松。这包括，换上舒服的睡衣，洗一个热水澡，检查房门是否锁好，如果每天晚上你都能够按照惯例去做，这个惯例就会最终让你的大脑按时入睡。　　

　　另外，饮食习惯对于睡眠质量也很重要，专家建议，每天最好能够吃4到6顿，每餐不要吃得过饱，饮食要均衡，避免在很晚的时候还进食，因为这会干扰你的睡眠。每天最后一餐最好是清淡为主，这样食物便于消化，而且至少应该在你通常的入睡时间前两个小时进食。

　　晚餐应避免吃辛辣和油腻的食物，同时含有酪胺的食物也尽量不要吃，因为酪胺会刺激去甲肾上腺激素的分泌，这种激素容易对大脑产生刺激作用，不利于睡眠。奶酪、火腿、辣香肠、坚果、酱油以及熏肉都含有酪胺。相反，要吃一些可以刺激复合胺激素分泌的食物，这种激素有助于入睡，碳水化合物，诸如面包或燕麦片就有这种作用。

　　咖啡因会在人体内停留很多小时，所以白天如果喝大量的咖啡、茶或是能量饮料也会干扰睡眠。有研究显示，白天15分钟的小睡要比几杯热牛奶咖啡更能够战胜疲劳。

　　另外晚餐时还要尽量避免饮酒，因为这会容易导致你在睡眠当中多次睡醒。而且，晚餐饮酒还会增加打鼾的几率，酒精还是一种利尿剂，你可能会更容易在晚上起夜去上

　　白天的锻炼也有助于睡眠，但要小心不要在入睡前锻炼，因为这样会刺激大脑变得更活跃。在黄昏时分锻炼更好一些。 (陈立)

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