[陆大江]刚刚杨教授讲了吃，我主要是讲运动，我是体育迅速的，主要是从事运动方面的。今天讲的是现代人的自我健康管理。我讲6个方面来谈，今天整个是45分钟，时间比较紧。第一个方面是讲健康新概念。健康新概念有这么一句话，健康是人生最大的财富，人生最最最珍贵的是什么？是生命、是健康，我们看到有这么一组数字，1后面有很多0，1代表什么，0代表什么，1代表健康，后面金钱、事业、地位、权利、快乐、家庭、爱情、房子等等。如果健康没有，后面都没有用。所以这两年对健康的认识发生了很大的变化。

　　[陆大江]我们健康提高了以后为了什么？为了提高生活质量。我们最基础的是什么？远离疾病，这个图就可以看到生活质量的模型。从健康角度来看有这么一句话，叫HELP，从英文的角度来看是指什么？救命或者说帮帮忙。每一个字有自己的含义，H讲哲理观，第一个是讲Health健康，第二个是Everyone，对每一个人。第三个是Lifetime对每一个人的。最后一个是P是personal，是个性化的，有些人运动没有什么问题，有些人一动就受不了，这个时候要个性化怎么体现个性化。我们从图形可以看到影响健康的四个因素，遗传、环境、医疗、生活方式。今天的主题是自我健康管理，某种程度上就讲生活方式管理。所以主题生活方式的话是整个健康管理主要的内容。

　　 [陆大江]生活方式和健康是什么关系呢？可以从这个图上看到，运动不足、饮食不当、吸烟可能会对身体上面带来哪些疾病。可以从图上看出来，动脉硬化、糖尿并高血压、肥胖病。如果生活习惯不当的情况下，情绪会发生情绪不稳定、不合群、忧郁症，这都是生活方式带来的问题。

　　[陆大江]从现在的健康问题，从健康促进的角度来看，社会背景，就是条件越来越好了，我们的活动越来越少了。带来了什么呢？健康的危险因素，营养过剩、运动不足、体内污染，那么就会带来亚健康的越来越多了，亚健康会占70%。所以健康体检是需要的，营养、教育、以及终身学习，这个都是我们健康促进的内涵。

　　[陆大江]从运动角度来看，这张图可以看出来，健身的运动，人群当中85%到90%。医疗是10%到15%，如果仔细看看，缺乏健康的，亚健康的人，运动不足、营养过剩、精神压力、老化现象，如果是这个话，也就是成人病、常见病的年轻化、早期化。如果健康意识强的情况下，运动锻炼、健康体魄。刚才杨教授已经讲了营养，我们主要是谈运动的问题。

　　 [陆大江]首先是运动不足可能会带来哪些疾病？这个图上面就看到了，运动不足带来能量消耗少了，吃的多了，消耗少了，体内的脂肪堆积，堆积以后胖了，胖了以后三高。同时能量减少以后，血液中的胆固醇增加，胆固醇增加以后造成哪些疾病呢？血管狭窄、动脉硬化、高血压，再严重一点冠心病、肾功能。这些运动不足可能会带来的疾病。运动不足带来心脏的活动能力降低，容易疲劳，稍微动了以后就会容易疲劳，这个就是心血管疾病的发病率比较高一点。同时我们可能缺乏的运动不足带来的疾病想象，骨质疏松、颈椎腰椎病，这都是缺乏背部的动力。这是运动不足产生的影响。

　　[陆大江]从金字塔的角度来看，运动有一个金字塔，这个金字塔告诉我们最下面的基石是日常活动，不管你每天锻炼多少时间，实际上要求你日常要活动，经常多动。有这么一句话坐比睡好，站比坐好，走比站好，跑是不是比走好，我后面再讲，可能好，可能不好。这个就是运动，日常身体活动非常重要的。第二层是有氧锻炼，跟运动娱乐。有氧锻炼，跑步、打拳、游泳、健身操等等的都是属于有氧锻炼的。还有娱乐体育、球类项目。上面的第三层也就是柔韧性，也就是年纪大的人骨关节病的话，可以一些柔软性操。比较少的是休息当中静坐的时间稍微少一点，从身体活动角度来看的。

　　[陆大江]再通俗一点，用这个图可以看到，日常活动、家务、走楼梯等等一些都属于日常活动，包括到超市买东西，到超市买东西，我统计了一下，大概在一个小时，我对一个50岁的妇女，她进去到超市以后买东西，拿了一个篮子，这个篮子拿上去拿下去一共多少次数吗？我统计了一下80几次，如果到健身房里面她不会拿一个哑铃上下80几次。他去找卷筒纸，拿上去放下来，看看价格太贵了，忙上去了。他买好以后回去了，他觉得很累了，这个也是从日常运动的角度来看的。再通俗一点，这是一个金字塔的，分散了，如果要看这个，日常活动是哪些内容？图告诉你了，做家务、扫地、拖地等等都是的。

　　[陆大江]我们的饮食和运动是结合在一起的，这里刚刚杨教授讲了，我就不讲了，这是从饮食方面来看是怎么做的，这个也就是我们2007年宝塔强调了不仅仅吃的多少，6000步，每天要6000步，上海的市民能不能达到6000步，日本人是平均每人每天达到了9000步，如果带一个计步器的话。这个要和有氧结合在一起。

　　[陆大江]这2005年最新的饮食运动金字塔，这个看图片，原版看图形，实际上下面吃东西，吃的要丰富，第二个是什么？素菜。第三个是水果，第四个是奶制品，最后一个，刚刚也讲到是豆类和肉类。最少一个是什么？少蛋，就是甜食，很多脂肪是吃了甜食吃的多了以后，由甜食转化成脂肪。所有的一切必须和运动结合在一起。也就是运动和饮食必须要考虑在一起的。也就是说怎么样要求上面看到的，成年人每周三次以上，每次30分钟的锻炼。要求用中等强度。青少年是多少？每天锻炼60分钟，所以这个观点不是我们中国人提出来。这是从理论来看。

　　 [陆大江]我们在最基本的，这个图可以看到，人的基本行为的生活方式有7个方面，这7个方面里面都做得很好的情况下说明你不错，如果有两个欠缺的话就生活不良了。第一个女性比较多的，有点问题。第五、第七可能是男性有点问题。从这几个方面来看，就是健康的行为生活方式达到什么水平。再通俗一点，用两句话，6个字，管管你的嘴，动动你的腿。也就是营养和运动之间的关系。

　　[陆大江]刚刚讲的生活方式，今天的主题是自我健康管理，健康管理就是一个人的自然生活生长的话，就是健康、疾病、死亡。这就是低风险，到风险，到出现早期迹象，然后出现临床，然后疾病。如果我们倒过来，健康要维护，风险降到最低限度，从这一点往这边拉，就是健康自然演变的影响怎么做。从管理的角度来看，什么叫生活方式管理。生活方式管理也就是在健康管理的过程，健康要维护，亚健康的时候要改善，高危人群要脱离，主要是从这几个方面进行管理。而这几个方面我们的运动和营养应该说是比较重要的。

　　[陆大江]我们要管理的话，传统叫有一个静态体检，每年有一次体检，这是毫无疑问的。然后女性还有一次妇科体检。然后这两年又加了一个叫动态体检，就是体能测定，现在每个区里面都有几个点，有几个测试，这种测试都是在动态当中进行的测试。还有一个别忘了，现在生活发生变化以后叫心态测试，就是生活方式的检测。这三态，是现在我们健康管理比较重要的。静态的就不讲了，亚健康减肥有很多种，我们在座可能都知道。动态检测我想这些指标，单脚站立，测试你的平衡能力。

　　[陆大江]等全部测完以后给你一个运动处方，这是从运动的角度来看。心态测试的话，生活方式的问题，都有一些测试方法。今天主要讲的是生活方式管理方面的。管理方面，生活方式是指什么呢？指不同的个人、群体和全体社会成员在一定社会条件下和价值观念指导下，所形成的满足自身生活需要的全部活动行驶和行为特征的体系。现在我们提出一个体育生活化，也就是在日常生活活动当中怎么样体现体育的元素。讲生活方式的话，会谈到叫睡眠、营养等等。这个后面会谈。运动处方的话叫科学饮食、合理运动，有一个叫运动处方，体现在以增强健康、增强体质为目的的而制定的一系列与各人身体状况相适应的，行之有效的科学运动方法，这个就体现在怎么样对不同的人群进行锻炼。

　　[陆大江]讲到锻炼的话，我一天24小时，睡觉睡的不多，我的活动量怎么样，叫体力劳动与体育运动有什么差别。体力劳动身体活动比较单一，肌肉负荷比较轻，也不是很全面。容易疲劳。我们看看体育，全身肌肉得到锻炼，运动当中可以得到充分的恢复。心肺功能可以得到锻炼，以及清楚代谢产物。脑力劳动器官身体活动不能达到锻炼，体育运动全身肌肉可以得到锻炼。脑力劳动易局部性疲劳，体育锻炼加速疲劳恢复。脑力劳动心肺功能锻炼不足。体育运动是有规律的心肺功能。脑力劳动颈部、肩、腰部肌力下降、易损伤，精神压力大，亚健康，能量消耗少，易肥胖。而体育运动可以减少疾病。

　　 [陆大江]我们怎么样锻炼呢？这个图告诉我们锻炼的时间长短以及锻炼强度的关系，一直讲运动量，运动量是运动强度乘上持续时间，比如说我们一个人锻炼身体持续20分钟，持续40分钟，持续60分钟，同时他们的强度也不一样，强度和时间怎么去分配。这三个ABC，从面积角度是一样A=B=C。只是强度变化比。

　　[陆大江]这个A是每分钟以235米的速度跑步。他每分钟消耗15卡路里。B是跑不了那么快，235米的速度不能跑，跑130米的速度，这个中老年人还可以跑到。这个时候可以用时间来弥补，也就是说我跑40分钟，那么每分钟消耗多少呢？7.5×40，也等于300，所以运动量是一样的。最后一个年龄大了怎么办，不允许跑那么快，这个时候时间也长一点，每分钟走路走70米可以吧，走100分钟，同样也可以达到300。这三个不同的人群到底哪个更适合呢？老年人比较适合C，年纪轻减肥的比较适合B，要一定的时间、也要一定的强度。还有一个消耗掉吃的东西，年纪轻的学生A比较适合。

　　[陆大江]我是上海的首席专家，有时候市民打电话给我，其中有一个说，陆老师，刚刚看了你在电视里讲课，我们老头子锻炼4个小时，早上8点去锻炼，中午12点回来了。这样4个小时是不是过度了。我说你父亲怎么样？他说很好。我问了，你父亲怎么锻炼？他说早上八点去，到公园里面去锻炼，怎么锻炼呢？他说去斗地主。

　　[陆大江]斗地主也是锻炼啊?不可能的。斗地主斗了一个小时。去唱戏场了一个小时，在广场舞跳了半个小时，然后到了11点半了，回家吃午饭了，拼命走路，走了半个小时。你看看他真正锻炼的时间并不是很多。他的强度和时间的关系，决定他的运动量。那么也就是说我们在锻炼当中一定要注意，强度轻一点对年纪大的人比较适合。

　　 [陆大江]为什么要关注这个呢？因为我们在亿全民检测当中，实际上我们的运动一个是有氧锻炼，一个是力量练习，这两个是比较关注的。为什么这样说呢，有氧锻炼，心血管疾病发病的最多，有氧锻炼效果是最好的，对心肺功能促进。力量练习也就是抗骨练习，这个对预防骨质疏松效果最好。这个图告诉你，肌肉想增大的，你的力量要多一点。你的肌肉想维持，纬度变化不大，你重量轻一点次数多一点，反复做。

　　[陆大江]这个重量比较轻的，反复做，做15次到20次，每次可以这样做，纬度变化不会很大。如果这个哑铃很重的，一次两次、三次举不动了，放下来，你想看，这个锻炼一定是健美的人练习。年纪大的人不希望用无氧锻炼，屏气不适合的。年龄的用最简单一点的方法。我们的活动存在既是要参加运动，又要参加日常活动，那么这个就分了，我们有时候讲一天走一万步，一万步是不是都是在运动当中走的。不是一万步里面分的概念是什么呢？

　　[陆大江]一部分是运动，一部分是日常身体活动。这个日常活动看看，一般身体活动要有150卡路里，相当于走步，3000到4000步。还有健康意识的运动，半个小时，这个大概是的，150卡路里。这两个相加就是每日的必要运动量。这样你们可能就理解，不是说今天没有运动也不要紧，只要增加这个活动就可以。但是有规律的运动跟我们身体活动是有差别的。所以一周像这种活动大概3到6次左右。日常活动是每天都要有的。

　　[陆大江]我们的科学运动怎么做？走路、骑车、跑步、爬楼梯都可以。还有健身、瑜珈都可以。还有办公室的手臂动作操，都可以用这种手段、方法去做。如果要这样做的话，

　　[陆大江]现代人问题在哪里呢？就是我们自我管理，尤其从运动的角度来看，我们要提出这个，5个没有，哪几个没有呢？就是没有时间，没有场地、没有器械、没有指导，没有费用。这5个就是现代人的自我管理当中怎么办？我针对这5个话，我们后面有6个健身。健身的场地、场所在这里面，第一个社区怎么健身。第二个家庭怎么健身？第三个办公室怎么健身？第四个如果参加俱乐部怎么健身？第五个出差怎么健身？第六个网络健身。现在大家都在搞计算机，在网络上搞一些健身的方法，这是现代人的自我健康管理。

　　[陆大江]这个做法先看第一个，社区健身，一个比较多的是公园健身，一个是社区里面的健身路径，这个健身路径怎么健身呢？如果有可能的话，这个都可以留下来。我们健身路径每一个项目，都有它的锻炼要求，锻炼的场所。每一个锻炼项目都有解释，这个挂在社区里面的文化中心都可以看到。每一个项目这里都有光盘，所有的项目都有怎么去解释，适合哪些疾病。哪些疾病用那种方法最好。现在就不知道怎么锻炼。我主要是上科学健身的手段和方法，这个一会留下来都可以拷，就是怎么样锻炼身体。

　　[陆大江]另外一个社区在公园里面锻炼，公园里怎么锻炼，我们看看，可能就是柔力球，我做了各种不同的VCD，就是在公园里到底锻炼什么，对身体有什么好处。类似的内容就不讲了，非常多。怎样去从这个锻炼当中看到公园里几百种锻炼，这里全部都有，哪一种锻炼对哪一种有好处的，社区怎么锻炼，我这样讲大家就理解了。从这个角度来看。我们再看看公园里走素，这个人民广场健身之路，这是我设计的，减一公斤体重要消耗7000卡路里。在运动当中要锻炼身体。健康的三维就是心理、身体、社会适应。

　　[陆大江]再看家庭怎么锻炼？没有仪器怎么做？这是动态的，所有的项目我点击一下就可以做。你就跟着它做就可以了，做多少次数。反复做，这是去掉仪器。什么都不要，我在日本NHK，每天放一个，我们老百姓健康素质是不是提高一点。如果是腰部的话就是怎样去做这每一个动作。坐着可以做，站着也可以做。有时候做腿部的平衡，平衡能力跟我们预防颠倒很有关系。如果我站在这里抱的话没有问题，但是如果你眼睛闭起来抱团的话你试试看，可能会颠倒的。但是你锻炼了5秒钟以后可能就会平衡了。

　　[陆大江]我们年纪大的怎么办？年纪大了以后，站不起来。站不起来，腿部不够力量，你拿一个凳子，凳子后面可以这样锻炼。如果习惯了以后，在这里快一点又变成了有氧锻炼，又变成了腿部练习，这是从家庭的角度来看。睡在床上也可以锻炼。做俯卧撑，俯卧撑撑不起来，不要紧，可以跪着撑起来。如果再撑不起来，也不远了。所以锻炼方法怎么锻炼。我们有一些白领坐在那里大家都可以体验一下，坐在那里怎么锻炼？脚跟抬头，再脚尖抬起，有感觉吗？连续做50次，你可能回不去了。这些都是一种简单的办公健身手段方法。又是家庭健身的方法。

　　[陆大江]有时候我们讲锻炼怎么锻炼？这是走路的。这是一个正确的走路方法，挺胸、肩要放松，两个手要摆动，两手自然，脚跟最好抬头15分钟。当然我们这里还有，刚才也看过了锻炼有方法，我们叫有氧锻炼和水中锻炼。锻炼跑步跟走路，或者是走路跟登楼梯，区别在哪里？为什么有些人跑步跑的多了。走路是两个腿交替进行的，跑步的话一定是腾空当你一腾空以后，跑的越快，地的反弹越大，对膝关节的承受力就比较大。对特别胖的人跑步是不是适合，这个要考虑。所以现在全球上叫快走，把体重落在两个腿上连续走，同样达到有氧运动。登楼梯不用谈了，两个脚往上一跨以后，全部重力落在一个腿上。所以道理是一样的。腾空关系。这些都是有氧锻炼。

　　[陆大江]我们再从这边来看，太极拳怎么锻炼，家里可以打太极拳，我们如果打太极拳的话不会打，刚刚说了不会打，谁教我，不要教，电脑会教你的，我们做了一个运动处方，打开来以后。这一套打下来不会做，没有关系，我们编好程序，你要做哪个动作，就一直做这个动作。不要人教，这个程序都编好了，你反复做反复做，总归会了吧。所以有些方法从我们研究人的角度来看，有各种不同的方法。其中这里很多种方法，哑铃锻炼，女同志会哑铃锻炼。锻炼以前了解一下。没有场地可以吗？不要，要钱吗？不要。这都是锻炼的手段，怎样去做这个事情。这是家庭锻炼。

　　[陆大江]第三个讲职场锻炼了，也很简单，我一点，来看一下办公室锻炼，当我的鼠标动了一个小时以后它自动在动，你跟着它动吧。每一个动作都做一分钟，10分钟做下来是不是好了。多做了以后，难度怎么看？比如说我们讲，难度大了，当我水平高了，锻炼效果好了，可以用这个方法，难度又加大了。在这个基础上难度再增加。这里还有一个视频的锻炼，这是前几年做的一个公众保健操，这个是颈椎篇，我们的锻炼全部是颈椎、腰椎篇。如果再快一点就是其他内容了，这个内容是不同的做法，一共有8节。这样锻炼的方法可以这样来锻炼。

　　[陆大江]第四种如果在办公室，每天必须读三个通知，你看看你头颈是不是动了，这样很有意思的，你这样看，这样看。还有健身俱乐部就不讲了。

　　[陆大江]要外出怎么办？带一个这个包，这个包是迷你健身房，有一部自行车，这个自行车是可以骑的，但是不能走的，它的卡路里消耗都有的，可以把这个包打开，这个是计步器，这边是跳绳器，全部是电子的，都可以量化进行计算的。你出差的时候放在车厢里什么时候都可以锻炼。我们把这个做成一个运动日志，这些运动每天骑多长时间、运动了多长时间，下面就做一个运动健康管理。是这样看的。第六个在网上怎么做的，就是网络健身，比如有很多人说我要锻炼身体，要练习，臀部的肌肉，怎么锻炼呢？就可以直接告诉你，比如说你要锻炼这一块肌肉，马上就看这些动作，点一先，所有的动作都是练习臀部的，点一下马上就出来了。告诉你的同时原理怎么样，是不是这块肌肉，又告诉你看法了，这是三维的，科学锻炼的方法，把解剖学和锻炼方法全部都融在一起了。如果是腹部也可以针对腹部的锻炼。锻炼的角度越来越丰富化了。

　　[陆大江]我给你VCD，你只要上了网就可以看到。同样练习刚刚那个动作，刚刚那个是一种球，没有球怎么办，不要紧，如果锻炼这个内容，就点这个内容，这一点马上VCD出来了，有几百个VCD，有几百种方法，马上告诉你怎么锻炼。这样就是科学锻炼的方法，可以在你“五个没有”都可以告诉你锻炼的方法，这是锻炼的角度看。当然还有其他的东西。不多讲了。

　　[陆大江]从脊柱角度来看，我们在日常健康管理当中怎么样保护脊柱。在日常生活工作当中尽量不要弯，要让脊柱垂直。这个日常活动当中比较多，要改成这样就比较多，类似这样都是各种不同的手段方法。我们看看一个人穿高跟鞋和不穿高跟鞋有什么影响？不穿高跟鞋最好，这是从怎么样不同的方法当中。再看看到底睡哪个垫子好，软的好？硬的好？还是不软不硬的？当然是不软不硬的好。人体有一定的生理弯曲，太硬也不好。现在再看一下锻炼方法，爬行，爬出健康来。有爬行的仪器，可以进行锻炼。这是告诉你怎么锻炼。还有各种其他的方面。打牌打出健康来，我做了一个扑克牌，打牌大众可以看到哪一个营养素怎么回事。还有54个扑克牌，54个健身操，如果这54个健身操你都会做的话，你身体结构一定会发生改变。

　　[陆大江]这是祖国医学，喜伤心，努伤肝，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾。从这个角度来说事业重要，失败，可以再来，家庭重要，失败，难以再来，健康重要，一去，永远再来。我们说反是想出来的，疾病是作出来的，肥胖是吃出来的，健康是坐出来的。人生悲惨三部曲，钱在银行，透支健康，钱在银行，人在别放，钱在银行，人在天堂。心态怎么平衡法，叫钱多钱少，够用就好，位高位低，健康就好，家贫家富，和气就好，你烦我恼，健康就好。