跳绳动作示范。

仰卧踩单车动作示范。

仰卧卷上腹动作示范。

哑铃正弓步蹲起动作示范。

　　本期专家

　　李育鑫（力美健健身俱乐部正佳店教练）

　　春节期间，享受天伦之乐和合家团圆之余，“为食”的广州市民们又怎会不趁着长假的惬意，放开肚皮地去品赏各式各样的美酒佳肴呢？当然，每一年长假过后，大家摸着肚子上的“备用胎”，可能又会说那事后诸葛亮的名言：“早知道，春节就别吃那么多啦！”既然减肥是个节后的必修课，那么现在不如让我们带着“童鞋”提前预习一下。

　　力美健健身俱乐部正佳店李育鑫教练特意为我们的读者设计出一套适合春节期间的瘦身组合锻炼法，并亲身示范，让大家K eep住好身材，H old住过年的好心情。这套瘦身组合锻炼法的好处是简便易行，不需要特别复杂的器械，随时随地都可以进行锻炼。但需要特别注意的是：胖从口入！减少脂肪，练出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划，这三个方面协同作用，相互促进下才可以科学地摆脱过多的脂肪堆积。

　　极速消脂之肚腩

　　对于磨平腰间“备用胎”的方法，很多人可能还停留在抱头做仰卧起坐的认识上，为此，李教练特别介绍了几个简单的动作助你拆除它。

　　仰卧卷全腹

　　仰面躺在瑜伽垫上，双脚着地张开，并与肩同宽，双膝屈起，肩膀要一直离开垫子悬空，两手举起与地面平衡，利用腹肌收缩，两臂靠拢向前摆动，身体迅速成坐姿，上体继续前屈，双手位移至膝盖前方，直至感到腹部收紧到自己的极限，之后恢复起初姿势，此动作一组做四次，一共做三组，有能力者，组间不休息。

　　仰卧卷上腹

　　和上述动作一样的姿势，但是幅度较前者小，双手只需触碰到膝盖即可恢复起始姿势，此动作每组八个，共三组；

　　仰卧垂直举腿卷腹

　　仰卧，微屈双腿，之后将右脚举高，并垂直于地面，双手与肩同宽，平行于地面，肩部不能着地，利用腹部收缩，带动双手前伸，此动作每组8次，共两组，左脚亦然；

　　仰卧斜举腿卷腹

　　动作和组数同上，但是举腿时，要求腿与地面形成45度的夹角，注意身体下落时，肩部不能着地；

　　仰卧平举腿卷腹

　　动作和组数同上，腿微微离地即可，但是双手在起始姿势时，平放于身体两侧，要求卷腹时双手合十、击掌，注意身体下落时，肩部不能着地；

　　仰卧踩单车

　　仰面躺在地板上，两手触碰太阳穴，两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子，伸直左腿，与地约成45°角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近，恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，此动作每组8次，共4组。

　　仰卧举腿

　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚伸直交替上举，注意每次放下腿时，应该稍稍停顿，以保持肌肉紧绷，此动作每组8次，共2组；

　　交叉双脚举腿

　　身体平躺地面，双腿上举，将小腿与大腿屈折约成90°角，之后左右脚掌相互交叉，再分开，再交叉……如此循环往复，此动作每组8个，共4组。

　　●特别提醒

　　做腹部的锻炼时，一定要注意节奏，不能操之过急，每个动作间需要停顿的时间，这样才能刺激腹部肌肉，去除脂肪。

　　极速消脂之全身

　　若家中没有健身踏板的市民，可以选择一些有10-15厘米高的台阶，但最好不要在楼梯上做此锻炼，以免不慎摔跤。

　　第一个八拍

　　1 .右腿上板，同时双手胸前交叉握拳；

　　2 .重心放在右腿上，同时左腿侧踢，两臂由前至体侧斜下举，拳眼向前；

　　3.同1；

　　4.回到预备姿势。5～8同1～4，动作相同，方向相反。

　　第二个八拍

　　1 .右脚左前方上板，同时两臂上举掌心相对；

　　2 .重心放在右腿上，左腿后踢，两臂至前平举；

　　3.同1；

　　4.回到预备姿势。5～8同1～4，动作相同，方向相反。

　　第三个八拍

　　1 .右脚上板，同时右臂胸前上届、拳心向后；

　　2 .左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈与右臂平行；

　　3 .右腿斜后下板，右臂至侧平举；

　　4 .左腿料后下板成两腿开立，左臂至侧平举。5～8同1～4，动作相同方向相反。

　　第四个八拍

　　1 .右腿上板，同时右臂斜上举；

　　2 .重心移至右腿，左腿屈膝拾起，右臂至胸前，身体左转90度。

　　3.同1；

　　4.回到预备姿势。5～8同1～4，动作相同，方向相反。

　　跳绳篇

　　跳绳除了能充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习，是一项简单但又能协调全身的运动。跳绳的长度应该在双手持绳时，手柄能与自己的肚脐位置持平为佳，过短或过长都会造成不便；同时，跳绳时，膝盖应该微微弯曲，脚跟不能着地，以减缓身体下落时对下肢的冲击力，并且注意保持自己的呼吸平稳；每次跳绳最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次。

　　极速消脂之臀部+大腿

　　哑铃正弓步蹲起双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃（或水瓶）垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。下蹲时，手臂微曲，举起哑铃，此时，保持弓步姿势，膝盖不能超过脚尖，身体重心往后放，将力气用在后面的支撑脚上，这时候会感到臀部以及股四头肌上部收紧，下压数秒，回到起始位置，呼气。哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。

　　■温馨提醒

　　●一般日常锻炼少的市民如果为了快速摆脱脂肪的困扰而进行过量锻炼的话，会对身体产生负面影响，所以，除非在专业的健身教练的指导下，市民不要轻易尝试各种各样专业的健身动作或设备，一旦动作做得不到位，很容易造成误伤。

　　●在进行上述组合式消脂训练之前，一定先进行热身，让平日因为缺少锻炼的肌肉充分预热，而最简单的热身方法就是慢跑。即慢跑至感到身体发热，稍稍出汗的时候，这时说明身体已经进入适合进行煅炼的状态。

　　●不要因为身体局部的脂肪堆积而过分锻炼该部位，减肥塑形需要树立整体的观念。

　　采写：南都记者 许琨 实习生董天君

　　摄影：南都记者 邹卫