原标题：欲过体测，先练此功

　　来源:山东师范大学

　　秋风送爽 丹桂飘香

　　必不可少的体测也来到山师er的身旁

　　 而当体测遇上武林招式 

　　 将会擦出什么样的火花？

　　今天就随山小师一同揭晓谜底吧~

　　黯然销魂掌

　　欲过体测 先过此关

　　跑道蜿蜒成奋斗的纹理

　　 汗水湮没于无声的征途

　　一步又一步

　　黯然销魂者

　　乃坚持到底 有始有终

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　　800/1000米

　　困难度：★★★★★★

　　持久度：★★★★★

　　体力消耗度：★★★★

　　小建议：

　　①测试前，应先做5~10分钟的热身运动，保证身体的兴奋度；

　　②跑前要准备好合适的鞋子、运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子；

　　③奔跑过程中，一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”的呼吸方法，尽量保持呼吸均匀，摆臂的幅度和频率根据个人情况做适当调整，减少额外的体力消耗。跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右；

　　④测试结束后，一定要做好肌肉放松，不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20~30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水。

　　华山剑法

　　摆臂、腾空、落地，一气呵成

　　矫若游龙 翩若惊鸿

　　纵身一跃 尽是潇洒灵动

　　出鞘、转身、刺出、剑气如虹

　　你看，这个项目

　　不正与那华山剑法相似几分？

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　　立定跳远

　　困难度：★★★

　　柔韧度：★★★★

　　连贯度：★★★★

　　小建议：

　　①在测试开始前原地模仿起跳练习，进行拉伸运动和适量热身，找到感觉；

　　②测试时注意身体前倾，左右脚比肩略宽。双手摆起，目视前方，双手随重力下摆至身后，吸气的同时将身体重心降低，双腿弯曲，前脚掌着地，做起跳蓄势。然后憋气，双脚发力向前蹬，双臂顺势往上摆，身体充分展开，挺腹，呈背弓型。落地前，收腹、呼气，收腿时小腿尽量往前伸。

　　凌波微步

　　箭一样的身影掠过跑道

　　风在耳畔尽情舞蹈

　　脚下生风 步步轻盈

　　便只有凌波微步可以形容

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　　50米跑

　　困难度：★★★

　　爆发度：★★★★★

　　体力消耗度：★★★★

　　小建议：

　　①比赛前做热身运动，在球场中慢跑一圈，让身体进入预热状态，调整呼吸，进行3~4次30米加速跑步；

　　②起跑使用脚尖，起跑后换成前脚掌用力，身体前倾，重心前移，有自己的节奏，腿不要抬得过高；

　　③冲刺时，应做好再全力多跑10~20米的心理准备，以避免准备冲刺时身体过早地放松导致成绩变化。

　　鲤鱼打挺

　　一卧一仰，一呼一吸，仰卧起坐正当时

　　一起一落，一张一弛，鲤鱼打挺恰相似

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　　仰卧起坐

　　柔韧度：★★★

　　持久度：★★★

　　技巧度：★★★★

　　小建议：

　　①身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。注意保持节奏，不能一开始做得过快，否则到最后的时候可能会无法继续进行；

　　②注意起身时不要过快，把身体升起离地10~20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后把身体下降回原位。

　　蛤蟆功

　　深吸、慢吐、轻吹

　　显示屏数字飞涨

　　换气、弯腰、发功

　　完成最后的跃张

　　蛤蟆功与它竟是如此相像

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　　肺活量测试

　　困难度：★★

　　技巧度：★★★

　　持久度：★★★★

　　小建议：

　　①检测之前首先要做一下深呼吸，用鼻子深吸一口气，将漏斗紧贴在嘴上防止漏气；

　　②测量时，要深快吸气，缓慢而连续地向内吹气，利用弯腰把胸腔的气也吹出来。吹气过程中，不要太用力，持续的时间越长肺活量指数就会越高哦！

　　如来神掌

　　这，只是指尖到脚尖的距离

　　但，却需要一鼓作气的定力

　　忍一时之痛，换体测成功

　　多少次

　　幻想有一双如来神掌出现在我的身后

　　只要轻轻一推

　　便可助我的指尖抵达脚尖

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　　坐位体前屈

　　困难度：★★★

　　柔韧度：★★★★

　　技巧度：★★★★

　　小建议：

　　①在测试之前充分做好热身活动，如做几个直接触碰地面的拉伸练习。

　　②测试时，深吸一口气，腰尽力向下弯，收腹、呼气，手臂要尽量往前伸。

　　伏虎掌

　　当汗水滴滴打湿肩膀

　　当肩膀缓缓超过单杠

　　那紧握单杠的一双手

　　究竟承载了多少重量

　　想必只有伏虎掌

　　才能拯救地狱难度的它吧

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　　引体向上

　　困难度：★★★★★

　　持久度：★★★★★

　　体力消耗度：★★★★★

　　小建议：

　　①根据个人情况，选择正手或反手紧握单杠。掌距与肩同宽，呼气向上拉的时候，肩胛骨要向后缩并下沉，不要耸肩。

　　②测试时应保持腰部向前挺的姿势，呼气时快速上拉到顶，下巴过杠停顿1~3秒，然后吸气慢慢下放。放至开始姿势时，不要放松肌肉，保持持续用力的状态，直到力竭为止。

　　秋风起秋意浓

　　新解锁这些运动秘诀的你

　　不如和山小师一起

　　 在运动场上去寻找那一份 

　　 属于山师er的经典招式吧！

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