这份中小学生春季食谱是市教委推荐的家长不妨剪下来贴在你家冰箱上参考

http://www.sina.com.cn 2012年02月21日05:40 重庆时报

春季到来，学生家长们更应该注意安排孩子的饮食新华社图

　　星期一的早上吃菜稀饭、花卷、煮鸡蛋，再配一根香蕉，中午一荤两素一汤：海带结烧排骨、家常豆腐、炒藕丁、小菜丸子汤，午后加吃一个苹果补充体力，晚上一荤一素一汤……

　　怎么样？这样的食谱听上去是不是营养全面又健康？这可是市教委为中小学生精心“定制”的春季营养参考食谱。还在为孩子每天吃什么发愁的妈妈们这回可省了不少心了，更贴心的是，食谱从周一到周日都有详细安排（详见下表），家长们不妨直接剪下来，贴在家里的冰箱上，提前一天准备、买菜就行啦。

　　早餐：每天都搭配一个水果

　　早餐的搭配比较有规律，比如周一早上吃三种食物，那么周二就安排吃两种，周三再吃三种。我们注意到，每天早上都搭配了一个水果。

　　重庆医科大学公共卫生学院副教授、参与制定食谱的专家赵勇说，水果通常是饭后半小时吃，但是早上吃饭比较匆忙，家长也可以让孩子把水果带到学校去，课间再吃。

　　午餐：一周7天不重样肉、菜、粗粮都有

　　午饭每天都基本安排的是一荤两素一汤，汤则以荤居多，零星搭配素汤。我们发现，一周7天安排的午餐，竟然没有一道重复的菜，也就是说，孩子们如果按照食谱吃饭，光是中午就能吃到21道菜和7例汤。

　　而作为主食的米饭也有花样变换，除了传统的白米饭，食谱还推荐了玉米饭和红薯米饭。这也是有讲究的——重庆市营养学会专家、教授石元刚说，根据中国居民的膳食宝塔，每日摄入的食物应包括五大类：一类就是谷类和薯类；第二类为动物性食品；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类是纯热能物质。

　　看似家常的菜品和主食，实际上包含了孩子们需要的绝大多数营养。石元刚认为，春秋两季比较适合运动，小孩子活动量加大，食欲也会增大，生长激素分泌好，孩子能吸收到更多的营养。

　　俗话说：春季长高，秋季长壮。所以，春季里的营养膳食对孩子的生长发育尤其重要。对广大家长和各中小学生来说，家长们一定要选择多样的食物，以保证各种营养成分的供给哟。

　　午加餐：专家说每天至少要吃4两水果

　　食谱特别列出了一项午加餐，加餐的内容都是水果。加上早上吃的水果，都是为了增加孩子对维生素的吸收。从食谱上分析，苹果和香蕉加到餐里的次数最多，一周各有三餐，其次是梨子、橘子，再其次是猕猴桃、柚子。

　　赵勇说，应该保证孩子每天能吃到1~2个苹果大小、4~8两重的水果。

　　晚餐：吃完晚饭就没有特别加餐了

　　晚餐的菜品较中午有所减少，每天基本都是一荤一素一汤，主食有玉米饭、紫薯饭等花样。我们注意到，食谱并没有安排晚间加餐，可是，很多家长怕孩子营养跟不上，到入睡前再让孩子饱饱吃上一顿，这又是否科学呢？

　　市教委主任周旭提醒家长们，孩子每日三餐要定时定量，零食和加餐都是合理膳食的组成部分，中小学生及家长可以科学、适量地选购零食，比如奶类、水果、蔬菜、坚果类的食物就很好。但是，吃零食的时间不要离正餐太近，更不能在睡前吃零食。

　　吃腻了怎么办？同类食物替换着吃，不爱吃肉也得吃豆类、鸡蛋

　　当然，这只是一份供家长们参考的营养食谱，孩子们若是天天吃重复的饭菜，想来也是很乏味的。石元刚和赵勇说，遇到孩子挑食的时候，家长们可以以同类食物进行替换，比如，肉类食物可以选用猪肉、牛肉、鱼肉等相互替换使用。孩子实在不爱吃肉，可以多做一些大豆类、鸡蛋的菜肴，来保证孩子生长发育所需的优质蛋白质。

　　由于各地春季时令蔬菜、水果等食物供应有差异，专家建议各地学校和家庭根据当地供应的当季菜品和果类进行适当替换。如青椒、西红柿、油菜、柑橘等果蔬都有青少年成长需要的维生素C，春季不妨多吃一点。

　　这几样春季小菜

　　简单又营养

　　鸡丝小米粥

　　材料：嫩鸡1只，小米80克，盐1克，葱末5克。

　　制作方法：

　　1.锅中放入适量清水，放入净嫩鸡，先用旺火煮沸，再改用小火煨至鸡肉熟烂，把鸡捞出。放凉后撕成细条，放入小米同煮。（如果家里本来就炖了鸡汤，第二天为孩子准备这个粥，就更方便了）

　　2.煮熟后加盐调味并撒上葱末即可。

　　（鸡丝含有蛋白质、矿物质）

　　西兰花炒虾

　　材料：西兰花，鲜虾，红椒，料酒，盐，蒜末，香油。

　　制作方法：1.西兰花去粗茎，掰成小块；蒜切成末；红椒洗净后切菱形片；鲜虾去皮、须、头尾、虾肠，清洗干净后备用。（可以把虾事先用料酒、胡椒粉腌渍一下，也可等炒菜时放入料酒）

　　2.将西兰花放入沸水中焯一下，再用冷水过一下，捞出沥干水分。（在沸水中添加少许盐焯烫西兰花）

　　3.炒锅倒入油烧热，用小火爆香蒜末，然后放入虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色后，淋入料酒，放入西兰花和红椒，用大火迅速翻炒，最后加盐，淋入香油即可。

　　（西兰花含有丰富的维生素，而虾的钙含量很高，另外，还有磷铁等微量元素，是不是觉得是一道好菜呢？）