[爬山指南]

　　1.从范鸿仙墓出发，此处距山顶4750米。慢速登山，需耗时80分钟，预计消耗450千卡热量，相当于6两米饭或3个100克馒头。

　　登山口诀：登山练心又练肺，四肢功能不会退。

　　注意事项：登高峰，心宽松，安全意识不放松。

　　2.“东马腰，登到此处已消耗能量150千卡，相当于一小碗（二两）米饭或一个100克馒头。

　　登山口诀：摆臂蹬腿向前看，中等步速爬得欢。

　　注意事项：活动腿，补充水，加快恢复不吃亏。

　　3.永慕庐，登到此处你已消耗能量300千卡，相当于一大碗（四两）米饭，或两个馒头的热量。

　　登山口诀：腿酸心快气急喘，加深呼吸节奏慢。

　　注意事项：汗擦干，衣勤穿，身体保暖不受寒。

　　4.山顶，登到此处，消耗能量450千卡，成功消耗6两米饭或3个100克馒头的热量。

　　下山口诀：下山落脚快而稳，山下牵拉腿不疼。

　　注意事项：活动活动，要活就要动。健身好体魄，健康最快乐。

　　[下山提醒]

　　人们常说“上山容易下山难”，那是因为下山膝关节要承受更多压力，如果步速快可以减缓膝盖关节的损伤。此外，大家可以找根拐杖下山，帮助膝盖分摊重力。到山下后，大家可做一百个下压腿动作和后踢腿动作，压腿可以牵拉小腿肌肉，后踢腿则是舒缓紧绷过后的大腿肌肉。徐凯建议60岁以上老人一周爬一次紫金山最为健康。

　　（原标题：上山下山各有诀窍，专家来告诉你）