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全民营养周︱民以食为天 从吃饱吃好到吃出健康

全民营养周︱民以食为天 从吃饱吃好到吃出健康
2024年05月17日 10:16 云南网

  健康中国

  营养先行

  5月12日至18日

  是全民营养周

  主题为

  “奶豆添营养,少油更健康”

  民以食为天

  国人餐桌正加速从吃饱、吃好

  到吃出健康逐步升级

  针对我国居民奶类、豆类摄入水平较低

  油摄入量远高于推荐量的难题

  倡导提高膳食质量

  降低肥胖和慢性病发生发展

  营养从“早”开始

  中国营养学会一项调查显示,我国居民吃早餐情况不容乐观:工作日18.4%的人不能每天吃早餐,周末29.7%的人不能每天吃早餐,且食用谷薯类比例达89.4%,食用奶豆、蔬果的比例不到50%,膳食结构不够合理。

  长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%,还会增加心血管、消化系统等疾病风险,对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

  营养专家提示,吃好早餐是改善居民膳食结构不合理状况的重要环节,提高健康水平应从每天的早餐做起。

  应该如何吃好早餐?

  《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐要保证食物多样,做到4类品种以上:至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份,保证获得的营养物质全面充足。多选择高营养密度的食物,如新鲜的、五颜六色的蔬果,以及奶类和大豆类、鸡蛋、瘦肉、全谷物。

  专家提示

  早餐不能吃太少

  应占全天食物总量的25%至30%

  能量供给与午、晚餐相似

  早餐时间不宜太晚

  尽量在9点前吃完

  鼓励家人共同进餐

  在温馨愉悦的状态中开启美好一天

  科学“加奶” 喝出健康

  奶类是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高,日常生活中应该多摄入。而目前我国人均每日饮奶量不足30毫升,很多人从不喝奶,这一水平远低于欧美国家及日韩等亚洲国家。一项对8个城市人群的抽样调查显示,认为自己乳糖不耐受是我国居民乳制品摄入不足的重要影响因素。

  事实上,乳糖对健康有许多积极作用,如促进钙、锌等营养素吸收,增加骨矿物质含量,增加有益菌丰度促进肠道健康等。

  专家表示,乳糖不耐受人群可以选择低乳糖、无乳糖的乳制品,如无乳糖奶和酸奶、奶酪等;可以将乳制品与其他食物一起食用,如早餐先吃主食再喝奶,多次少量摄入,并适当将奶加热到40℃左右,不易引起胃肠不适;还可以从少量(如50毫升)开始,逐渐增加乳制品摄入量;适当补充乳糖酶、益生菌、益生元,也可缓解和改善乳糖不耐受症状。

  另外,随着人们生活水平的不断提高,对生活品质的要求也越来越高,那么,面对市场上形形色色的奶制品,如何选择适合自己的呢?

  那该如何科学“加奶”呢?

  五谷宜为养 失豆则不良

  《黄帝内经·素问》言:“五谷宜为养,失豆则不良”,意思是:五谷杂粮是非常有营养的,但豆类必不可少。可见,豆类在营养界的地位非凡。

  豆类的品种繁多

  其中大豆被誉为

  “豆中之王”“田中之肉”

  《中国居民膳食指南(2022)》

  将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”

  作为核心推荐准则之一

  那大豆到底有哪些营养

  又该如何科学吃豆呢?

  少油更健康

  油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,除了提供能量,还有其他营养功能,油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,增加食物色香味,增进食欲。

  但不论动物油还是植物油,长期过量摄入都会影响健康,导致肥胖,增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

  所以,日常生活中,需要合理搭配,科学“减油”。

  一日三餐怎么吃,专家支招

  三减一添一加

  食物吃出多样

  运动贵在坚持

  ●减油,多选用蒸、煮、炖、水油混合炒等健康烹调方式,少摄入油炸食品和含反式脂肪酸含量的食物;

  ●减盐,可使用小盐勺、通过其他调料替代盐;

  ●减糖,减少食用含糖类零食,如糕点、冰淇淋等,不喝或少喝含糖饮料;

  ●添豆,大豆含有高蛋白、低胆固醇,富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮、B族维生素等多种对健康至关重要的营养成分,豆浆约300克、北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克,均可满足每日20克大豆摄入;

  ●加奶,液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等,均是优质蛋白质和钙质来源;

  ●每天至少吃够12种以上食物,每周达到25种;

  ●每周坚持150分钟以上中等强度运动。

  策划:李洁

  编辑:何宣颖 杨春萍

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