节日健康，从厨房开始

　　国庆佳节，聚餐宴请是少不了的。食物经过烹调处理会发生一系列的物理、化学变化，如何吃得安全、健康、美味？本版特请同济大学医学院营养与保健食品研究所副所长戴秋萍细说周详。

　　蔬菜类

　　加工 很多绿叶蔬菜外部的青叶，比内部嫩叶的钙、铁和维生素A等营养成分的含量要高，必须要合理利用。原料要洗后再切，切后不要泡在水中。凉拌的菜不要放置时间过长，要做到原料现改刀、现烹调，以减少维生素等营养成分流失。

　　烹调 最好是旺火快炒，缩短成菜时间，减少加热时对维生素C的破坏，同时可防止原料水分外溢，保持蔬菜色鲜、脆嫩。焯水时要用沸水，焯水时间应尽量短，在蔬菜中加少许冷油，能减少原料与空气的接触，可保持其绿色和减少原料水分的外溢。凉拌时加少许醋，有利于维生素C的保存，放葱蒜能提高维生素B1、B2的利用。

　　提醒 为保障菜的营养物质不丢失，要随切随炒，不要挤出菜汁，菜汁中含有丰富的维生素C、酶和其他营养成分。在水煮蔬菜时，人们习惯加入一点碳酸氢钠，以促使软化和成色鲜艳，提高嫩度，但会使维生素B1和维生素C损失50%。

　　粮谷类

　　加工 粮谷类在淘洗时，会损失40%至60%的维生素B1、25%的维生素B2和尼克酸以及70%的无机盐。因此，洗米时应根据米的清洁度适当清洗，不要用流水冲洗或用热水烫洗，更不要用力搓洗。因为搓洗次数愈多，洗的水温愈高以及在水中浸泡时间愈长，各种营养成分的损失就愈多。尽量选用标准米、标准粉，米面越是精制，其营养成分损失就越严重。

　　烹调 谷类食物以煮蒸的烹饪方法最好。面粉经不同发酵方式制成馒头后，维生素B1、B6的含量会降低，而维生素B2、烟酸含量会增加。相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养成分损失较少。

　　提醒 做捞饭、捞面条时，许多营养成分会溶解在米面汤中，所以煮面条和水饺的汤应尽量吃掉。烧煮米面时不要加碱，否则会破坏几乎全部的维生素B1、50%的维生素B2和烟酸。烤制米面制品时温度不要太高，否则会降低蛋白质的含量。

　　动物类

　　加工 肉类如果不脏，最好不洗，需要洗时应先洗后切。如果切后再洗，冲洗过多会使脂肪、蛋白质、无机盐、有机物及部分维生素流失，不但会影响营养价值和鲜味，还会因大量酶的溢出而使肉的质地变软，丧失风味。

　　烹调 短时加热的炒、滑、爆方法，能使肉的营养损失最校炖鲜汤时，要用冷水下锅，用冷水煮沸后改用小火加热，以利于蛋白质水解、脂肪和含氮有机物充分溢出，使汤汁可口，肉质柔软，利于消化吸收。若以吃肉为主，食物应沸水下锅。煮骨头时，汤中加少许醋，不仅会增加鲜香味，而且会使钙等物质易于溶解。肉类用挂糊上浆的方法加工，也有利于保持营养成分。

　　提醒 动物性食物在红烧和清炖时，水溶性维生素和矿物质会溶解在水中，因此应随汤一起吃。蹄膀、鸡、鸭等煲类菜肴经1小时加热，就可达到较理想的营养成分峰值，不必长时间炖。烹调鱼、肉时不要烧焦，因为烧焦部分会含有致癌物。

　　链接：当心厨房油烟

　　近年来我国居民的食用油消耗量不断增加。厨房油烟是食用油和食物高温加热后产生的油烟，其主要成分中的苯并芘、挥发性亚硝胺、杂环胺类化合物等是致突变、致癌的物质。上海交通大学医学院营养系蔡美琴教授介绍说，动物试验表明，厨房油烟的毒性主要有：

　　肺脏毒性 吸入烹调油烟气，会引起大鼠肺部炎症和组织细胞损伤。

　　免疫毒性 烹调油烟能影响机体的细胞免疫、巨噬细胞功能、抗肿瘤效应、免疫监视功能，使机体免疫功能下降。

　　致突变性烹调油烟中存在着能引起基因突变、DHA损伤、染色体损伤等不同生物学效应的遗传毒性物质。烹调油烟的致突变性，受烹调温度、方法和时间的影响，其致突变性会随温度升高而增高。煎炸次数多的油烟，比煎炸次数少的油烟有更强的致突变性。

　　致癌性 用厨房油烟会诱发小鼠的肺癌，主要为肺腺癌。

　　生殖毒性 烹调油烟对大鼠睾丸组织有不同程度的异常病理变化，并随时间增加而加重。厨房油烟的冷凝物，会影响成熟精子的活性。

　　预防厨房油烟的侵害，烹调时要：

　　 多通风 在烹调过程中要始终打开抽油烟机，并保持厨房通风换气，烹调结束后最少延长排气10分钟，使油烟尽快散去。

　　少放油 最好使用有不粘涂层的炊具，可以避免用油过多，并将油温控制在200℃以下（以油锅冒烟为极限），减少食物中维生素因高温而流失。不使用反复烹炸过的油，不使用劣质油，以免在加热过程中产生更多的有害物质。

　　采写/本报记者许菊芬