不吃饭真的能瘦吗？ 专家：不吃米饭一样可能胖

　　【龙虎网讯】五谷杂粮，是人需要的营养中最基本的东西。但是随着营养水平的提高和减肥风潮的兴起，南京人“谷”吃得是越来越少，这在年轻女性中尤其明显。最近一项调查显示，女大学生的谷类摄入明显少于男生。而在市民的消费中，花在粮食上的钱也是排在各项消费的最后一位。不吃“谷”是健康潮流，还是完全错误的做法？金陵晚报记者走访了有关专家。

　　女大学生不爱食“谷”

　　大学生处于生长发育的关键时刻，同时又是年轻人第一次可以对自己的饮食完全做主。为了解大学生膳食与营养状况，及时发现存在的营养问题，南京医科大学营养与食品卫生系蔡云清教授等人，对南京市四所大学的大学生进行了膳食与营养调查。

　　调查发现，大学生谷类、果蔬类、奶类、水产类摄入量与《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》建议比较尚有不足，尤其女生的谷类摄入量较低，仅为156．9克。

　　女生的动物性食品摄入量明显低于男生，这可能与女生追求苗条身材，有意识地减少谷类、畜肉的摄入有关。谷类是能量的主要来源，摄入量不足会影响学生学习效果和健康，建议女生在注意控制体形的同时应做到主食以谷类为主，适当增加动物性食品的摄入。

　　大学生的维生素、矿物质摄入量普遍不足，只达到标准的70％。尤其钙摄入量严重缺乏，正常人一天需要摄入800毫克，而大学生普遍只摄入了400毫克左右，仅为RNI的42％左右。这与大学生摄入食物品种单调及水果、蔬菜摄入不足有关。

　　同时学生们能量和蛋白质摄入量基本满足，但脂肪摄入量偏高。而且菜的品种明显偏少，一天吃的菜中只包含10－15种食物，而一般希望大学生可以摄入20－30种为宜。

　　为减肥，她2年没吃一粒米

　　说到自己减肥成功的经验，小张还是掩饰不住自己的得意，用她的话，“我完全是靠自己的毅力，两年多啦，一粒米饭都不吃，总算瘦下来了。”

　　南京某大学三年级的女生小张，身高是1．63米，2年前的体重是60公斤，如今只有48公斤。那12公斤她说自己全是靠不吃饭减下来的。两年来，她每天不吃任何主食，包括米饭、馒头、包子……等一切有米面的东西，只靠吃菜。“不过我不忌荤，只是少吃一点，而且我经常喝牛奶，这样可以保证足够的营养，特别是蛋白质的摄入。”但是她晚上就吃得非常少，一般只吃蔬菜和水果。这样维持了2年，她体重减了下来，从原本的稍嫌丰满变成了骨感苗条。

　　尽管很得意，可是小张也承认，自己这两年身体差了很多。“容易累，经常头昏。特别是早上起来的时候，脑子根本转不动，觉得整个人都呆了。以前别看我胖，可是跑长跑的时候，我从来不会像别人那样跑完就吐的，我恢复得很快。现在跑一半我就不行了。”前段时间还有一次，她出门逛街时突然眼前发黑，心虚冒冷汗，当时觉得自己就快死了。还是一起逛街的同学买了点牛奶给她喝了，送她去医院，结果检查显示是低血糖发作，而且她还有严重的营养不良。

　　尽管如此，她还不是不打算恢复吃饭，用她自己的话就是不敢，“我这个人特别容易胖，就是不吃主食，有时候体重还会上升一点，如果再吃主食，一定反弹回去了。”

　　米饭也能吃出健康

　　米饭不仅是南方人最常见的主食，提供人体必需的能量，如果能够巧妙搭配，米饭甚至可以有益健康。

　　南京市中医院内科谢英彪主任介绍了几种健康米饭给市民。

　　如果有高血压、高血脂，可以做燕麦米饭、美国甜玉米粒米饭、白萝卜细小块米饭、枸杞子米饭。午饭时吃干，晚饭时熬粥，会有很好的效果。做这样的米饭时，不费什么劲，只是把大米放好后，适量放入这些食物，用电饭煲就能做出色香味俱佳的各色米饭来。

　　如果上火，可做绿豆米饭，白萝卜条米饭。绿豆事先应用清水泡半天，煮熟后再做米饭。

　　如果大便不畅，可做红薯米饭、南瓜米饭。可根据自己的爱好，把红薯或南瓜切成小块放入米中，食时甘甜可口，过后大便通畅。

　　根据不同的时令，还可做不同的水果米饭，胡萝卜小块米饭、香菇米饭、黑木耳米饭。还可做红小豆米饭、黑小豆米饭、大芸豆米饭，豆类煮熟后再与大米一块烹制。

　　不吃米饭一样可能胖

　　不吃饭真的容易瘦？身边似乎已经有许多的例子证明了，如果不吃主食的话，体重的确可以下降。这也让许多立志减肥的女孩子决定从此不吃谷物。然而，蔡教授第一句话就是：不吃米饭照样可能胖。

　　1不吃主食却吃进太多油

　　现在很多人都知道这个道理，如果每天摄入和消耗的热能相等，体重不会发生变化；如果消耗少而摄入多，热能“入超”，就会以脂肪的形式存在皮下和腹部肠系膜、大网膜处，造成肥胖。而主食中的碳水化合物可以转化成葡萄糖，并且直接给人体提供能量，所以许多人都会选择“戒”主食来控制热量。

　　但事实上，主食绝对不是热量最高的食物。比如摄入同等分量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，后者的热量将是前两者的一倍多。一份碳水化合物如果提供4千卡热量，那么等量的脂肪提供的可是9千卡。而如果选择不吃主食，只吃菜，那么摄入的脂肪量必然上升，所以许多女生疑惑自己不吃饭了还是胖，就是这个道理。

　　同时，由于谷物提供的葡萄糖能直接为大脑所用，是人体的主要能量来源，停止摄入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供热量后，很容易导致血糖偏低，大脑营养跟不上。而谷物中还含有多种营养素，例如维生素B族大量来自于粗粮类食品，它对于神经组织和精神状态有良好的影响，而缺乏它除了一般的贫血、皮炎等问题外，还容易导致人体在情绪协调能力上出现问题。还有些女生不仅主食不吃，连脂肪都尽量拒绝摄入，所有菜必须漂过水去了油才肯吃，而且只吃蔬菜不吃荤，从外表看起来，这类女性坚持下去后，的确减肥的效果更明显。

　　然而，脂肪同样是人体必需的一种营养素。首先，缺乏脂肪会直接影响维生素A、D、E、K的吸收。而缺乏脂肪的身体往往皮肤干涩发皱，皮肤、头发暗淡无光，并不美观。若全身脂肪低于体重的22％时，女性还可能引起功能性月经不调、不孕，还能影响乳汁分泌，甚至卵巢早衰，二十几岁进入更年期。

　　2影响热量平衡的因素太多

　　其实，影响人的能量消耗的因素实在太多了。首先，除了肢体活动，比如最常见的走路、跑步、运动外，同样的活动量，人与人之间的消耗也不同。

　　比如有种“紧张消耗量”，包括心情兴奋或压抑时的消耗、遇到紧张情况时的消耗、心理压力大时的消耗等等。所谓“心宽体胖”正是说人没有精神负担则热能消耗少。其他的方面还有环境温度、疾病、代谢异常等。

　　在饮食方面，一碗米饭和一碟炒花生，后者的热量可能是前者的10倍以上。而每个人对食物的消化吸收率都不同，有的人吸收特别好，有的人胃肠功能不好，吸收效率低得多。进餐时的环境、心情都会影响消化吸收效率。

　　此外，人在不同时间的生理状态不同，因此吃东西的时间和频率对饮食的效果有极大影响。因为上午的工作量大，早上吃较多的饭没有关系；晚上饭后往往是看电视和闲聊，然后上床休息，因此吃和早上同样多的食品也容易发胖。

　　事实上，因为主食的体积比较大，人们反而不容易多吃。它们在胃中占据了较大的体积，对于减少总热能摄入是有帮助的。蔡教授建议，无论是年轻学生，还是其他人群，都可以按照下面的标准来决定每天的饮食量。

　　谷类食物每人每天应该吃300－500克，平均每顿饭得吃二至三两左右；蔬菜每天应吃400－500克，水果则是100－200克，不可以用水果代替蔬菜；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125－200克，最好保证鱼虾类50克，畜、禽肉50－100克，蛋类25－50克；奶类和豆类食物每天分别吃100克和50克；油脂类每天不超过25克。同时，尽量把同样分量的东西多分几餐吃。