新知探索：天生我足为走路

　　作者胡珀斯

　　这听起来非常诱人：无需运动处方、无需陪练、无需专门服装、甚至无需专门场地，连声称最不爱健身运动的人，也 找不出反对的理由——这就是时下最流行的健身减肥方法：每日散步。

　　

　　散步将成为本年度最热门的健身方式，人们将像上世纪70年代热衷慢跑一样，倾向于在人行道上散步。实际上在如 今的欧美，随处可见高级健身师陪同他们的客户，在公园里或马路边悠闲地漫步。

　　

　　散步：“现代医学奇迹”

　　美国《减肥良方——散步》一书的作者露西·耐特指出，散步和跑步锻炼的肌肉群几乎一样：每走一步都要调动腹部 、臀部、髋部、大腿、小腿和足部肌肉群，同时对关节的冲击极其柔和。“它是一项冲击力不强的运动，能加强并稳固主要关 节群旁的肌肉，减轻疲劳、保护软骨、减少关节损伤。”

　　美国明尼苏达州马尤临床医科大学药理学教授詹姆士·莱文也是这一观点的拥趸，“人类天生就需要走路，从开始直 立行走至今已有700万年，现在我们却整天坐着，这对身体当然没有好处。”

　　研究表明，散步能有效地降低心脏病、癌症、骨病和

糖尿病的发病率，对其他“机体失调症”——从性无能到认知障 碍，也大有裨益。

哈佛大学药物学教授曼森甚至将“每日散步法”称为“现代医学的奇迹”，没有任何药物能如它一般降低慢 性病的风险。

　　

　　散步的N个好处

　　精神放松

　　越来越多证据显示，散步不仅能改善身体状况，还可促进心理健康和大脑机能。英国埃克塞特大学专家的报告数据表 明，每天散步5～10分钟，就能有效帮助戒烟者心想事成。该项研究带头人亚德里安·泰勒博士撰文称，相对微量的运动， 对于戒除烟瘾、减轻戒烟反应很有好处。

　　美国伊利诺伊州立大学经过对两组老年人的对比研究，发现经常散步组的精神状态远好于不散步组。与其他运动形式 相比，散步可明显改善脑供血状况和含氧量，令人反应更敏捷、工作效率更高。散步同样还可提高记忆力，预防失忆。

　　

　　有益康复

　　调查者发现，散步还可有效预防癌症及糖尿病的并发症。英国心血管基金会负责人尼基·库伯认为，散步是预防心脏 病的最佳运动方式。美国科罗拉多州立大学的研究成果表明，散步可降低血脂并改善动脉血循环状况。每天散步甚至还能预防 感冒，美国马萨诸塞州立大学医学院经过对550个病例的调查发现，经常散步者比不散步者患感冒的几率少了1／4。

　　

　　控制体重

　　美国匹兹堡大学的科学家发现，超重者在不改变现有生活习惯的前提下，坚持18个月每天散步30～60分钟，结 果平均减重32公斤。

　　另外，美国威斯康辛大学运动生理学家约翰·波卡里教授，推崇“北欧式”散步来减肥，即借助类似滑雪棍的长棒行 走，能迫使人加快步伐，走得更加卖力，因为人们必须比平常加大摆臂幅度，势必会消耗更多热量。普通人日常行走平均每公 里燃烧100卡路里，用上长棍会多消耗20％，同时还有效地增强了上身力量约40％。与跑步相比，散步不管用不用长棍 ，对脆弱的髋部、脚踝和膝盖的冲击力都减少了26％。专家们建议人人都应该养成每天散步的好习惯，“越早开始散步，你 会越快变得更健康”。

　　

　　教你更好地散步

　　散步技巧

　　沿街闲逛并不能有效地健身，专家建议要掌握正确的散步技巧：身体直立，手臂自然置于两侧，保持收腹状态，眼睛 目视前方5～6米处，双肩放松，走动时双肘呈90度弯曲，双手不要用力而要轻握成杯状，身体微向前倾，臂腿交错摆动， 重心自然轮流落于足跟。

　　最常见的错误，为双臂不是前后摆动，而是左右晃动。另外行走时手臂僵直，也是一大恶习。

　　

　　脚上装备

　　专家建议，散步时最好别再穿以前的跑步鞋了，因为跑步鞋的后帮通常都被设计得较高以保护脚踝，散步穿这样的鞋 全无必要，只会增加皮肤和肌肉负担，造成疼痛和肿胀。应该选择穿散步专用鞋，或鞋前端比跑步鞋更柔软的轻便鞋。步行靴 或凉鞋因为鞋底较硬，也不在可选之列。

　　

　　节奏变化

　　人们可以尝试在较软的场地上散步，如泥地、沙地、草地，或走上山路等，这会让人消耗更多能量。与走在人行道上 相比，行走在较软场地上对足部的压迫更小，迫使腿部肌肉更加用力，推动身体向上向前。

　　在鹅卵石或其他不平路面上行走则可降低血压，因为不平的路面会更刺激脚底的敏感穴位，从而有效地调节了血管压 力。

　　如果你想为自己的散步计划添点装备，最好是买个计步器，预先输入自己的步幅后，你就能随时计算散步的距离和消 耗的热量了，能使你越走越好。